معرفی و دانلود کتاب پلی واگال در عمل: 50 تمرین برای امنیت درونی و ارتباط انسانی

معرفی کتاب پلی واگال در عمل: 50 تمرین برای امنیت درونی و ارتباط انسانی

کتاب پلی واگال در عمل اثر دب دانا، راهنمایی کاربردی برای فهم بدن، احساس امنیت و بازسازی سیستم عصبی است. این کتاب بر پایه‌ی نظریه پلی واگال نوشته شده و نشان می‌دهد چگونه واکنش‌های روزمره‌ی ما به اضطراب، ترس، انزوا، ارتباط و آرامش، ریشه در عملکرد دستگاه عصبی خودکار دارند. دب دانا در این اثر، مفاهیم پیچیده‌ی تئوری پلی واگال را به زبانی قابل‌فهم و تمرین محور تبدیل می‌کند.

درباره‌ی کتاب پلی واگال در عمل

کتاب پلی واگال در عمل (Polyvagal exercises for safety and connection) اثر دب دانا (Deb Dana) صرفا شرحی نظری درباره‌ی بدن و روان نیست؛ بلکه مجموعه‌ای از تمرین‌هایی است که به افراد کمک می‌کند الگوهای عصبی خود را بشناسند، با پاسخ‌های خودکار بدنشان ارتباط بگیرند و مسیر تازه‌ای برای تنظیم هیجان و تجربه‌ی امنیت بسازند.

دب دانا در کتاب پلی واگال در عمل توضیح می‌دهد که سیستم عصبی خودمختار، پیش از آنکه ما آگاهانه شروع به اندیشیدن کنیم، محیط، رابطه‌ها و نشانه‌های درونی بدن را ارزیابی می‌کند. این فرایند که در نظریه چند واگی با عنوان نوروسپشن یا درک عصبی شناخته می‌شود، تعیین می‌کند بدن ما به سمت ارتباط، دفاع، فرار، خاموشی یا آرامش حرکت کند.

از نظریه پلی واگال تا تنظیم عصبی

کتاب پلی واگال در عمل انتشارات ذهن موفق، با تکیه بر اصولی مانند سلسله‌مراتب عصبی، تنظیم مشترک و نقش واگ شکمی در احساس امنیت، تمرین‌هایی ارائه می‌دهد که به مراجعان کمک می‌کنند وضعیت‌های مختلف بدن خود را ردیابی کنند. این تمرین‌ها برای افزایش آگاهی بدنی، تقویت ارتباط سالم، بازسازی عادت‌های عصبی و ایجاد ظرفیت بیشتر برای آرامش طراحی شده‌اند.

کتاب پلی واگال در عمل اثر دب دانا تاکید می‌کند که تغییر عصبی در لحظه‌های کوچک و تکرارشونده‌ی زندگی روزمره شکل می‌گیرد. از همین رو، تمرین‌های کتاب برای استفاده‌ی تدریجی در جلسه‌های درمانی و همچنین در فاصله‌ی میان جلسات طراحی شده‌اند. این رویکرد به درمانگر کمک می‌کند تا مراجع را از مشاهده‌ی منفعلانه‌ی واکنش‌های بدن، به مشارکت فعال در بازسازی سیستم عصبی برساند.

خرید کتاب پلی واگال در عمل به شما کمک می‌کند رابطه‌ی میان بدن، هیجان، تروما، امنیت و ارتباط انسانی را عمیق‌تر بفهمید و از تمرین‌های پلی واگال و تنظیم سیستم عصبی برای افزایش سلامت بدن و روان خود، بهره ببرید. این اثر توسط فرزاد میراحمدی به فارسی ترجمه شده و انتشارات ذهن موفق آن را منتشر کرده است.

