معرفی و دانلود کتاب اضطراب زمانی: درمان توهم فوریت و یافتن راهی بهتر برای زندگی

معرفی کتاب اضطراب زمانی: درمان توهم فوریت و یافتن راهی بهتر برای زندگی

کتاب اضطراب زمانی اثر کریس گیلبو یک راهنمای کاربردی برای مدیریت زمان و رهایی از استرس فرساینده‌ی انجام فوریت‌ها است. این کتاب راهنما با تعاریف تازه و راهکارهایی نوین به شما کمک می‌کند رابطه‌تان را با زمان به شکلی هوشمندانه تغییر دهید. نویسنده با بیانی روان و دوستانه، نکته‌ها و ترفندهایی را ارائه می‌دهد تا یک بار برای همیشه، شما را از تلاطم جنگیدن با اضطراب کمبود زمان نجات دهد.

درباره‌ی کتاب اضطراب زمانی

در جهان پرشتاب امروز که طبق قوانین نانوشته‌ای همگی موظفیم از هر لحظه‌ی زندگی خود بیشترین بهره را ببریم، اضطراب و استرس ناشی از ناتمام ماندن کارها و دست نیافتن به اهداف، می‌تواند به سادگی ما را در چرخه‌ای فلج‌کننده و پراضطراب گرفتار سازد. اما کریس گیلبو (Chris Guillebeau) در کتاب اضطراب زمانی (Time Anxiety) به شما نشان می‌دهد که این احساسِ همه‌گیرِ کمبود زمان، از انتظارات غیرواقع‌بینانه‌ و اولویت‌بندی‌های اشتباه سرچشمه می‌گیرند. به همین سبب در تلاش است تا در این کتاب با تکیه بر پژوهش‌ و تجربه، به شکلی جسورانه رابطه‌ی ما را با زمان از نو تعریف کند.

قدم به قدم به سوی غلبه بر اضطراب زمانی

اگر می‌پرسید اضطراب زمانی یعنی چه؟ کریس گیلبو در این کتاب مدیریت زمان خیلی ساده و سرراست به شما پاسخ می‌دهد. او می‌گوید همان احساس دلشوره‌ای که نسبت به گذر زمان در وجودتان حس می‌کنیم و طعم ترسی که بابت ناتمام ماندن کارها و هدر رفتن وقت می‌چشید، شکل متداولی از اضطراب زمانی است. گیلبو برخلاف باور رایج، معتقد است که زمان هدررفته باور غلطی بیش نیست و مصمم است این حقیقت را به شما اثبات کند.

او در کتاب اضطراب زمانی پیش از هر چیز شما را دعوت می‌کند تا کلیشه‌ها را کنار بگذارید و به شما یادآور می‌شود که داشتن فهرستی از کارهای ناتمام اجتناب‌ناپذیر است. پس به جای اینکه با شتاب و اضطراب برای تکمیل کارها به چرخه‌ی تکراری اضطراب زمانی بیفتید، ظرفیت خود را برای تحمل ناتمام ماندن فهرست و عدم جلب رضایت دیگران بالا ببرید. پس از آن، گیلبو به شما کمک می‌کند تا این قوانین تحمیلی مربوط به زمان را از نو بنویسید و مالک زمان و زندگی خودتان باشد.

کریس گیلبو چگونه شما را از استرس نجات می‌دهد؟

کریس گیلبو در کتاب اضطراب زمانی تمام تلاش خود را به کار می‌بندد تا شما را از عذاب وجدان بیهوده نسبت به کارهای ناتمام و ترس از فوریت‌ها برهاند. او راهبردهایی علمی را پیش رویتان می‌گذارد تا بتوانید دکمه‌ی توقف شتابزدگی بی‌امان را بزنید. با مطالعه‌ی این کتاب با ابزارها و راهکارهایی آشنا می‌شوید که شما را در مدیریت بهینه‌ی زمان و بهره‌وری بیشتر یاری می‌رساند و روش‌هایی را در اختیارتان می‌گذارد تا استرس و اضطراب مرتبط با زمان را کاهش دهید. به همین سبب این کتاب را می‌توان راهنمایی ارزنده دانست که نگاهتان را نسبت به مدیریت زمان متحول خواهد ساخت.

گفتنی‌ست که کتاب اضطراب زمانی، این اثر شایسته‌ی توجه را ساسان جعفرنیا و بهاره قاسمی به فارسی ترجمه کرده‌اند و انتشارات زمان تغییر برای چاپ و نشر آن کوشیده است.

