کتاب روش یک صفحه‌ای تاب آوری: برنامه 30 روزه برای عبور از روزهای سخت، بازیابی سریع‌تر و حفظ آرامش

معرفی کتاب روش یک صفحه‌ای تاب آوری: برنامه 30 روزه برای عبور از روزهای سخت، بازیابی سریع‌تر و حفظ آرامش

کتاب روش یک صفحه‌ای تاب آوری نوشته‌ی گروه نویسندگان شرکت سیمونز اینترپرایزز، برنامه‌ای سی‌روزه برای بازیابی توان روانی، مدیریت هیجانات و بازگشت به زندگی عادی ارائه می‌دهد. گاهی یک شکست، پایان رابطه‌ای عاطفی، فشار مالی و... تعادل روانی انسان را بر هم می‌زند. در این مواقع، شیوه‌ی واکنش ما به آن اتفاق از اهمیت بسیاری برخوردار است. این اثر راهنمایی برای افزایش تاب آوری و برخاستن از دل سخت‌ترین روزهای زندگی است.

درباره‌ی کتاب روش یک صفحه‌ای تاب آوری

تاب‌آوری از نگاه گروه نویسندگان سیمونز اینترپرایزز (Simmons Enterprises LLC)، نه یک ویژگی ذاتی، بلکه مهارتی آموختنی است که از طریق تامل پیرامون رفتارهای گذشته و تمرین مستمر به منظور بروز واکنش‌های سنجیده‌تر پرورش می‌یابد. نویسندگان کتاب روش یک صفحه‌ای تاب آوری (The One-Page Resilience Method) بیان می‌کنند که کسی که در برابر فشار و شکست احساس ناامیدی یا درماندگی می‌کند، لزوما فردی ضعیف نیست.

کتاب روش یک صفحه‌ای تاب آوری دست روی این نکته می‌گذارد که این دسته از افراد اتفاقا ممکن است پتانسیل درونی بالایی برای تاب‌آوری داشته باشند، ولی هنوز روش مناسب بازیابی و کنترل رفتار خود را نیاموخته‌اند و نیاز است که مجموعه‌ای از تکنیک‌ها به منظور پرورش تاب‌آوری و حفظ آرامش به آن‌ها آموزش داده شود.

تاب‌آوری چیست؟ مهارتی برای عبور از روزهای سخت

ساختار کتاب روش یک صفحه‌ای تاب آوری انتشارات زمان تغییر بر پایه‌ی تمرین‌های روزانه شکل گرفته است. نویسندگان هر روز را با یک ایده‌ی اصلی آغاز می‌کنند، اهمیت آن موضوع را توضیح می‌دهند و سپس تمرینی یک صفحه‌ای در اختیار خواننده قرار می‌دهند. این ساختار ساده سبب می‌شود خواننده با روش‌های نوین تاب‌آوری و راه‌های تقویت اراده آشنا شود و بتواند قدم‌هایی کوچک ولی استوار در مسیر خودسازی‌اش بردارد.

کتاب روش یک صفحه‌ای تاب‌آوری تلاش دارد تا عواملی را که سبب می‌شوند افراد درگیر احساسات و افکار منفی شوند و تعادل روانی و کنترل خود را از دست بدهند، به دقت شناسایی کند. گروه نویسندگان سپس با ارائه‌ی آموزه‌هایی مثل جدا کردن واقعیت از ترس، کنترل واکنش اولیه، توقف شخصی‌سازی شکست‌ها، بازگشت به زمان حال و ساختن عادت‌هایی برای حفظ آرامش، تلاش می‌کنند تا روش‌های خودسازی و پرورش تاب‌آوری را به خوانندگان آموزش دهند.

حفظ آرامش بدون انکار احساسات

نویسندگان کتاب روش یک‌صفحه‌ای تاب‌آوری بر تمرین مستمر و روزانه تاکید بسیار زیادی می‌کنند و آن را روشی عالی برای ایجاد فاصله میان اتفاق، احساس و واکنش می‌دانند. برای مثال، فرد می‌آموزد پیش از پاسخ دادن مکث کند، برداشت‌های ذهنی خود را با واقعیت اشتباه نگیرد و به‌جای تلاش برای حل یک‌باره‌ی تمام مشکلات، تنها گام درست بعدی را انتخاب کند و با خرد کردن مسئله، قدم‌های کوچک و موثر بردارد و از اضطراب و تشویش خود جلوگیری کند.

