کتاب آشتی با ذهن: چگونه با توجه آگاهی و شفقت ورزی، منتقد درون خود را مهار کنیم

معرفی کتاب آشتی با ذهن: چگونه با توجه آگاهی و شفقت ورزی، منتقد درون خود را مهار کنیم

کتاب آشتی با ذهن به قلم مارک کولمن، ابزاری برای بررسی ماهیت منتقد درونی‌مان و مبارزه با افکار منفی و مداومی‌ست که مثل خوره به جانمان افتاده و ما را از درون تهی می‌کند و باعث ایجاد احساس ناکافی بودن و استرس می‌شود. این کتاب الگوهای مخرب ذهنی مثل کمال‌گرایی، نشخوار فکری و احساس عدم کفایت را با استفاده از تمرین‌ها و ابزارهایی مانند توجه‌آگاهی و شفقت، از ذهن ما بیرون کرده و آن‌ها را با آرامش و شادی جایگزین می‌کند.

درباره‌ی کتاب آشتی با ذهن

بسیاری از ما با همه‌ی افراد با مهربانی و صبوری برخورد می‌کنیم به‌جز خودمان! صدای منتقد درونی‌مان یک لحظه هم قطع نمی‌شود و مدام از همه چیز ایراد می‌گیرد و نمی‌گذارد که با آرامش و اعتماد به نفس بیشتری ظاهر شویم. پیروی از این منتقد درونی به مرور سبب می‌شود که بیشتر و بیشتر با احساس ناکافی بودن دست به گریبان باشیم و هرگز به رضایت شخصی، رضایت شغلی و... دست پیدا نکنیم و حتی کمتر خود واقعی‌مان را با دیگران به اشتراک بگذاریم. حال سؤال اینجاست که چطور می‌توان این هیولای شخصی و درونی را به بند کشید؟

مارک کولمن (Mark Coleman) در کتاب آشتی با ذهن: چگونه با توجه‌آگاهی و شفقت‌ورزی، منتقد درون خود را مهار کنیم (Make Peace with Your Mind: How Mindfulness and Compassion Can Free You from Your Inner Critic) دقیقاً همان ابزارهایی را در اختیار ما قرار می‌دهد که برای شکار این هیولا به آن‌ها احتیاج داریم.

رهایی از خودسرزنشگری و صدای منتقد درون

کتاب آشتی با ذهن مسیر رهایی از قضاوت درونی را به پنج بخش اصلی تقسیم کرده که همچون یک نقشه‌ی راه عمل می‌کنند. بخش اول سبب می‌شود که منتقد درونی را بهتر بشناسیم و بفهمیم که چیست، چطور به وجود آمده و چطور عمل می‌کند. این بخش به ما یاد می‌دهد که مقصر شکل‌گیری این افکار نیستیم و آن‌ها ریشه در گذشته دارند.

مارک کولمن در بخش دوم کتاب آشتی با ذهن بر شناخت دقیق‌تر مکانیزم‌های ذهن و جملات تکراری منتقد درونی تمرکز دارد. منتقد درونی شما چه جملاتی را مدام مثل تیری زهرآگین در قلب و روحتان فرو می‌کند؟ «من هیچ‌وقت کافی نیستم» یا «تقصیر خودت بود» یا «تو یک احمقی» معمولاً از پرکاربردترین سلاح‌های هیولا برای آسیب زدن به ما به شمار می‌روند. در این بخش قرار است این موارد را شناسایی کرده و بررسی کنیم که افکار منفی در ذهن ما چه نقشی ایفا می‌کنند.

بخش سوم کتاب آشتی با ذهن به معرفی ابزارهای عملی می‌پردازد. باید یاد بگیریم که با استفاده از توجه‌آگاهی به استقبال این انتقادهای درونی برویم. وقتی با این ابزارهای ذهنی آشنا شدیم، حالا در بخش چهارم به سراغ ابزارهای قلبی می‌رویم تا دوستی و پذیرش را به درونمان راه داده و با مداوای زخم‌های درونی، درد را به تجربه‌ای سازنده تبدیل کنیم. در نهایت و در مرحله‌ی پایانی نیز تصویری از زندگی پس از مهار منتقد درونی ارائه شده که ما را به مسیر دستیابی به آرامشی پایدار سوق می‌دهد.

یکی از اصلی‌ترین ویژگی‌های این کتاب، تمرین‌هایی است که در انتهای هر فصل گنجانده شده تا مرحله به مرحله شما را در این مسیر همراهی کرده و راه را برایتان هموارتر کنند. اگر قصد دارید کمال‌گرایی منفی، نشخوار فکری و منتقد درونی خود را شکست داده و به دنبال یک کتاب برای افزایش اعتماد به نفس خود هستید، خرید کتاب آشتی با ذهن را به شما پیشنهاد می‌کنیم. این کتاب را انتشارات کتاب ارجمند با ترجمه‌ی نوشین امیری، کارشناس ارشد مشاوره خانواده، منتشر کرده است.