نکوداشت‌های کتاب پلی واگال در عمل

• دب دانا در کتاب پلی واگال در عمل با هوشمندی و وضوحی قابل توجه، هر آنچه را که درمانگران برای کمک به مراجعان خود نیاز دارند فراهم می‌کند؛ ابزارهایی دقیق و کاربردی برای مدیریت پاسخ دفاعی بدن و تنظیم‌ناپذیر سیستم عصبی. مراجعان می‌توانند این تمرین‌ها را هم در اتاق درمان و هم در زندگی روزمره به کار بگیرند تا با توانمندی و شهامت بیشتری به چالش‌های روزانه پاسخ دهند و از آن‌ها بازیابی شوند. (لیندا گراهام)
• کتاب پلی واگال در عمل نمونه‌ای روشن از این ایده است که حس کردن و تشخیص آنچه در درون ما رخ می‌دهد، نخستین گام در مسیر بهبود است. دب دانا با زبانی روشن، خواننده را به سفری درونی هدایت می‌کند تا با سیستم پایش درونی، یعنی تنظیمات ایمنی دستگاه عصبی خودمختار، آشنا شود؛ سیستمی که بنیان احساس، رفتار و اندیشیدن ما را شکل می‌دهد. این اثر راهنمایی ارزشمند برای فهم فیزیولوژی درونی و ایجاد شرایط لازم برای امنیت و ارتباط است. (بسل ون در کولک، رئیس بنیاد پژوهش تروما و استاد روان‌پزشکی دانشکده پزشکی دانشگاه بوستون)

کتاب پلی واگال در عمل برای شما مناسب است اگر

• به نظریه چند واگی یا همان پلی واگال و کاربرد آن در روان‌درمانی علاقه دارید.
• می‌خواهید رابطه‌ی میان بدن، اضطراب، تروما و احساس امنیت را بهتر بفهمید.
• درمانگر، مشاور یا روان‌شناس هستید و به تمرین‌های عملی برای کار با مراجع نیاز دارید.
• به دنبال راهی برای شناخت و تنظیم دستگاه عصبی خودمختار با درمان پلی واگال هستید.

در بخشی از کتاب پلی واگال در عمل: 50 تمرین برای امنیت درونی و ارتباط انسانی می‌خوانیم

عضویت در یک گروه یا حضور در یک قبیله از دیرباز یک استراتژی بقا بوده است. انسان‌ها موجوداتی اجتماعی هستند و طبیعت ما این است که دیگران را شناسایی کنیم، با آن‌ها تعامل داشته باشیم و روابط بسازیم. ما در پیوندهای اجتماعی خود معنا و هدف می‌یابیم و وقتی نیازهای تعلق‌مان برآورده نمی‌شوند، زندگی روزمره برایمان بی‌معنی‌تر می‌شود. ارتباط یک ضرورت زیستی ذاتی است؛ انزوا یا حتی حس جدا افتادگی اجتماعی، توانایی ما در تنظیم حالت‌های خودکار را کاهش می‌دهد و سلامت جسمی و روانی ما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. وقتی در جهان احساس تنهایی می‌کنیم، رنج می‌بریم و اگر این حس مزمن شود، خطرات جسمانی و روانی افزایش می‌یابد. بیماری‌های قلبی-عروقی، مرگ، پاسخ‌های التهابی شدید، کاهش توانایی‌های شناختی، اختلال خواب و افسردگی تنها بخشی از پیامدهای گرفتار شدن در چرخه‌ی تنهایی هستند.

از همان لحظه‌ای که به دنیا می‌آییم، "سیستم عصبی خودکار" شروع به ساختن داستانی درباره‌ی روابط می‌کند. میزان تمرکز این داستان بر ارتباط یا حفاظت، بستگی به حضور افرادی دارد که خود تنظیم‌شده و توانمند در تنظیم دیگران هستند. در بدو تولد، ما از اتصال فیزیکی از طریق بند ناف به اتصال عصبی، از طریق تنظیم متقابل سیستم عصبی به سیستم عصبی، منتقل می‌شویم. مراقبت کانگورو، تماس پوست با پوست بین مادر یا پدر و نوزاد، در بخش‌های نوزادان و مراقبت‌های ویژه نوزادان رایج شده است. نتایج مثبت برای نوزادان شامل تثبیت ضربان قلب، تنفس و دما، نظم یافتن خواب، بهبود سریع در سازماندهی حالت‌های عصبی و گزارش والدین درباره‌ی حساسیت بیشتر نسبت به نوزاد و توانایی بالاتر در پاسخ به سیگنال‌های او است.