با خرید کتاب روش یک صفحه‌ای تاب آوری می‌آموزید که به چه شکل پیش از تصمیم‌گیری‌های مهم، انرژی روانی و جسمانی خود را بازیابی کنید، مشکلات بزرگ را به گام‌های کوچک‌تر تقسیم کند و در برابر عوامل آشوب‌زا حد و مرز مشخصی داشته باشید. مولفان تاکید می‌کنند که قدرت روانی با انکار احساسات به دست نمی‌آید؛ انسان تاب‌آور درد، ترس و ناامیدی خود را می‌پذیرد، اما اجازه نمی‌دهد این احساسات تمام تصمیم‌های او را تعیین کنند. ساسان جعفرنیا و مهدی صفایی خرم وظیفه‌ی ترجمه‌ی کتاب را بر عهده داشته‌اند.

کتاب روش یک صفحه‌ای تاب آوری برای شما مناسب است اگر

• در برابر شکست، فشار یا تغییرات ناگهانی، به‌سرعت تعادل خود را از دست می‌دهید.
• پس از تجربه‌های دشوار، مدت زیادی درگیر مرور اتفاقات گذشته می‌مانید.
• می‌خواهید واکنش‌های هیجانی و تصمیم‌های عجولانه‌ی خود را بهتر کنترل کنید.
• در پی روش‌هایی عملی برای حفظ آرامش در موقعیت‌های پراسترس هستید.

در بخشی از کتاب روش یک صفحه‌ای تاب آوری: برنامه 30 روزه برای عبور از روزهای سخت، بازیابی سریع‌تر و حفظ آرامش می‌خوانیم

میان آسیب‌دیدن و درمانده‌شدن، تفاوتی هست. و این تفاوت حائز اهمیت است.

زندگی می‌تواند به شما زخم بزند. آدم‌ها می‌توانند ناامیدتان کنند. شرایط می‌تواند ناعادلانه باشد. فقدان می‌تواند شما را دگرگون کند. خیانت می‌تواند شما را متزلزل کند. شکست می‌تواند شرمسارتان کند. طرد شدن می‌تواند جایی عمیق در درونتان را جریحه‌دار کند.

بعضی فصل‌های زندگی ممکن است بیش از آنچه گمان می‌کردید در توان دارید، از شما بگیرند. لازم نیست هیچ‌یک از این‌ها را انکار کنید.

تاب آوری از شما نمی‌خواهد وانمود کنید هیچ اتفاقی نیفتاده است. از شما نمی‌خواهد کسانی را که به شما آسیب زده‌اند، تبرئه کنید. از شما نمی‌خواهد درد را کوچک بشمارید، بی‌عدالتی را نادیده بگیرید یا طوری رفتار کنید که انگار همه‌چیز تقصیر خودتان بوده است.

اما تاب آوری از شما می‌خواهد وارد چرخه قربانی بودن نشوید.

چرخه قربانی بودن از زمانی آغاز می‌شود که درد، به توضیح دائمی شما تبدیل می‌شود که چرا نمی‌توانید حرکت کنید، رشد کنید، انتخاب کنید، تغییر کنید، التیام پیدا کنید، دوباره بسازید یا مسئولیت زندگی‌تان را بر عهده بگیرید.

صدای این چرخه چیزی شبیه این است:

«دست خودم نیست. این اتفاقی است که بر سرم آمده.»

«تلاش کردن فایده‌ای ندارد.»

