معرفی و دانلود کتاب ذهنت را خاموش کن: غلبه بر فکرهای بی‌پایان، مدیریت اضطراب و تجربه آرامش درونی

معرفی کتاب ذهنت را خاموش کن: غلبه بر فکرهای بی‌پایان، مدیریت اضطراب و تجربه آرامش درونی

کتاب ذهنت را خاموش کن اثر نیک ترنتون راهنمایی ساده و کاربردی برای غلبه بر فکرهای بی‌پایان، مدیریت اضطراب و تجربه‌ی آرامش درونی است. نویسنده در این کتاب توصیه‌های دلگرم‌کننده اما بی‌حاصل را کنار گذاشته و ابزارهایی عملی را در اختیارتان می‌گذارد که به وسیله‌ی آن‌ها می‌توانید کنترل ذهن خود را به دست بگیرید، استرس و اضطراب را از بین ببرید و به آرامش دست پیدا کنید.

درباره‌ی کتاب ذهنت را خاموش کن

در دنیای امروز کم نیستند افرادی که مدام از ذهن شلوغ، افکار درهم و اضطراب بی‌پایان خود گلایه می‌کنند. اگر شما هم از این دسته افراد هستید و فکر می‌کنید چاره‌ای به جز تحمل و سازش ندارید، پس باید به سراغ کتاب ذهنت را خاموش کن (How to Turn Off Your Brain) بروید. چون نیک ترنتون (Nick Trenton)، نویسنده‌ی کتاب، باور دارد نشخوار ذهنی و استرس ویژگی شخصیتی و هویتی شما نیست، بلکه مسئله‌ای ذهنی است و فقط کافی است این سازوکار ذهنی را درک کنید.

شاید باورش سخت باشد اما نیک ترنتون به شما اثبات می‌کند که وقتی مغز استرس را به وجودتان تزریق می‌کند و یا شما را به دل گرداب افکارتان می‌اندازد، اصلاً نیت بدی ندارد، بلکه مثل یک دوست می‌خواهد به شما کمک کند اما نمی‌داند که این راهش نیست. خب ما چطور می‌توانیم مغزمان را آرام کنیم؟ کتاب ذهنت را خاموش کن راهش را به شما نشان می‌دهد.

صداهای ذهنت را خاموش کن

کتاب ذهنت را خاموش کن بدون اینکه شما را سردرگم کند، اول از همه معنای استرس و نشخوار فکری را تعریف می‌کند و الگوی توقف نشخوار فکری را یاد می‌دهد. به این ترتیب راه آرام‌سازی بدن خود را فرامی‌گیرید و تشخیص می‌دهید که چه زمانی بدنتان زنگ خطر را به اشتباه به صدا درآورده است. مسیری که راه پاسخگویی به فکرهای اضطرابی را در شما نهادینه می‌کند و از غرق شدن در فکر و خیال تنش‌زا نجات می‌دهد.

کتاب ذهنت را خاموش کن نیک ترنتون به شما کمک می‌کند تا مهارت شناسایی احساساتتان را به دست آورید، مسیر خودآگاهی را برایتان هموار می‌کند و با تکنیک خودپرسشگری سقراطی راه به چالش کشیدن افکار اضطرابی را پیش رویتان قرار می‌دهد. و این‌ها تنها گوشه‌ای از تکنیک‌های این کتاب است که در مسیر غلبه بر فکرهای بی‌پایان، مدیریت اضطراب و تجربه آرامش درونی یاری‌تان می‌کند.

پس اگر رشته‌ی افکار و اضطراب به دست و پایتان پیچیده و راه آرامش را پیدا نمی‌کنید با خرید کتاب ذهنت را خاموش کن و انجام راهکارها و تکنیک‌های آن می‌توانید قدم به قدم به آرامش ذهنی و فکری نزدیک و نزدیک‌تر شوید؛ اثری کاربردی که با تلاش انتشارات زمان تغییر و ترجمه‌ی ساسان جعفرنیا در دسترس مخاطبان قرار گرفته است.

کتاب ذهنت را خاموش کن برای شما مناسب است اگر

• از نشخوار فکری و اضطراب رنج می‌برید.
• می‌خواهید راهی برای کاهش استرس و آرام کردن ذهن خود پیدا کنید.
• در پی ابزاری ساده اما کاربردی می‌گردید که به کمکشان بتوانید به مهارت مدیریت ذهن و کنترل اضطراب دست یابید.

در بخشی از کتاب ذهنت را خاموش کن: غلبه بر فکرهای بی‌پایان، مدیریت اضطراب و تجربه آرامش درونی می‌خوانیم

تکنیک‌های ذهن‌آگاهی راهی اثبات‌شده و مؤثر برای مقابله با اضطراب، استرس و بیش‌اندیشی هستند، اما برای بهره‌مند شدن از مزایای آن‌ها لازم نیست مدیتیشن رسمیِ نشسته انجام دهید. یک روش آسان این است که چند دقیقه تنفس عمیق شکمی انجام دهید تا بدن خود را اکسیژن‌رسانی کرده و آرام سازید.
روش دیگر استفاده از تکنیک زمین‌گیرسازی 5-4-3-2-1 است تا با توجه کردن به هر پنج حس به بدن خود و لحظۀ حال بازگردید. می‌توانید با یافتن نکته‌ای مثبت دربارۀ موقعیت یا دربارۀ خودتان آن را به پایان برسانید.

