کتاب صد راهکار طلایی مدیریت استرس و اضطراب اثر محمدپارسا عزیزی

تقدیم به مادر عزیزم
سخن ناشر
دیباچه
فصل اول: نقطۀ یادگیری و کسب شناخت
1 - نگرانی
2 - اضطراب
راهکار 1: نگرانی‌های منطقی خود را به‌موقع درمان کنید
عوامل بروز اضطراب
1 - عوامل ژنتیکی و فیزیولوژیکی
2 - عوامل محیطی و اجتماعی
3 - استرس
راهکار 2: از پذیرش مسئولیت‌های بیش از حد و سنگین خودداری کنید
مراحل اثرگذاری استرس
مرحلۀ اول: واکنش اخطار
مرحلۀ دوم: گام مقاومت
مرحلۀ سوم: گام فرسودگی
فصل دوم: راهکارهای پیشگیرانه
تعریف و ابعاد سلامت روانی
راهکارهای مربوط به تقویت سلامت روانی:
الف) خودآگاهی
راهکار 3: ویژگی‌های شخصیتی خود را بشناسید
راهکار 4: شناسایی حداکثری توانمندی‌ها و ضعف‌های خود
راهکار 5: نیازها، خواسته‌ها و علایق مهم خود را شناسایی کنید
راهکار 6: نگرش‌ها، باورها و ارزش‌های ذهنی خود را شناسایی و اصلاح کنید
ب) مدیریت هیجانات و تکانه‌ها
راهکار 7: از طریق مراحل زیر، از فوران احساسی و عملکردهای بحران‌ساز جلوگیری کنید
ج) مدیریت روابط اجتماعی
راهکار 8: هوش عاطفی خود را تقویت کنید
پیش به‌سوی تقویت سلامت روانی
راهکار 9: خودباوری خود را تقویت کنید
راهکار 10: حس سودمندی، مفیدبودن و ارزشمندبودن خود را تقویت کنید
راهکار 11: امید و خوش‌بینی را در خود تقویت کنید
د) احساس تعلق خاطر
راهکار 12: از طریق توسعۀ روابط معنادار حس تعلق خاطر را در خود تقویت کنید
فصل سوم: راهکار مدیریت و کاهش استرس
مدیریت استرس و اهمیت آن
اهمیت مدیریت استرس در چیست؟
راهکار 13: دلیل استرس خود را بیابید
اهمیت مدیریت زمان و نقش آن در کنترل استرس‌ها
کمبود وقت یک واقعیت یا یک توهم
دلایل کمبود زمان در عصر حاضر
سخت‌شدن رقابت‌ها در ابعاد مختلف
بروز و تشدید مشکلات اقتصادی
افزایش شدید نیازها و خواسته‌های مردم در زندگی مدرن
پیچیده‌شدن امور
گسترش ضد فرهنگ‌های تجمل‌گرایی و مصرف‌گرایی
تحمیل شرایط ناگوار و غیرعادلانه کاری به مردم
درگیری شدید با انواع امور بیهوده اما جذاب
راهکار 14: کارهای خود را اولویت‌بندی کنید
راهکار 15: با برنامه‌ریزی، امور خود را به سامان کنید
راهکار 16: پرهیز از کارهای زمان‌بر و بی‌ثمر:
راهکار 17: ترکیب و هوشمندسازی مدیریت امور مختلف
راهکار 18: تقسیم کاردرست و منطقی:
راهکار 19: واسپاری هوشمندانه و اقتصادی امور:
راهکار 20: انجام‌دادن گروهی کارها:
راهکار 21: بهینه‌سازی اجرای امور (از طریق مشورت و کسب آگاهی):
راهکار 22: از القای هوشمندانه و مدیریت‌شده استرس بهره بگیرید.
مغز یا Brain
ذهن یا mind
راهکار 23: به امر پیش‌تولید در انجام کارها توجه کنید
راهکار 24: از تکنیک عادت‌سازی برای مدیریت بهینه‌تر امور استفاده کنید
راهکار 25: از تکنیک رزرو زمان بهره بگیرید
اهمیت مهارت تمرکزکردن و نقش آن در کنترل استرس‌ها
تمرکز چیست؟
فرایند تمرکزکردن
راهکار 26: از روش آماده‌سازی یک محیط مطلوب و مشخص برای انجام‌دادن کارهای مهم استفاده کنید
راهکار 27: از برنامه‌ریزی زمانی برای عادت‌دادن ذهن خود به کارهای سخت استفاده کنید
راهکار 28: دغدغه‌های ذهنی کوچک را رفع کنید
راهکار 29: برای رفع دغدغه‌های بزرگ ذهنی برنامه‌ریزی کنید
راهکار 30: برای انجام کار و یادگیری انگیزه‌سازی کنید
راهکار 31: کارهای مورد علاقۀ خود را انجام دهید
راهکار 32: تمرین، تمرین و تمرین تمرکز را در دستور کار خود قرار دهید
راهکار 33: از تکنیک کار - استراحت استفاده کنید.