فهرست مطالب کتاب

مقدمه
چرا تاب آوری اکنون اهمیت دارد
روز 1 - تاب آوری ساخته می‌شود، ذاتی نیست
ایده اصلی
چرا این موضوع اهمیت دارد
تمرین یک‌صفحه‌ای
1. در این حوزه، معمولاً چه چیزی مرا از تعادل خارج می‌کند؟
2. وقتی این اتفاق می‌افتد، معمولاً چگونه واکنش نشان می‌دهم؟
3. واکنشی تاب‌آورانه‌تر چه شکلی می‌تواند داشته باشد؟
پرسش امروز
یادآوری یک‌خطی امروز
روز 2 - آنچه شما را از پا درآورده، نام گذاری کنید
ایده اصلی
چرا این موضوع اهمیت دارد
تمرین یک صفحه‌ای
آنچه واقعاً مرا زمین زد این بود که...
1. این تجربه چه احساسی در من ایجاد کرد؟
2. به‌خاطر این تجربه، چه داستانی را درباره خود یا زندگی‌ام تعریف کردم؟
3. اگر تظاهر به اینکه این موضوع روی من تأثیری نداشته است را متوقف کنم، چه چیزی تغییر خواهد کرد؟
پرسش امروز
یادآوری یک‌خطی امروز
روز 3 - درد را از وحشت جدا کنید
ایده اصلی
چرا این موضوع اهمیت دارد
تمرین یک‌صفحه‌ای
موقعیتی که با آن روبه‌رو هستم این است که...
1. واقعیت
2. ترس
3. گام پیش‌رو
پرسش امروز
یادآوری یک‌خطی امروز
روز 4 - واکنش اولیه را کنترل کنید
ایده اصلی
چرا این موضوع اهمیت دارد
تمرین یک‌صفحه‌ای
1. واکنش نخستِ معمول من
2. بهای آن واکنش
3. واکنش نخستِ تازه من
4. جمله‌ای که مرا ثابت‌قدم نگه می‌دارد
پرسش امروز
یادآوری یک‌خطی امروز
روز 5 - شخصی سازی هر ناکامی را متوقف کنید
ایده اصلی
چرا این موضوع اهمیت دارد
تمرین یک‌صفحه‌ای
ناکامی‌ای که دارم شخصی‌سازی می‌کنم این است که...
1. رویداد
2. معنا
3. حقیقت
پرسش امروز
یادآوری یک‌خطی امروز
روز 6 - بازگشت به زمان حال
ایده اصلی
چرا این موضوع اهمیت دارد
تمرین یک‌صفحه‌ای
1. ذهن من کجا می‌رود
2. همین حالا چه چیز واقعاً حقیقت دارد
3. این لحظه از من چه می‌خواهد
4. جمله بازگشت
پرسش امروز
یادآوری یک‌خطی امروز
روز 7 - آیینِ بازگشت به ثبات را برای خودتان بسازید
ایده اصلی
چرا این موضوع اهمیت دارد
تمرین یک‌صفحه‌ای
1. نشانه‌های هشدار من
2. اقدامِ بازگشت به ثبات من
3. جمله بازگشت به ثبات من
4. گامِ درستِ بعدیِ من
پرسش امروز
یادآوری یک‌خطی امروز
روز 8 – احساس را تجربه کنید، بی‌آن‌که از هم بپاشید
ایده اصلی
چرا این موضوع اهمیت دارد
تمرین یک‌صفحه‌ای
1. نام
2. پذیرش
3. رهاسازی
پرسش امروز
یادآوری یک‌خطی امروز
روز 9 - ضربه را مدام مرور نکنید
ایده اصلی
چرا این موضوع اهمیت دارد
تمرین یک‌صفحه‌ای
1. چه اتفاقی افتاد
2. چه چیزی آموختم
3. چه چیزی را رها می‌کنم
پرسش امروز
یادآوری یک‌خطی امروز
روز 10 - پیش از آن‌که استراتژی‌تان را از نو بسازید، انرژی‌تان را بازسازی کنید
ایده اصلی
چرا این موضوع اهمیت دارد
تمرین یک‌صفحه‌ای
1. سطح فعلی انرژی من
3. چیزی که بدن من واقعاً به آن نیاز دارد
4. گام بازیابی من امروز
روز 11 - مشکل را کوچک‌ کنید
ایده اصلی
چرا این موضوع اهمیت دارد
تمرین یک‌صفحه‌ای
1. نسخه گسترش‌یافته
2. مشکل واقعی
3. آنچه سهم من برای مدیریت کردن است
4. گام قابل‌رسیدگی بعدی
پرسش امروز
یادآوری یک‌خطی امروز
