معرفی و دانلود کتاب خودمراقبتی

معرفی کتاب خودمراقبتی

کتاب خودمراقبتی یک جلد از مجموعه‌ی For Dummies است که هفت کتاب مجزا را در بر می‌گیرد. اثر پیش رو به قلم شاماش آلیدینا، استیون هیکمن، جاناتان رایت و جمعی از نویسندگان است که خواننده را برای مراقبت از خود، در هر دو بعد روانی و جسمانی همراهی و یاری می‌کند. در این مجموعه، به تناسب اندام، شفقت‌ورزی به خود، تاب‌آوری و بسیاری مباحث دیگر حوزه‌ی توسعه‌ی فردی پرداخته می‌شود.

درباره‌ی کتاب خودمراقبتی

این یک اصل است: اگر می‌خواهید مراقب و حامی اطرافیان‌تان باشید، ابتدا باید، حتما، از خودتان محافظت کنید! در این ازدحام بی‌پایان دنیای معاصر، و در همهمه‌ی پرهیاهوی قرن بیست‌ویکم، که تو گویی زمان به تعجیل فراوان می‌شتابد و وقایع و رخدادها با سرعتی هول‌انگیز و استرس‌زا در پیرامون ما، به ولوله و جوش و خروش مشغولند، کافی است اندکی از خویشتن غافل شوید تا عنان کار از دست برود و غرق در سیلاب پرتلاطم جهان امروزین شوید.

کتاب خودمراقبتی (Self-care All-in-One For Dummies) اثری است که به وجوه گوناگون مراقبت و محافظت از خود، خواه در ابعاد روحی و ذهنی، و خواه در سطوح جسمی و زیست‌شناختی می‌پردازد. این کتاب، اثر جامعی است دربردارنده‌ی هفت سرفصل اساسی، که آن سرفصل‌ها به نحو جداگانه نیز هر یک، در قامت یک کتاب مجزا، به چاپ رسیده‌اند. پیش از دانلود PDF کتاب خودمراقبتی، نگاهی بر این فصول هفت‌گانه خواهیم داشت:

• کتاب ذهن‌آگاهی: این بخش که توسط شاماش آلیدینا (Shamash Alidina) به نگارش درآمده، توجه آگاهانه و متعمدانه به خود را مورد بحث قرار می‌دهد. در این فصل می‌آموزید که چگونه به نحوی لذت‌بخش، و در لحظه، زندگی کنید.
• کتاب شفقت با خود: بخش دوم از کتاب خودمراقبتی به شما کمک می‌کند دست از ملامت بی‌رحمانه‌ی خود برداشته و با یک بازنگری مهربانانه‌تر به خویش، بر تاب‌آوری در برابر مشقات زندگی بیفزایید. نگارنده‌ی این قسمت، استیون هیکمن (Steve Hickman) است.

• کتاب تاب‌آوری: این بخش را اوا سلهاب (Eva Selhabs) نگاشته و در آن، افزون بر روشن گرداندن مفهوم تاب‌آوری، تمرین‌هایی برای تقویت این ویژگی در خواننده تدوین می‌کند.
• کتاب تناسب اندام: سوزان اشلوسبرگ (Suzanne Schlosberg) و لیز نپورنت (Liz Neporent) در این کتاب، که در قالب چهارمین فصل از کتاب خودمراقبتی درج شده است، روش‌هایی عملی و کارا برای حصول تناسب اندام، به‌واسطه‌ی ورزش‌هایی در محیط خانه سخن می‌گویند.
• کتاب تغذیه پاک: این فصل نیز همچون فصل پیشین، با هدف کمک به داشتن جسمی سالم، به شرح مزایای برنامه‌های غذایی مفید، و معایب انواع خوراک‌های مضر و زیان‌آور پرداخته است و تا حصول یک برنامه‌ی غذایی سودمند و موثر پیش می‌رود. نویسندگان این بخش، لیندا لارسن (Linda Larsen) و جاناتان رایت (Jonathan Wright) هستند.
• کتاب رهایی از استرس: این فصل از کتاب خودمراقبتی به قلم آلن الکین (Allen Elkin) نگاشته شده و بنابر آنچه که از عنوانش هم برمی‌آید، تلاش دارد در کنار مخاطب بایستد تا دست در دست یکدیگر، علل و زمینه‌های اضطراب و استرس را یافته و در راستای کاهش آن گام بردارند.
• کتاب کنترل زندگی دیجیتال: و سرانجام در بخش پایانی، دیوید گرینفیلد (David N. Greenfield) روزمرگی انسان قرن بیست‌ویکمی را موضوع تعمق خود قرار داده است. زندگی‌ای که در پیوندی انفکاک‌ناپذیر با اینترنت و ابزارهای دیجیتال قرار گرفته است. تلاش نویسنده ارائه‌ی تمرین‌هایی است تا مرزی مشخص میان زندگی واقعی و اینترنتی خود قائل شویم و کنترل وجوه گوناگون هر دو بعد از زیستمان را خود به دست گیریم.