راهکار 34: مدیریت افکار و دغدغه‌های منفی را در دستور کار خود قرار دهید
نکتۀ طلایی
دغدغه‌های دردسرساز
الف) عوامل فردی
الف - 1 کمبود اعتمادبه‌نفس
الف - 2 ایده‌آل‌گرایی
الف - 3 عدم آگاهی از وظایف و مسئولیت‌های خود
الف - 4 عدم دسترسی به امکانات و نرم‌افزارهای موردنیاز
ب) عوامل اجتماعی - خانوادگی
ب - 1 انتظارات بیش از حد و افراطی
ب - 2 اختلاف‌ها و تنش‌های ارتباطی
ب - 3 فضای نامناسب کار
راهکار 35: به‌جای سرزنش خود، از شکست‌ها درس بگیرید
راهکار 35: به نظرات دیگران بیش از حد اهمیت ندهید
راهکار 36: واقع‌بین باشید، برای پیشرفت عجله نکنید
راهکار 37: فقط برای اموری که تحت کنترلتان است وقت بگذارید
راهکار 38: قدرت‌پذیرش را در خودتان تقویت کنید
مثال 1: مشکل اقتصادی در کشور
مثال 2: طلاق‌گرفتن همسر
راهکار 39: رویکرد خود را نسبت به مشکلات و سختی‌ها اصلاح کنید
راهکار 40: سازگاری را در خود تقویت کنید
راهکار 41: عادت‌های بد خود را اصلاح کنید
عادت‌های بد در حوزه کار و مدیریت زندگی
عادت انجام دو یا چند کار با هم
عادت به کار بدون استراحت
عادت راه‌رفتن هنگام کار
عادت به تعویق‌انداختن
راهکاری کلی در حوزه مدیریت استرس
راهکار 42: تفریح و سرگرمی را محدود و برنامه‌ریزی‌شده مدنظر قرار دهید
راهکار 43: حتماً برای تفریح و سرگرمی وقت بگذارید
راهکار 44: نه گفتن را تمرین کنید
راهکار 45: روابط هزینه‌ساز و وقت‌گیر خود را مدیریت کنید
راهکار 46: اشتباهات خود را بپذیرید
راهکار 47: افسار زندگی خود را در دست بگیرید
راهکار 48: کارهای بزرگ را به اجزای کوچک‌تر تقسیم کنید
فصل چهارم: راهکار مدیریت و تعدیل اضطراب
تغییر و اضطراب‌های حاصل از آن
مقاومت در برابر تغییر و ایجاد اضطراب
راهکار 49: نیاز به تغییر را با تمام وجود حس و به خود تلقین کنید
راهکار 50: بلندپروازی را در خود تقویت و قابلیت‌های خود برای دستیابی به آن‌ها را باور کنید
راهکار 51: تغییرات را شناسایی و خودتان آن‌ها را مدیریت کنید
راهکار 52: آنچه باید تغییر نکند مشخص سازید
راهکار 53: تصویری دقیق و ملموس از آینده تغییریافته ترسیم کنید
راهکار 54: تغییر را از درون خود آغاز کنید
راهکار 55: هزینه تغییر را مشخص کنید و بپذیرید
راهکار 56: هوشمندانه تغییر کنید تا با اضطراب کمتری به هدف خود برسید
افکار و اندیشه‌های اضطراب‌زا
1- باورها
راهکار 57: باورهای امیدبخش و واقع‌بینانه را جایگزین باورهای نادرست و یأس‌آور کنید
2- ارزش‌ها (و ضد ارزش‌ها)
راهکار 58: ارزش‌های ذهنی خود را واقع‌بینانه و کارآمد بکنید
3- تجربیات
راهکار 59: سم حاصل از تجربیات تلخ گذشته را از ذهن خود بیرون بکشید
4- دانش و اطلاعات
راهکار 60: دیدگاه خود نسبت به دانش و اطلاعات را منطقی و کاربردی کنید
5- سوگیری‌های ذهنی و اضطراب‌های حاصل از آن
1- سوگیری بیشینه‌کردن داشته‌ها (Endowment)
راهکار 61: با کمک دوستانتان، از نقد احساسی دربارۀ داشته‌های خود جلوگیری کنید
سوگیری لنگراندازی: (Anchoring bias)