نکوداشت‌های کتاب اضطراب زمانی

• سرشار از توصیه‌های علمی و روان‌شناختیِ به‌شدت سودمند برای رهایی از اضطراب و یادگیریِ آهسته زیستن و داشتن یک زندگی هدفمند. (کال نیوپورت، نویسنده‌ی پرفروش نیویورک تایمز)
• کتابی درباره‌ی مدیریت زمان که به شما کمک می‌کند روزتان را با لذت و بدون استرس سپری کنید. (کریس بِیلی، نویسنده‌ی آمریکایی)
• یک کتاب خواندنی و ضروری. گیلبو با تلفیق خرد عملی و روایت‌هایی قابل درک، به پا می‌خیزد تا با استرس همگانی ناشی از این احساس که گویی زمان از دستمان می‌گریزد، مقابله کند. (مت آبراهامز، مدرس دانشکده‌ی کسب‌وکار استنفورد)
• راهنمایی صادقانه و عملی برای هر کسی که زیر بار فشار زمان درمانده شده است. کریس گیلبو با مهارتی مثال‌زدنی پژوهش‌های علمی، تجربه‌های شخصی و راهکارهای عملی را با هم ترکیب می‌کند تا خوانندگان را از اضطراب به سمت زندگی هدفمند سوق دهد. (بن میر، بنیان‌گذار خبرنامه‌ی System Sunday)

کتاب اضطراب زمانی برای شما مناسب است اگر

• در زمینه‌ی مدیریت زمان با مشکلاتی دست‌وپنجه نرم می‌کنید.
• مدام با این فکر که از دیگران عقب مانده‌اید، خودتان را عذاب می‌دهید.
• می‌خواهید از استرس و درماندگی ناشی از تعهدات و فوریت‌ها رهایی پیدا کنید.

در بخشی از کتاب اضطراب زمانی: درمان توهم فوریت و یافتن راهی بهتر برای زندگی می‌خوانیم

به‌عنوان بخشی از شناسایی افکار مزاحم، به یک روایت مقابله‌ای فکر کنید. موفقیت‌های گذشته را به خودتان یادآوری کنید. اگر خطای شناختی باعث می‌شود احساس کنید در چیزی شکست خورده‌اید، به زمانی فکر کنید که در آن پیروز شده‌اید. به ناچار، زندگی هم از شادی و هم از غم تشکیل شده است. گاهی در اوج هستید، گاهی در پایین.

همچنین می‌توانید به خودتان یادآوری کنید که در آن زمان‌هایی که حالتان بد است، یک راه خروج وجود دارد. آیا قبلاً آسیب دیده‌اید؟ آیا در نهایت حالتان خوب شد؟ خب، به هر طریقی، این بار هم احتمالاً دوباره حالتان خوب خواهد شد؟

گاهی اوقات کمک می‌کند که به مضحک بودن تفکر فاجعه‌بار اشاره کنید، مانند برخی از مثال‌هایی که در این فصل استفاده کردم. (منظورم این نیست که شما به خاطر این طرز فکر مضحک هستید، چون همه‌ی ما این کار را می‌کنیم. منظورم فقط این است که این الگوهای فکری می‌توانند کاملاً از کنترل خارج شوند.)

مشاجره با شریک زندگی‌تان به این معنا نیست که رابطه‌تان به پایان می‌رسد. پایان یک رابطه به این معنا نیست که دیگر هرگز عاشق نخواهید شد یا کسی دوستتان نخواهد داشت. از دست دادن شغل، هرچند استرس‌زا، گاهی بهترین اتفاق برای بسیاری از افراد است که به سراغ کاری بسیار ارزشمندتر می‌روند.

در واقع، با بازنویسی (reframing) صحیح یک تجربه‌ی منفی، حتی می‌توانید قوی‌تر از قبل از آن تجربه، ظاهر شوید. فقط تصور کنید: درد طرد شدن یا شکست خوردن می‌تواند بخشی از نسخه‌ی بهتری از شما در آینده باشد.

وقتی نوبت به اضطراب زمان می‌رسد، کشف خواهید کرد که زمان نیازی ندارد اینقدر محدودکننده یا طاقت‌فرسا احساس شود.

