کتاب کنار گذاشتن افکار وسواسی با رویکرد پذیرش و تعهد اثر چاد لجیون؛ راهنمای درمان

کتاب کنار گذاشتن افکار وسواسی با رویکرد پذیرش و تعهد اثر چاد لجیون، راهنمایی کاربردی برای شناخت افکار وسواسی و رهایی از چرخه‌ی اضطراب، اجتناب و اطمینان‌خواهی است. نویسنده در این کتاب با تکیه بر رویکرد درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد یا ACT توضیح می‌دهد که چرا تلاش برای کنترل یا حذف افکار ناخواسته گاهی نتیجه‌ای معکوس دارد و چگونه می‌توان به جای جنگیدن با ذهن، رابطه‌ی متفاوتی با افکار و احساسات خود برقرار کرد.

درباره‌ی کتاب کنار گذاشتن افکار وسواسی با رویکرد پذیرش و تعهد

کتاب کنار گذاشتن افکار وسواسی با رویکرد پذیرش و تعهد نوشته‌ی ("Pure O" OCD: Letting Go of Obsessive Thoughts with Acceptance and Commitment Therapy) چاد لجیون (Chad Lejeune) در سال 2023 منتشر شده است. چیزی که این کتاب را از بسیاری از کتاب‌های خودیاری درباره‌ی وسواس متمایز می‌کند، تمرکز آن بر افکاری است که ممکن است از بیرون هیچ نشانه‌ی آشکاری از اجبار به همراه نداشته باشند.

در کتاب کنار گذاشتن افکار وسواسی با رویکرد پذیرش و تعهد اصطلاح Pure O یا وسواس فکری خالص معمولا برای موقعیت‌هایی به کار می‌رود که فرد با افکار، تصاویر یا تکانه‌های مزاحم درگیر است، اما اجبارهای همراه با آن‌ها بیشتر در ذهن اتفاق می‌افتند. برای مثال، فرد ممکن است بارها از خودش درباره‌ی درستی یک تصمیم سوال کند، به دنبال اطمینان گرفتن از دیگران باشد، از موقعیت‌هایی خاص دوری کند یا در ذهن خود یک موضوع را بارها و بارها بررسی کند.

چرا افکار وسواسی این‌قدر سمج می‌شوند؟

چاد لجیون در کتاب کنار گذاشتن افکار وسواسی با رویکرد پذیرش و تعهد مسئله را فقط وجود یک فکر ناخوشایند نمی‌داند؛ مسئله‌ی اصلی رابطه‌ای است که فرد با آن فکر برقرار می‌کند. ممکن است یک فکر ناخواسته برای لحظه‌ای وارد ذهن شود، اما تلاش برای مطمئن شدن از اینکه چنین فکری معنای خاصی ندارد یا تلاش برای حذف آن می‌تواند باعث شود ذهن بیشتر و بیشتر به همان موضوع بازگردد. نویسنده این فرایند را با مفهوم درهم‌آمیختگی شناختی توضیح می‌دهد؛ وضعیتی که در آن فرد بیش از اندازه با محتوای افکارش درگیر می‌شود و فکر را با واقعیت یا هویت خود یکی می‌گیرد.

در کتاب کنار گذاشتن افکار وسواسی با رویکرد پذیرش و تعهد، تلاش برای کنترل افکار وسواسی به‌عنوان بخشی از چرخه‌ای بررسی می‌شود که می‌تواند اضطراب و ترس را بیشتر کند. فرد ممکن است برای خلاص شدن از یک فکر، آن را بررسی کند، درباره‌اش اطمینان بگیرد، از موقعیت مرتبط با آن دوری کند یا ساعت‌ها در ذهن خود به دنبال پاسخ بگردد؛ اما همین واکنش‌ها اهمیت فکر را برای ذهن بیشتر می‌کنند. چاد لجیون به جای پیشنهاد جنگیدن با این افکار، بر تغییر رابطه‌ی فرد با آن‌ها تاکید می‌کند.

درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد برای وسواس

رویکرد اصلی کتاب کنار گذاشتن افکار وسواسی با رویکرد پذیرش و تعهد، همان‌طور که از عنوان آن پیداست، درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد یا ACT است. در این رویکرد، پذیرش به معنای دوست داشتن اضطراب یا تسلیم شدن در برابر افکار ترسناک نیست؛ بلکه به معنای ایجاد ظرفیت برای تجربه‌ی افکار و احساسات ناخوشایند بدون اینکه فرد مجبور باشد برای حذف یا کنترل آن‌ها دست به رفتارهای وسواسی بزند. این تغییر نگاه می‌تواند به فرد کمک کند به جای اینکه تمام انرژی خود را صرف حل کردن یک فکر کند، دوباره به آنچه برایش اهمیت دارد توجه کند.

چاد لجیون در کتاب کنار گذاشتن افکار وسواسی با رویکرد پذیرش و تعهد پنج مهارت اصلی را مطرح می‌کند: برچسب‌گذاری، رها کردن، پذیرش، ذهن‌آگاهی و پیش رفتن با هدف و معنا. این مهارت‌ها در مسیر کتاب به خواننده کمک می‌کنند ابتدا متوجه شود چه زمانی درگیر افکار سمج شده است، سپس از تلاش برای کنترل آن‌ها فاصله بگیرد و در نهایت انتخاب‌های خود را بر اساس ارزش‌هایش انجام دهد.

کتابی برای رهایی از جنگ دائمی با ذهن

کتاب کنار گذاشتن افکار وسواسی با رویکرد پذیرش و تعهد قرار نیست وعده دهد که با چند تمرین، تمام افکار ناخواسته برای همیشه ناپدید می‌شوند. ایده‌ی محوری آن این است که کاهش رنج الزاما از حذف افکار شروع نمی‌شود؛ بلکه از تغییر نحوه‌ی برخورد ما با آن‌ها آغاز می‌شود. وقتی فرد یاد می‌گیرد یک فکر را صرفا به‌عنوان یک رویداد ذهنی ببیند، فضای بیشتری برای انتخاب رفتار ایجاد می‌شود. در این نگاه، هدف نهایی فقط کمتر فکر کردن نیست؛ بلکه بازگشت به زندگی، ارتباط با ارزش‌های شخصی و انجام دادن کارهایی است که برای فرد معنا دارند.

با خرید کتاب کتاب کنار گذاشتن افکار وسواسی با رویکرد پذیرش و تعهد از انتشارات بارسا و با ترجمه‌ی زهرا امین کار سیدانی و رقیه رضایی، می‌توانید با رویکرد چاد لجیون به مسئله‌ی افکار وسواسی و راه‌های ایجاد رابطه‌ای انعطاف‌پذیرتر با ذهن آشنا شوید. اگر به دنبال بهترین کتاب‌های روانشناسی درباره‌ی وسواس، افکار مزاحم، اضطراب و خودیاری هستید، این کتاب می‌تواند انتخاب مناسبی باشد؛ به‌خصوص اگر بیشتر از رفتارهای وسواسی آشکار، با نشخوار فکری، شک و تردید مداوم، اطمینان‌خواهی، اجتناب یا افکار ناخواسته و تکرارشونده درگیر می‌شوید.

نکوداشت‌های کتاب کنار گذاشتن افکار وسواسی با رویکرد پذیرش و تعهد

• راهنمایی واقعا عالی برای کنار آمدن با نوعی از OCD که اغلب نادیده گرفته می‌شود و بهبود یافتن از آن. این کتاب سرشار از اطلاعات مفید، مهارت‌های ضروری و راهکارهای توانمندساز است و نه‌تنها کتابی بسیار کاربردی در زمینه‌ی خودیاری، بلکه منبعی ارزشمند برای هر درمانگری است که با افراد مبتلا به OCD کار می‌کند. اکیدا توصیه می‌کنم! (راس هریس، نویسنده)
• این کتاب برای کسانی که از وسواس‌ها رنج می‌برند، یعنی همان افکار سمجی که افراد مبتلا به OCD را آزار می‌دهند، اثری ضروری است. چاد لجیون راهنمایی را که مدت‌ها به آن نیاز داشتیم ارائه می‌کند تا در افکاری که ترسناک یا چندش‌آور به نظر می‌رسند، گیر نکنیم. دهه‌ها تجربه‌ی او در تک‌تک صفحات کتاب به چشم می‌آید؛ جایی که با مهارتی درخشان توضیح می‌دهد و نشان می‌دهد چگونه از خود افکار فاصله بگیریم و به‌جای آیین‌ها و رفتارهای ذهنی یا جسمی، فعالیت‌هایی را انتخاب کنیم که با ارزش‌هایمان همسو هستند. کتابی که می‌تواند زندگی افراد مبتلا را دگرگون کند و در عین حال، منبعی بالینی و بسیار ارزشمند برای متخصصان باشد! (جوآن دیویدسون، هم‌بنیان‌گذار مرکز درمان شناختی منطقه خلیج سان‌فرانسیسکو و استادیار بالینی در دانشگاه کالیفرنیا)