راهکار 62: گوش خود را بر روی اخبار و اطلاعات متفرقه ببندید
راهکار 63: بیش از حد اطلاعات را جدی نگیرید
سوگیری اطلاعات در دسترس (Availability Bias)
راهکار 64: هرگاه دچار اضطراب شدید، از شکل‌گیری فرایند خودفریبی جلوگیری کنید
سوگیری اعتماد کاذب (over confidence)
راهکار 65: از اعتمادبه‌نفس کاذب دوری کنید
سوگیری نمایندگی (Representativeness Bias)
راهکار 66: زندگی خود را با ویترین زندگی دیگران مقایسه نکنید
شک‌کردن به زندگی و پدیده‌های مختلف آن
مردد شدن و اضطراب
راهکار 67: نیازهای خود را بشناسید و هیچ‌کدام را قربانی دیگری نکنید
راهکار 68: خواسته‌های واقعی خودتان را شناسایی کنید
راهکار 69: هدفی معنادار، بزرگ و ارزشمند برای کل زندگی خود تعیین کنید
راهکار 70: اقتصاد تصمیم‌گیری را یاد بگیرید
راهکارهای متفرقه مدیریت اضطراب
راهکار 71: به اندازۀ کافی بخوابید و استراحت کنید
راهکار 72: از مراقبه کمک بگیرید
راهکار 73: همیشه لبخند به لب باشید
راهکار 74: نشستن، ایستادن و راه‌رفتن موقر و قدرتمندانه را یاد بگیرید
راهکار 75: به دامن طبیعت بروید
راهکار 76: ورزش‌کردن را در دستور کار خود قرار دهید
راهکار 77: تغذیۀ صحیح را در دستور کار خود قرار دهید
راهکار 78: از توکل و شناخت حکمت زندگی خود بهره بگیرید
حکمت شخصی زندگی
انگیزۀ درونی و نقش آن در کنترل اضطراب
راهکار 79: با هدف‌مندی مستمر، انگیزه‌های درونی خود را تقویت کنید
راهکار 80: روحیۀ کنجکاوی را در خود تقویت کنید
راهکار 81: نگاه چالشی به یادگیری داشته باشید
راهکار 82: انگیزه تسلط بر زندگی و دنیای پیرامونی را در خود تقویت کنید
راهکار 83: با اقدامات هوشمند، حس مفیدبودن را به خود هدیه دهید
راهکارهای 84: از رقابت برای کسب انگیزه‌های درونی استفاده کنید
راهکار 85: گفتگوی درونی خود را اصلاح کنید
پیش به‌سوی تغییر سبک زندگی و مدیریت چالش‌ها
راهکار 86: شیوۀ انتخاب و تصمیم‌سازی را هوشمند و متکی به اهدافتان کنید
راهکار 87: با اصلاح رفتار خود نسبت به دیگران، چالش‌های خود را کاهش دهید
راهکار 88: با تقویت فرصت‌سنجی آمادۀ بهره‌مندی از شانس‌های زندگی خود شوید
راهکار 89: با تحقیق و مطالعه توان خود برای مدیریت بهتر مسائل را ارتقا دهید
راهکار 90: با تقویت خلاقیت و ابتکار، از شرایط و امکانات خود بهتر استفاده کنید
راهکار 91: هوش خود را پرورش دهید
راهکار 92: پرهیز از دُگم بودن و انجماد فکری را در دستور کار خود قرار دهید
راهکار 93: با جامع‌اندیشی مثبت، به خود امید بدهید
راهکار 94: استقلال فکری خود را حفظ کنید
به ذهن خود مثل یک رایانه نگاه کنید
راهکار 95: انتظارات خود را مدیریت کنید
راهکار 96: روحیۀ قدردانی را در خود تقویت کنید
راهکار 97: انتقاد از خود را با انتقاد از عملکرد خود عوض کنید
راهکار 98: فراتحلیل‌ها را در ذهن خود خاموش کنید
راهکار 99: همیشه دنبال بهترین راه باشید نه ساده‌ترین راه
راهکار 100: دست از فرضیه‌بافی بردارید
راهکار 101: از شک‌کردن به خود پرهیز کنید.
منابع