روز 12 - گامِ درستِ بعدی را انتخاب کنید
ایده اصلی
چرا این موضوع اهمیت دارد
تمرین یک‌صفحه‌ای
1. آنچه می‌خواهم به یک‌باره حل کنم
2. آنچه واقعاً امروز به توجه من نیاز دارد
3. گامِ درستِ بعدی
4. کاری که امروز انجام نخواهم داد
پایین صفحه بنویسید:
پرسش امروز
یادآوری یک‌خطی امروز
روز 13 - از پرسیدنِ این‌که «چرا همیشه این اتفاق می‌افتد» دست بردارید
ایده اصلی
چرا این موضوع اهمیت دارد
تمرین یک‌صفحه‌ای
2. فرضِ پنهان
3. پرسشِ بهتر
4. پاسخی که می‌توانم از آن استفاده کنم
پرسش امروز
یادآوری یک‌خطی امروز
روز 14 - در دوران بهبودی، از ذهن خود محافظت کنید
ایده اصلی
چرا این موضوع اهمیت دارد
تمرین یک‌صفحه‌ای
1. چه چیزهایی وارد ذهن من شده‌اند
2. آنچه هر ورودی در من تولید می‌کند
3. چه چیزی به مرزبندی نیاز دارد
پرسش امروز
یادآوری یک‌خطی امروز
روز 15 - الگوی بهبود خود را مرور کنید
ایده اصلی
چرا این موضوع اهمیت دارد
تمرین یک‌صفحه‌ای
1. واکنش اولیه من
2. بعد از آن چه می‌کنم
3. این الگو چه هزینه‌ای برای من دارد
4. چه چیزهایی واقعاً به بهبود من کمک کرده‌اند
5. الگویی که اکنون انتخاب می‌کنم
پرسش امروز
یادآوری یک‌خطی امروز
روز 16 - دست از این بردارید که بقا را ضعف بنامید
ایده اصلی
چرا این موضوع اهمیت دارد
تمرین یک‌صفحه‌ای
1. آنچه از آن جان سالم به در برده‌ام
2. چگونه خودم را بابت آن دوره قضاوت کرده‌ام
3. آنچه واقعاً حقیقت داشت
4. آنچه بقا به من آموخت
5. چگونه فراتر از بقا رشد خواهم کرد
پرسش امروز
یادآوری یک‌خطی امروز
روز 17 - استقامت عاطفی بسازید
ایده اصلی
چرا این موضوع اهمیت دارد
تمرین یک‌صفحه‌ای
1. ناراحتی‌ای که از آن دوری می‌کنم
2. معمولاً چگونه از آن فرار می‌کنم
3. این فرار چه هزینه‌ای برایم دارد
4. تمرینِ یک‌دقیقه‌ایِ استقامت
5. سنجش با ارزش‌ها
پرسش امروز
یادآوری یک‌خطی امروز
روز 18- اجازه ندهید یک فصل از زندگی، هویت شما را تعریف کند
ایده اصلی
چرا این موضوع اهمیت دارد
تمرین یک‌صفحه‌ای
1. فصلی که در آن زندگی کرده‌ام
2. هویتی که وسوسه شده‌ام بپذیرم
3. حقیقتِ کامل‌تر
4. آنچه این فصل به من می‌آموزد
5. چگونه به ورق زدن صفحات ادامه خواهم داد
پرسش امروز
یادآوری یک‌خطی امروز
روز 19 - از ضربه‌ها درس بگیرید
ایده اصلی
چرا این موضوع اهمیت دارد
تمرین یک‌صفحه‌ای
1. چه اتفاقی افتاد
2. سهم من چه بود
3. سهم من چه نبود
4. درس واقعی
5. چه کار را متفاوت انجام خواهم داد
پرسش امروز
یادآوری یک‌خطی امروز
روز 20 - صدای درونی خود را تقویت کنید
ایده اصلی
چرا این موضوع اهمیت دارد
تمرین یک‌صفحه‌ای
1. صدای خشن
2. این صدا چه چیزی تولید می‌کند
3. صدای صادقانه
4. بیانیه رهبر درونی
5. تمرین تحت فشار
پرسش امروز
یادآوری یک‌خطی امروز
روز 21 – در برابر آشوب حد و مرز تعیین کنید
ایده اصلی
چرا این موضوع اهمیت دارد
تمرین یک‌صفحه‌ای
1. آشوب از کجا مدام وارد می‌شود
2. این موضوع برای من چه هزینه‌ای دارد
3. حد و مرزی که نیاز دارم
4. جمله‌ای که استفاده خواهم برد
5. پیگیری
پرسش امروز