فهرست مطالب کتاب

اضطراب زمان: فراتر از FOMO و متفاوت از ADHD
«ترفندهای» بهره‌وری، صورت مسئله را پاک می‌کنند
شما توانایی بهبود شرایط خود را دارید
آنچه در این کتاب نخواهید آموخت
کارایی شما هم بیشتر خواهد شد
بخش 1: پایان دادن به چرخه استرس
1: در قدم اول، به خودتان زمان بیشتری بدهید
1. «خلوت‌سازی زمانی» را تمرین کنید
2. راه یکی از صندوق‌های ورودی‌تان را سد کنید
تغییر هویت
تمرین
غلبه بر حس درماندگی با شروعی ساده
2: خطاهای شناختی
همه‌چیز خراب شده است
راهبردها و راهکارها
تمرین
مقابله با افکار
3: «کور زمانی»، درک شما از زمان را مختل می‌کند
کورزمانی به این معناست که زمان را به شکل متفاوتی پردازش می‌کنید
برای کورزمانی چه می‌توان کرد؟
تمرین
بیشتر از آنچه فکر می‌کنید نیاز دارید، زمان در نظر بگیرید
4: آموخته‌زدایی
«فقط اولویت‌بندی کن» و چند نصیحت‌ بد دیگر
«یک ساعت زودتر بیدار شو و سخت‌تر کار کن.»
«زندگی‌ات را کاملاً برنامه‌ریزی کن، تا بخش‌های زمانی پانزده دقیقه‌ای در طول روز.»
«یک دستیار مجازی استخدام کن و وظایف ناخواسته‌ات را برون‌سپاری کن.»
«دست از تنبلی بردار.»
راهی که شما را به اینجا رسانده، به مقصد نمی‌رساند
یک توصیه غیرمفید را آموخته‌زدایی کنید
تمرین
رونمایی از تله‌های اضطراب زمان
5: قوانین زمانی برای خدمت به شما وجود دارند (شما برای خدمت به قوانین زمانی وجود ندارید)
قوانین زمانی شخصی
بازنویسی قوانین زمانی
قوانین زمانی باید سودمند باشند، در غیر این صورت لزومی به وجودشان نیست
تمرین
چهل دقیقه‌ی گذشته چقدر ارزشمند بود؟
6: صندوق ورودی شرمندگی
وقتی در حال غرق شدن هستید، سریع‌تر شنا کردن کافی نیست
راهکارهای نجات از ایمیل
پاسخگویی، بالاترین ارزش نیست
قدرتِ انجام دادن آنچه در توان دارید
تمرین
با یکی از دوستانتان «قانون عدم احساس گناه» را وضع کنید
7: تفکر جادویی مدیریت زمان
پذیرش رادیکال
هنوز دردناک است، اما اکنون می‌توان به پیش رفت
تمرین
فهرست معکوس آرزوها
8: چه مقدار کافی است؟
بسیاری از ما با کار همچون یک چرخه‌ی بی‌پایان برخورد می‌کنیم
چگونه تصمیم بگیریم چه مقدار کافی است؟
«پایان کار»، چه شکلی است؟
تمرین
اوقات فراغت در میانه‌ی روز
9: کارها را سرسری و ناقص انجام دهید
موضوع فقط بازیافت کردن یا در مک‌دونالد غذا خوردن نیست
کار را از سر وا نکنید - انجام آن «به قدر کفایت» خوب است
تمرین
انتخاب کنید که چه چیزهایی را دنبال کنید
خلاصه‌ای کوتاه از بخش 1
میان‌پرده
موهبت و مصیبت انتخاب
بخش 2: بازنویسی قوانین زمان
10: درک ما از زمان با افزایش سن تغییر می کند
گذر زمان در مراحل مختلف زندگی متفاوت است
تمرین
یک «محدوده‌ی فارغ از زمان» ایجاد کنید
1. نیت خود را مشخص کنید
2. دو یا سه فعالیت انتخاب کنید
3. فضایی پیدا کنید
4. وارد شوید و درگیر شوید
5. تأمل کنید
11: از قوانین تعامل برای تصمیم گیری بین درخواست های متضاد استفاده کنید
نمونه‌هایی از قوانین تعامل برای الهام گرفتن
تمرین
یاد بگیرید بپرسید، «آیا این کار می‌تواند صبر کند؟»
نمونه‌هایی از کارهایی که می‌توانند صبر کنند:
نمونه‌هایی از کارهایی که نمی‌توانند صبر کنند:
12: الان برمی‌گردم، فقط می‌روم که ناپدید شوم و هرگز بازنگردم
بعداً با شما تماس می‌گیرم... هرگز
چرا و چگونه اجتناب می‌کنیم
مشغول ماندن، راه دیگری برای اجتناب است
هزینه اجتناب
بیشتر مواجه شوید، کمتر اجتناب کنید
تمرین
یک «فهرست کارهای ناخوشایند» بنویسید
13: به سرعت عبور کنید
امروز برای ناهار چه بخورم؟
دوست دارم با تماشای یک سریال جدید استراحت کنم. چه سریالی را انتخاب کنم؟