فهرست مطالب کتاب

تقدیم به
پیشگفتار مترجم
پیشگفتار استیون پورجس
نویسنده‌ی نظریه‌ی پلی‌واگال
سپاسگزاری‌ نویسنده
مقدمه
بازسازی دستگاه عصبی با تمرین‌های پلی‌واگال
بخش اول: دستگاه عصبی خودکار؛ الگوها و مسیرها
سه اصل بنیادین نظریه پلی‌واگال
1- سلسله‌مراتب عصبی
2- درک عصبی (نوروسپشن)
3- تنظیم مشترک
تکامل دستگاه عصبی خودکار
سمپاتیک: ماهی‌ای که با سرعت از شکارچی فرار می‌کند.
فصل اول: سلسله‌مراتب عصبی
در خدمت بقا
سلسله‌مراتب تکاملی
تمرین کوتاه
پایین آمدن از سلسله‌مراتب
تمرین کوتاه
تمرین کوتاه
تمرین کوتاه
پاسخ به نیازهای روزمره
تمرین کوتاه
فصل دوم: درک عصبی یا نوروسپشن
ضرب‌المثل آمریکایی
در زیر سطح آگاهی
تمرین کوتاه
تمرین کوتاه
تمرین کوتاه
تمرین کوتاه
فصل سوم: تنظیم متقابل
مهندسی شده برای ارتباط
ارتباط‌های از دست‌رفته
تمرین کوتاه
تمرین کوتاه
دوباره ارتباط برقرار کردن
تفاوت‌های خودکار بدن بین انزوا و خلوت چیست؟
تمرین کوتاه
خلاصه بخش اول
بخش دوم: مسیر‌یابی در مسیرهای خودکار عصبی: رویکرد پایه‌ای
مروری بر چارچوب پایه‌ای
ایجاد ارتباطات پایدار (Connect)
دوستی با سیستم عصبی
توجه دقیق
شکل‌دهی
یکپارچه‌سازی
ارتباط
چگونه از تمرین‌های این بخش استفاده کنیم
نتایج مورد انتظار
فصل چهارم: دوستی با سیستم عصبی خودکار
تمرین‌های دوستی با سیستم عصبی خودکار در سه دسته ارائه شده‌اند
آگاهی دقیق از سیستم عصبی خودکار
تمرین
نقاط عطف خودکار—داستان‌های لحظات عطف
پیش‌زمینه
مراحل تمرین
نکات کاربردی
لحظه شکستن کاسه واگ پشتی
لحظه سمپاتیک جک در جعبه
لحظه واگ شکمی زن حکیم
راهنمایی برای مراجعان
تمرین
پیش‌زمینه
مراحل تمرین
نکات عملی
چه کسی
گاهی یک فرد به‌عنوان لنگر اصلی شناسایی می‌شود
گاهی افراد مختلف به‌عنوان لنگر برای موقعیت‌های خاص شناسایی می‌شوند
چه چیزی
کجا
چه زمانی
هنر دوستی با سیستم عصبی - یک سلسله‌مراتب تصویری
دوست شدن با سلسله‌مراتب
پیش‌زمینه
مراحل انجام تمرین
نکات کاربردی
تمرین: درختان خودکار عصبی
پیش‌زمینه
مراحل خلق هنر درخت خودکار عصبی
نکات کاربردی
مراحل درخت هنری خودکار عصبی
راهنمایی‌ها
مراحل نوشتن داستان‌های درخت
نکات
مراحل حرکت درختان
نکات
تمرین دوباره ارتباط برقرار کردن
تمرین زبان بدن
پیش‌زمینه
مراحل
نکات
تمرین
پیوستار بین بقا و تعامل اجتماعی
پیش‌زمینه
مراحل انجام تمرین
نکات کاربردی
تمرین: مقیاس تعامل اجتماعی
پیش‌زمینه
مراحل انجام تمرین
نکات راهنما
تمرین دفترچه نوروسپشن یا درک عصبی
پیش‌زمینه
مراحل انجام تمرین
نکات
خلاصه فصل چهارم
نوشته‌ای در معبد آپولو در دلفی
فصل پنجم: توجه آگاهانه به حالات سیستم عصبی خودکار