یادآوری یک‌خطی امروز
روز 22 - از چرخه قربانی بودن بیرون بیایید
ایده اصلی
چرا این موضوع اهمیت دارد
تمرین یک‌صفحه‌ای
1. چه اتفاقی افتاد
2. چگونه در این چرخه گرفتار بوده‌ام
3. آنچه تقصیر من نبود
4. آنچه اکنون بر عهده من است
5. یک گامِ برای پذیرش مسئولیت
پرسش امروز
یادآوری یک‌خطی امروز
روز 23 - اعتماد به خود را دوباره بسازید
ایده اصلی
چرا این موضوع اهمیت دارد
تمرین یک‌صفحه‌ای
1. در کدام حوزه دیگر به خودم اعتماد نکردم
2. چگونه اعتمادم را در آن حوزه از دست دادم
3. وعده کوچکی که امروز می‌توانم به آن وفادار بمانم
4. بیانیه اثبات
5. برنامه ترمیم
پرسش امروز
یادآوری یک‌خطی امروز
روز 24 - نسخه تازه زندگی را بپذیرید
ایده اصلی
چرا این موضوع اهمیت دارد
تمرین یک‌صفحه‌ای
1. آنچه تغییر کرده است
2. آنچه تلاش کرده‌ام بازگردانم
3. آنچه نیاز به سوگواری دارد
4. آنچه هنوز در دسترس است
5. یک بخش از حالت عادیِ تازه
پرسش امروز
یادآوری یک‌خطی امروز
روز 25 - درد را به بینش تبدیل کنید
ایده اصلی
چرا این موضوع اهمیت دارد
تمرین یک‌صفحه‌ای
1. آنچه این درد آشکار کرد
2. آنچه اکنون اهمیت بیشتری دارد
3. آنچه اکنون ‌اهمیت‌کمتری دارد
4. آنچه باید به سبب این شفافیت در من تغییر کند
5. یک اقدام اولویت‌دار
پرسش امروز
یادآوری یک‌خطی امروز
روز 26 - معنا را بیابید، بی‌آن‌که آن را به زور بسازید
ایده اصلی
چرا این موضوع اهمیت دارد
تمرین یک‌صفحه‌ای
1. آنچه هنوز درک نمی‌کنم
2. آنچه می‌دانم حقیقت دارد
3. آنچه این رویداد ممکن است به من بیاموزد
4. نمی‌گذارم این درد من به چه چیزی تبدیل شود
5. معنایی که امروز می‌توانم حفظ کنم
پرسش امروز
یادآوری یک‌خطی امروز
روز 27 - وقتی انگیزه از بین می‌رود، به مسیر خود ادامه دهید
ایده اصلی
چرا این موضوع اهمیت دارد
تمرین یک‌صفحه‌ای
1. جایی که انگیزه افت کرده است
2. چرا این موضوع هنوز مهم است
3. وقتی انگیزه از میان می‌رود، معمولاً انجام می‌دهم
4. حداقل گامِ متعهدانهِ من
5. تعهد بی‌حاشیه من
پرسش امروز
یادآوری یک‌خطی امروز
روز 28 – پذیرای حمایت باشید
ایده اصلی
چرا این موضوع اهمیت دارد
تمرین یک‌صفحه‌ای
1. جایی که بار سنگینی را به‌تنهایی حمل کرده‌ام
2. چرا آن را خصوصی نگه داشته‌ام
3. واقعاً به چه نوع حمایتی نیاز دارم
4. چه کسی ممکن است به اندازه کافی امن باشد
5. یک گام به سوی حمایت
پرسش امروز
یادآوری یک‌خطی امروز
روز 29 - زمین‌خوردن‌تان را دشوارتر کنید
ایده اصلی
چرا این موضوع اهمیت دارد
تمرین یک‌صفحه‌ای
1. آنچه معمولاً مرا زمین می‌زند
2. آنچه مرا شکننده‌تر می‌کند
3. آنچه مرا نیرومندتر می‌کند
4. یک تمرین پیشگیرانه
5. برنامه طوفان من
پرسش امروز
یادآوری یک‌خطی امروز
روز 30 - باز هم برخیزید
ایده اصلی
چرا این موضوع اهمیت دارد
تمرین یک‌صفحه‌ای
1. آنچه درباره خودم آموخته‌ام
2. ابزارهایی که بیش از همه به من کمک می‌کنند
3. نشانه‌های هشدار من
4. برنامه بازگشت من
5. جمله برخاستن من
پرسش امروز
یادآوری یک‌خطی امروز
نتیجه‌گیری
شما هنوز اینجایید