خود مراقبتی، اثری است از مجموعه‌ی فور دامیز (For Dummies) که توسط انتشارات آوند دانش به چاپ رسیده است. با خرید کتاب خودمراقبتی، به‌صورت یکجا و هم‌زمان، تمام هفت کتابی را که تشکیل‌دهنده و زیرمجموعه‌های این اثر حجیم و جامع هستند، در اختیار خواهید داشت. این اثر که حاصل عزم جمعی گروه نویسندگان است توسط مهدی عمرانلو، شیدا سرمدی، سهیل عمرانلو و زهرا سعید به فارسی برگردانده شده و توسط انتشارات آوند دانش به چاپ رسیده است.

کتاب خودمراقبتی برای شما مناسب است اگر

• به سلامت روح و روانتان اهمیت می‌دهید.
• به نشاط و عافیت جسم خود بها می‌دهید.

در بخشی از کتاب خودمراقبتی می‌خوانیم

آرام‌سازی سر و صورت

پیشانی خود را چین بیندازید (خطوطی که همه از آن‌ها بدشان می‌آید)؛ یعنی ابروهایتان را تاحدممکن بالا ببرید. این تنش را حدود پنج ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید و اجازه دهید تمام تنش پیشانی از بین برود. فقط اجازه دهید عضلات پیشانی صاف و رها شوند. به تفاوت بین احساس تنش و احساس دل‌پذیر آرامش توجه کنید.

اکنون فک خود را منقبض کنید؛ یعنی دندان‌های آسیاب پشتی را به هم فشار دهید. هم‌زمان، لبخندی اجباری بزنید. این وضعیت ناراحت‌کننده را حدود پنج ثانیه نگه دارید، سپس فک را رها کنید و اجازه دهید دهانتان کمی باز بماند.

درنهایت، لب‌هایتان را غنچه کنید؛ یعنی آن‌ها را محکم به هم فشار دهید. این تنش را کمی نگه دارید و سپس رها کنید. بگذارید لب‌ها کمی باز شوند. توجه کنید که چقدر صورت و سرتان احساس آرامش می‌کنند. از این احساس لذت ببرید و اجازه دهید این حس با رهاکردن باقی‌ماندۀ تنش اطراف دهان و لب‌هایتان، عمیق‌تر شود.

آرام‌سازی گردن و شانه‌ها

سرتان را به جلو خم کنید، طوری که انگار می‌خواهید چانۀ خود را به سینه بچسبانید (احتمالاً موفق هم می‌شوید). تنش موجود در عضلات گردن را احساس کنید. این تنش را نگه دارید. حالا سر را کمی به یک طرف و سپس به طرف دیگر متمایل کنید.

فهرست مطالب کتاب

مقدمه
کتاب 1: ذهن‌آگاهی
فصل 1: آشنایی با ذهن‌آگاهی
فصل 2: لذت‌بردن از فواید ذهن‌آگاهی
فصل 3: تبدیل ذهن‌آگاهی به یک عادت روزانه
فصل 4: انسان‌بودن در برابر انسانِ انجام‌دهنده
فصل 5: استفاده از ذهن‌آگاهی برای مراقبت از خود
فصل 6: ذهن‌آگاهی در زندگی روزمره
کتاب 2: شفقت با خود
فصل 1: کاوشی در شفقت با خود
فصل 2: مسیر پیش روی شفقت با خود
فصل 3: انسانیت مشترک: پیوند و تعلق
فصل 4: پرورش مهربانی ذاتی شما
فصل 5: کشف ارزش‌های اصلی، قطب‌نمای درونی شما
کتاب 3: تاب‌آوری
فصل 1: آغاز سفر به‌سوی تاب‌آوری
فصل 2: پایۀ تاب‌آوری: هماهنگی در برابر استرس
فصل 3: پرورش استحکام روانی و شفافیت ذهنی
فصل 4: دستیابی به تعادل هیجانی
فصل 5: بهبود رابطه با خود
کتاب 4: تناسب اندام
فصل 1: دورۀ فشرده قلبی؛ رسیدن به شدت مناسب
فصل 2: ورزش در فضای باز
فصل 3: تقویت و کشش عضلات
فصل 4: همه‌چیز دربارۀ یوگا
فصل 5: انتخاب کلاس ورزشی یا تمرین مجازی
کتاب 5: تغذیۀ پاک
فصل 1: تغذیۀ پاک برای داشتن بدن، ذهن و روحی سالم‌تر
فصل 2: اجرای اصول تغذیۀ پاک در زندگی روزمره
فصل 3: اصول تغذیه: شما واقعاً همان چیزی هستید که می‌خورید
فصل 4: بیشتر بخورید، بیشترِ اوقات بخورید
کتاب 6: استرس
فصل 1: شناخت علل و پیامدهای استرس
فصل 2: آرام‌سازی بدن
فصل 3: یافتن زمان بیشتر
فصل 4: مهارت‌های سازمان‌دهی برای کاهش استرس
فصل 5: کاهش استرس در محیط کار
کتاب 7: کنترل زندگی دیجیتال
فصل 1: غلبه بر اعتیاد به اینترنت
فصل 2: کشف آنچه اینترنت و گوشی‌های هوشمند را اعتیادآور می‌کند
فصل 3: بررسی ماهیت اعتیادآور رسانه‌های اجتماعی
فصل 4: جریان بی‌پایان: تماشای بی‌وقفۀ تلویزیون و سرگرمی‌های آنلاین
فصل 5: پذیرفتن راهبردهای خودیاری