تکرار یک مانترا (جملات آرامبخش) نیز یکی دیگر از تکنیک‌های در دسترس ذهن‌آگاهی است. تلاش کنید یک عبارت تأکیدی را با صدای بلند یا تنها در درون خود تکرار کنید تا حواس خود را منحرف کرده و خود را آرام سازید. صبح‌ها اسکن بدن انجام دهید تا بررسی کنید چه احساسی دارید و هر تنش جزئی را پیش از آنکه به هیجان‌های منفی شدید و افکار اضطرابی تبدیل شود اصلاح کنید. از سرواژۀ CALM برای اسکن سینه، بازوها، پاها و دهان استفاده کنید، از سر تا پا بدن خود را اسکن کنید، یا صرفاً از بدن خود بپرسید که چه پیامی می‌خواهد به شما منتقل کند. برای شل کردن هر تنشی که می‌یابید از آرام‌سازی پیشروندۀ عضلانی استفاده کنید.

مدیتیشن خنده اندکی جسارت می‌طلبد، اما می‌تواند بدن شما را از هورمون‌های احساس خوب سرشار کند و استرس و اضطراب را از میان ببرد، چه به‌تنهایی انجام شود و چه در یک گروه. برای آرام کردن اضطراب اجتماعی، مدیتیشن مهرورزی را امتحان کنید و بیاموزید که اندکی مهربان‌تر و دلسوزتر نسبت به خود باشید.

فهرست مطالب کتاب

فصل اول. جعبه کمک‌های اولیه ذهنی
برچسب‌گذاری احساسات خود
پرورش خودآگاهی
نکتۀ 1: یک دفترچۀ افکار داشته باشید
نکته: یک مأموریت حقیقت‌یابی آغاز کنید
نکتۀ 2: در تمرین‌های ذهن‌آگاهی مشارکت کنید
نکتۀ 3: نکات مثبت خود را جلوی چشم‌تان داشته باشید
خود پرسشگری به شیوۀ سقراطی
آزمودن باورهای نادرست شما
نقشۀ ذهنی بسازید
گام اول: تخلیۀ ذهنی
گام دوم: سازماندهی
با ذهن خود بازی کنید
بازی اول: خیال‌پردازی دربارۀ روزی کامل
بازی دوم: در پرسش‌ها غرق شوید
بازی سوم: به یک پیاده‌روی ذهنی بروید
بازی چهارم: بازی الفبا
بازی پنجم: موزۀ ذهنی خود را بسازید
بازی ششم: بازی حافظه
بازی هفتم: تماشای مردم
از مدل ABC برای درک استرس خود استفاده کنید
فصل دوم: سبک زندگی و عادت‌های عاری از محرک
محدود کردن مصرف کافئین
برای «زمان نگرانی» خود برنامه‌ریزی کنید
سپاس‌گزاری را پرورش دهید
از «لنگر ذهنی» استفاده کنید
یک برنامۀ صبحگاهیِ مستحکم داشته باشید
آب بنوشید
از طبیعت لذت ببرید
خوب غذا بخورید
شروع یک سرگرمی
مثال اول: عضویت در باشگاه و انجام پیلاتس.
مثال دوم: داوطلبی در پناهگاه حیوانات.
مثال سوم: یادگیری آشپزی بهتر.
فصل سوم. کلید خاموشیِ فوری
تنفس شکمی
چند نکته برای پرهیز
تکنیک پایه‌سازی 1-2-3-4-5
یک جمله آرامبخش داشته باشید
بدن خود را اسکن کنید
مدیتیشن خنده
مدیتیشن مهرورزی
فصل چهارم. دروغ را پیش از آنکه شما را گرفتار کند، شناسایی کنید
تصویرسازی هدایت‌شده
اضطراب خود را به استعاره تبدیل کنید
امواج در اقیانوس
قطارها در یک سکو
یک کودک دوسالۀ بدخلق
دربارۀ خود به زبان سوم شخص سخن بگویید
نقش‌آفرینی
گام نخست: موقعیتی را که برای شما اضطراب‌آور است شناسایی کنید.
گام دوم: اکنون، به‌جای آنکه مسئله را بی‌وقفه در ذهن خود مرور کنید و موجب استرس شوید، بکوشید مسئله را ملموس سازید- راه‌هایی بیابید تا مکالمۀ احتمالی را بازی کنید و ببینید چه رخ می‌دهد.
گام سوم: نقش‌هایی را که هر یک از شما ایفا خواهید کرد مشخص کنید.
گام چهارم: مکالمه را اجرا کنید.
داشتن یک خودِ دیگر (Alter Ego)
فصل پنجم: اندیشیدن، اما نه بیش‌اندیشی
اضطراب خود را بپذیرید
به خود بگویید که فقط هیجان‌زده هستید
برای خودِ آینده‌تان بنویسید
بیاموزید چگونه بگویید «من انجام نمی‌دهم»
گروه 1: به آن‌ها گفته شد هنگام رد کردن یک درخواست بگویند «نمی‌توانم».
گروه 2: به آن‌ها گفته شد بگویند «انجام نمی‌دهم».
هیچ نظر و عقیده‌ای نداشته باشید
راهنمای خلاصه