کتاب کنار گذاشتن افکار وسواسی با رویکرد پذیرش و تعهد برای شما مناسب است اگر

• به دنبال کتابی درباره‌ی افکار وسواسی، وسواس فکری و افکار مزاحم هستید.
• می‌خواهید با رویکرد درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) بیشتر آشنا شوید.
• درگیر نگرانی، شک و تردید مداوم، اطمینان‌خواهی یا بررسی‌های ذهنی تکرارشونده هستید.
• می‌خواهید به جای تلاش دائمی برای کنترل افکار، رابطه‌ی متفاوتی با ذهن و احساسات خود ایجاد کنید.

در بخشی از کتاب کنار گذاشتن افکار وسواسی با رویکرد پذیرش و تعهد می‌خوانیم

جودی همیشه دانش‌آموز خوبی بود. در دبیرستان، نمرات خوب خیلی راحت نصیبش می‌شد. بعدها، با آنکه خیلی کم درس می‌خواند، اما بازهم در آزمون‌ها نمرات خوبی می‌گرفت. بعد از مدتی، وسط دوران دانشگاه، کسب نمرات عالی به دلایلی سخت‌تر شد. نه اینکه درس‌ها سنگین‌تر شده باشند، بلکه بهایی که باید برای این کار می‌پرداخت زیاد شده بود. خاطرجمعی از عملکرد خوب مستلزم کار بیشتر و کنترل بیشتر تمام متغیرها بود.

تمرکزش امشب روی آماده شدن برای امتحان تاریخ فردا بود. امتحان میان‌ترم بود و چون حجم درس زیاد بود، باید خیلی مطالعه می‌کرد. جودی عصرش را با تهیۀ غذای همیشگی شب امتحان، نان تُست و پنیر، شروع کرد و مراقبت بود نان را اُریب برش بزند، بعد آرام، پشت میز مطالعه‌اش شروع به خوردن کرد و در همین حال، بخش‌های ماژیک‌کشیدۀ کتاب درسی‌اش را ورق می‌زد و مرور می‌کرد.

او در هنگام مطالعه از الگوی خاصی پیروی می‌کرد. وقتی به پایان یک بخش یا یک فصل می‌رسید، به شمارۀ صفحه دقت می‌کرد. اگر شماره زوج بود، به بخش بعدی می‌رفت. اگر شماره فرد بود، به ساعت روی میزش نگاه می‌کرد. اگر عقربۀ دقیقه‌شمار به عددی زوج نزدیک بود، همان طور نگاهش می‌کرد تا عقربه روی عدد زوج قرار بگیرد، یک بار لقمه‌اش را قورت می‌داد، بعد به درس‌ خواندن ادامه می داد. اگر عددی زوج از دستش درمی‌رفت، مثلاً اگر سی‌ویک دقیقه از ساعتی گذشته بود و باید نُه دقیقه منتظر می‌ماند تا عقربۀ بزرگ روی عدد هشت قرار بگیرد تا ادامه دهد، با صاف‌ کردن گلویش به تعداد یک عدد زوج - معمولاً چهار، اما گاهی شش یا هشت - می‌توانست حس عجیب‌وغریبی را که بر وجودش چیره شده بود از خودش دور کند. بعد دوباره به کتابش نگاه می‌کرد و خواندن را از سر می‌گرفت.