نکوداشت‌های کتاب آشتی با ذهن

• کتاب آشتی با ذهن ترکیبی کم‌نظیر از حمایت عاطفی، روایات شخصی تأثیرگذار، راهکارهای عملی و بینش معنوی را با تکیه بر پشتوانه‌های علمی ارائه می‌کند. مارک کولمن به ما نشان می‌دهد که چطور فشار عصبی، احساس ناکافی بودن و ترس از ابراز وجود را رها کنیم و در عوض با احساس قدرت، اعتمادبه‌نفس و ارزشمندی به زندگی خود ادامه دهیم. این کتاب زیبا و عمیق برای همه الهام‌بخش و به‌غایت کاربردی خواهد بود. (دکتر ریک هنسن، نویسنده)
• این کتاب هم سرشار از بینشی عمیق و الهام‌بخش است و هم یک راهنمای کاربردی؛ اثری که با مجموعه‌ای ارزشمند از دانش علمی و ابزارهای عملی، به شما کمک می‌کند تا ذهن و قلب خود را بهتر شناخته و آگاهانه‌تر از آن‌ها استفاده کنید. (جک کورنفیلد، نویسنده)

کتاب آشتی با ذهن برای شما مناسب است اگر

• فرد کمال‌گرایی هستید و با وجود تلاش زیاد، همیشه احساس می‌کنید که به اندازه‌ی کافی خوب نیستید یا به قدر کافی تلاش نکرده‌اید.
• نیاز دارید که با ذهن خود رابطه‌ی عمیق‌تری برقرار کرده و با ایجاد نوعی تعادل هیجانی در زندگی‌تان، به شادی و آرامشی پایدار و ماندگار دست پیدا کنید.
• با خودسرزنشگری و نشخوار فکری درگیر هستید و منتقد درونی‌تان با اظهار نظرات مخرب و ظالمانه، رابطه‌ی شما را با خودتان و جهان تلخ کرده است.

در بخشی از کتاب آشتی با ذهن: چگونه با توجه آگاهی و شفقت ورزی، منتقد درون خود را مهار کنیم می‌خوانیم

در یکی از دوره‌های مراقبه، وکیلی منتقد درون را به هم‌اتاقی بداخلاقی تشبیه کرد که از همۀ کارهایمان انتقاد می‌کند. بسیاری از اعضای گروه سرشان را به نشانۀ تأیید تکان می‌دادند. در نتیجه، در ادامۀ دوره برای اشاره به صداهای خطرناک ذهن‌مان از عبارت «هم‌اتاقی بداخلاق» استفاده کردیم.

بعد از چند جلسه، یکی از اعضا عنوان کرد که اگر فقط یک هم‌اتاقی در ذهنش داشت اوضاع این‌قدر بد نمی‌شد. از نظر او، همۀ بچه‌های خوابگاه در ذهنش زندگی می‌کردند! می‌گفت: «تعداد منتقدها بسیار زیاد است و حتی در نیمه‌شب هم سروصدایشان قطع نمی‌شود.» با او موافق بودم و گفتم که اصلاً دوست ندارم به چنین جایی دعوت شوم. البته منتقد درون به دعوت‌نامه نیازی ندارد. اغلب در بدترین لحظه‌ها سرزده وارد می‌شود. ‌

اگر منتقد تا این اندازه ناخوشایند است، پس چرا افراد زیادی گرفتارش می‌شوند؟ بسیار بعید است که بی‌هدف در ذهن‌مان شکل گرفته باشد. باید پرسید که هدف منتقد درون چیست و چگونه شکل گرفته است؟

تبیین‌های روان‌شناختی متعددی برای حضور منتقد درون وجود دارد. فروید، یکی از پیش‌گامان روان‌شناسی، آن را «فرامن» می‌نامید. از نظر او، فرامن یکی از اجزای اساسی روان است و وظیفه دارد تکانه‌های «نهاد» را مهار کند. نهاد همان نیروهای اولیه، ناخودآگاه و جنسی است که در اعماق وجودمان خانه دارد. فروید معتقد بود اگر خشونت و خودخواهی ذاتی انسان کنترل نشود، به‌شکلی مهارنشدنی بروز پیدا می‌کند و زندگی در جامعۀ مدنی غیرممکن خواهد شد (این شکل از واقعیت و پیامدهای فجیع آن در فیلم ارباب مگس‌ها به تصویر کشیده شده است).