توجه آگاهانه
توجه آگاهانه به سیستم عصبی
تمرین: الفبای خودکار
پیش‌زمینه
مراحل انجام تمرین
مراحل ساخت الفبا
نکات
1. حالت پشتی‌واگ
2. حالت سمپاتیک
3. حالت شکمی‌واگ
تمرین: نام‌های خودکار
پیش‌زمینه
مراحل نوشتن نام
نکات
نکته درمانی
تمرین: داستان‌های کوتاه خودکار
پیش‌زمینه
مراحل انجام تمرین
نکات درمانی
نمونه‌ای از داستان کوتاه خودکار
تمرین: توجه آگاهانه در گذر زمان
پیش‌زمینه
تمرین 1: مشاهده‌ی کوتاه‌مدت
تمرین 2: مشاهده‌ی بلندمدت
نکات درمانی
در دقیقه‌ی اول
توجه به مسیرهای عصبی
تمرین: نمودارهای دایره‌ای روزانه
نمودار دایره‌ای روز
پیش‌زمینه
اگر چند نمودار مختلف از روزهای گوناگون را ببینید، از خود بپرسید
مراحل انجام تمرین نمودار دایره‌ای روز
نکات درمانی
تمرین: ردیاب روزانه سه تجربه‌ی متفاوت
پیش‌زمینه
مراحل انجام تمرین
نکات درمانی
تشویقشان کنید هر دو زاویه را امتحان کنند.
تمرین: درخواست خودکار برای ارتباط
پیش‌زمینه
مراحل انجام تمرین
نکات درمانی
بازیگوشی
تمرین: مسیرهایی به‌سوی بازیگوشی
نکات درمانی
تمرین: لحظه‌های بازیگوشی
پیش‌زمینه
مراحل انجام تمرین
نکات درمانی
تمرین: ترجیحات شخصی در مورد خلوت
پیش‌زمینه
مراحل انجام تمرین
نکات درمانی
تمرین: توجه آگاهانه به سکون
پیش‌زمینه
مراحل انجام تمرین
نکات درمانی
تمرین: لحظه‌هایی مناسب لذت بردن
پیش‌زمینه
مراحل انجام تمرین
نکات درمانی
تمرین: حضور آگاهانه در طبیعت
پیش‌زمینه
نکات درمانی
خلاصه فصل پنجم
فصل ششم: شکل‌دهی سیستم عصبی خودکار
سطح مناسب چالش
تمرین: نقشه‌ی انرژی و اقدامات
تمرین: پیدا کردن درخشش‌ها
تمرین: از درخشش تا تابش
تمرین: صدای درون شما
تمرین: موسیقی در زندگی شما
تمرین: شکل‌دهی از طریق حرکت
تمرین: لحظاتی از حرکت
تمرین: حرکت تصوری
تمرین: راه رفتن در هزار‌تو
شکل‌دهی از طریق تنفس
تمرین: یافتن تنفس خود
تمرین: شناخت تنفس خود
تمرین: دنبال کردن تنفس
تمرین: شکل‌دهی از طریق محیط
تمرین: سبز، آبی و گلدار
تمرین: فضای واگ جلویی مخصوص خودتان
تمرین: نوشتن تأملات
تمرین: تأمل با شفقت
خلاصه فصل ششم
فصل هفتم: یکپارچه‌سازی ریتم‌های جدید عصب خودکار
تمرین: شناسایی
تمرین: تأمل (بازنگری)
تمرین: تنظیم
تمرین: ایجاد جملات "اگر-پس"
تمرین: بازنویسی داستان
تمرین: تمرین ترمز واگ
تمرین: عادت‌های تاب‌آوری
خلاصه فصل هفتم
فصل هشتم: ارتباط با دیگران
تمرین: قواعد تعامل متقابل (Reciprocity)
تمرین: برنامه ارتباط شخصی
تمرین: خوشه‌های ارتباطی
تمرین: سپاس‌گزاری
تمرین: پیوندهای آمیخته با شفقت
تمرین: شگفتی‌آفرین
خلاصه‌ی فصل هشتم
خلاصه‌ی بخش دوم
نتیجه‌گیری
تمرین تنظیم عصبی
تشخیص‌دهنده‌ی ماهرِ حالت‌ها