آیا باید برای هفته‌ی آینده با دوستانم برنامه‌ریزی کنم؟
اینجا چه خبر است؟ حلقه‌های اصطکاک!
«حلقه‌های سهولت» نقطه‌ی مقابل حلقه‌های اصطکاک هستند
تلاش کنید هر کار را در یک مرحله به سرانجام برسانید
تکلیف «فرهنگ آهستگی» چیست؟
بازیابی از حالت درجا زدن
تمرین
دکمه‌ی تأیید، هیچ‌گاه ناامید نمی‌کند
14: تمام نکردن کارها یکی از لذت های بزرگ زندگی است
تمام نکردن به این معنا نیست که از آن متنفرید
کوتاه کردن مسائل در موقعیت‌های اجتماعی هم کاربرد دارد
تمرین
حالا کنار بکشید
بخش اول: تعهدات فعلی‌تان را بازنگری کنید
بخش دوم: هنر زود کنار کشیدن را تمرین کنید
15: بافندگی برای شما خوب است
با دست، نه با شست
سرگرمی‌های مادربزرگانه فقط سرگرم‌کننده نیستند، برایتان مفید هم هستند
اجتماعی یا انفرادی
یک سرگرمی مادربزرگانه را امتحان کنید
تمرین
وسایل قابل حمل برای یک استراحت لمسی به همراه داشته باشید
16: مدل چراغ راهنمایی برای تمرکز و خستگی
استراتژی چراغ راهنمایی
خود را در یک افق زمانی طولانی‌تر ارزیابی کنید
چه بخواهید چه نخواهید، استراحت از راه می‌رسد
در روزهای زرد چه باید کرد
1. سطح انتظار از خروجی را کاهش دهید.
2. کار متفاوتی انجام دهید.
3. با فشار ادامه دهید (اما آماده‌ی پرداخت هزینه‌اش باشید).
تمرین
«در حال حاضر چه چیزی برایم مهم است؟»
17: یک برنامه سبک، گاهی سخت تر از یک برنامه پرُ است
برای ساعات کار مولد روزانه، یک محدودیت طبیعی وجود دارد
یاد بگیرید که خودتان را مدیریت کنید، نه زمان را
تمرین
شیوه‌ی گذراندن زمان برنامه‌ریزی‌نشده‌ی خود را بازبینی کنید
خلاصه‌ای کوتاه از بخش 2
میان‌پرده
در باب عدم موفقیت در تقلید از الگوهای بهره‌وری رهبران مشهور جهان
بخش 3: در اختیار گرفتن زمان خود
18: فیلم زندگی شما
روزهای ویژه برای گلچین بهترین لحظات
فیلم زندگی شما چیزهای بیشتری برای آشکار کردن دارد
تمرین
«چه چیزی در این روز ویژه است؟»
19: مشکل اصلی این است که قرار است بمیریم
مشکل فانی بودن
«نه، متشکرم. من روزی خواهم مُرد.»
دنیا در حال تمام شدن است - حالا چه؟
از این ذهنیت برای تصمیم‌گیری استفاده کنید
نزدیک‌تر یا دورتر؟ (به سمتِ آن یا به دور از آن؟)
تمرین
هر روز به مرگ فکر کنید
20: آن احساس را حفظ کنید
چگونه چیزی که شما را شاد می‌کند بیابید
باورها و رفتار
یک بانک خاطره از تجربیات «سرزندگی» بسازید
اقدامات تصادفی برای احساس سرزندگی
تمرین
واحدهای ذهنی شادی
21: نحوه واکنش ما به حسرت، مهم‌تر از اجتناب از آن است
اثرات مثبت و منفی حسرت
تصمیم بزرگی در پیش دارید؟ سکه بیندازید - هرچه زودتر، بهتر
تمرین
آزمون حسرت ده ساله
22: هشتمین روز هفته
واقعاً چه می‌خواهید؟
تمرین
از این بیشتر، از آن کمتر
23: برنامه‌ریزی برای یک سال آسان‌تر از برنامه‌ریزی برای یک روز است
تقاطع رویاپردازی و عمل‌گرایی
ما باید هر دو باشیم
تمرین
یک پروژه‌ی یک‌ساله انتخاب کنید
24: عروسی‌ها، تعطیلات و دیگر رویدادهای افسرده‌کننده
زمان در طول تعطیلات عجیب است
یک راه حل نسبی: چیزی برای تمرکز کردن پیدا کنید
تمرین
استراحت یک دقیقه‌ای برای رسیدن به آرامش
25: اول سهم خود را بردارید
یادگیری وقت گذاشتن برای تفریح
با برنامه‌ریزی شروع کنید
تمرین
آخر هفته‌ی دو-ماجرایی
26: به جای به جا گذاشتن میراث، یاد بگیرید که خوب زندگی کنید
راه بهتر: تمرکز بر خوب زندگی کردن
عادت‌های قدیمی، تغییرات جدید
از فرصت‌هایی موجود استفاده کنید
پس‌گفتار: این کتاب برای شماست
یادداشتی کوتاه برای خواننده‌ای که تا اینجا پیش آمده است
چند نکته مهم و کاربردی
درباره نویسنده
کتاب‌های توسعه مهارت‌های فردی