به زبان ساده، نوزادان و کودکان برای بقا و رشد کامل به عشق، توجه و مراقبت کافی از سوی مراقبان خود نیاز دارند. یکی از دلایل جذاب‌ بودن کودکان این است که آن‌ها را دوست بداریم و از آن‌ها مراقبت کنیم. در دوران کودکی، برای آنکه با سیستم خانوادگی و هنجارهای مشخص خانواده‌تان سازگار شوید، باید به‌نوعی نیروهای سرکشی مانند عصبانیت، خشم، طمع و خودخواهی‌ را که در وجود عزیزتان در تلاطم است، کنترل کنید.

فهرست مطالب کتاب

پیش‌گفتار
درآمد: چگونه به وجود منتقد درون پی بردم و از دست آن نجات یافتم
بخش اول: منتقد درون: نمای کلی
فصل اول: تغییر ممکن است
تمرین: مثبت‌ها را پیدا کنید
فصل دوم: شما تنها نیستید
تمرین: در موقعیت‌های مختلف به منتقد درون توجه کنید
فصل سوم: خودفریب‌کاربینی
تمرین: نشانگان خودفریب‌کاربینی را شناسایی کنید
فصل چهارم: دزد آرامش
تمرین: ترازنامۀ درونی‌تان را اصلاح کنید
فصل پنجم: شما مقصر نیستید
تمرین: فکرهایتان را به خود نسبت ندهید
فصل ششم: چطور به این وضع دچار شدم؟
تمرین: خاستگاه منتقد درون را بشناسید
فصل هفتم: در دفاع از منتقد درون
تمرین: حقیقت را کشف کنید
فصل هشتم: رهایی از انتقاد، استفاده از قوۀ تشخیص
تمرین: به‌جای داوری از قوۀ تشخیص کمک بگیرید
بخش دوم: شناخت منتقد درون
فصل نهم: مشکل اصلی خودت هستی احمق جان!
تمرین: با نیکی ذاتی خود ارتباط برقرار کنید
فصل دهم: «کافی نیست»
تمرین: مهارت قدردانی را در خود پرورش دهید
فصل یازدهم: چطور نفهمیدی؟!
تمرین: پشیمانی‌ را کنار بگذارید
فصل دوازدهم: هیئت‌مدیرۀ درون
تمرین: با هیئت‌مدیرۀ درون آشنا شوید
فصل سیزدهم: درِ چرخان
تمرین: ویژگی‌های مثبت دیگران را پیدا کنید
فصل چهاردهم: نقش منتقد درون
تمرین: انتقادها را کم‌رنگ کنید
فصل پانزدهم: خودت مقصری!
تمرین: نقش منتقد درون را در روابط‌تان شناسایی کنید
بخش سوم: مواجهۀ آگاهانه با منتقد درون
فصل شانزدهم: توجه‌آگاهی
تمرین: توجه‌آگاهی را به‌ عادت تبدیل کنید
فصل هفدهم: سلام انتقاد‌ها!
تمرین: انتقادها را از سایر افکار تشخیص دهید
فصل هجدهم: ذهن نچسب
تمرین: فکرهای انتقادگر را باور نکنید
فصل نوزدهم: همیشه پای خانواده در میان است
تمرین: صدای منتقد درون را تشخیص دهید
فصل بیستم: گاهی به خودتان بخندید
تمرین: به منتقد درون بخندید
فصل بیست‌ویکم: واقع‌بینی
تمرین: دیدگاه‌های منتقد درون را زیر سؤال ببرید
فصل بیست‌ودوم: متأسفم، تمایلی به شنیدن حرف‌هایت ندارم
تمرین: بی‌اعتنایی به منتقد را تمرین کنید
بخش چهارم: معجزۀ عشق
فصل بیست‌وسوم: دوستی با خود
تمرین: زخم‌های درون‌تان را مداوا کنید
فصل بیست‌وچهارم: اهمیت آسیب‌پذیری
تمرین: از آسیب‌پذیری استقبال کنید
فصل بیست‌وپنجم: معجزۀ عشق
تمرین: با خود مهربان باشید
فصل بیست‌وششم: استحالۀ درد
تمرین: شفقت‌ورزی به خود را بیاموزید
فصل بیست‌وهفتم: گذشته‌ها گذشته!
تمرین: خود را ببخشید
بخش پنجم: زندگی پس از مهارِ منتقد درون
فصل بیست‌وهشتم: به‌سوی شادمانی
تمرین: خودانگاره‌تان را وارسی کنید
فصل بیست‌ونهم: چگونه انسانی هستی؟
تمرین: مراقبۀ «درست مثل من»
فصل سی‌ام: آرامش درونی
تمرین: به سکوت میان افکار توجه کنید
فصل سی‌ویکم: جعبه‌ابزاری برای مهار منتقد
تقدیر و تشکر
دربارۀ نویسنده
منابع
واژه‌نامه