کتاب ذهن مرتب، دل آرام: 23 تکنیک برای کاهش استرس، متوقف کردن چرخه افکار منفی، خلوت کردن ذهن و تمرکز بر لحظه حال

کتاب ذهن مرتب، دل آرام اثر نیک ترنتون، اثری راهبردی برای تمامی افرادی است که ذهنشان در چرخه‌ی افکار منفی گیر افتاده و به دنبال رهایی از نشخوار فکری هستند. نویسنده در این کتاب تلاش دارد تا در ابتدا شما را نسبت به استرس و اضطرابتان آگاه کند و سپس با ارائه‌ی مجموعه‌ی متنوعی از تمرین‌ها، در راستای اصلاح این الگوهای ذهنی تثبیت شده و مدیریت هوشمندانه‌تر احساسات و افکارتان کمکتان کند تا به آرامش ذهن برسید.

درباره‌ی کتاب ذهن مرتب، دل آرام

ما چرا بیش از حد فکر می‌کنیم؟ چرا بعضی اوقات، چنان در چرخه‌ی بی‌پایانی از نشخوار فکری گرفتار می‌شویم که گویی هیچ راه فراری از آن وجود ندارد؟ پاسخ نیک ترنتون (Nick Trenton)، نویسنده‌ی کتاب ذهن مرتب، دل آرام (Stop Overthinking)، این است که بیش فکری، بیش از آنکه نشانه‌ی قدرت تحلیل و فعالیت بالای ذهنی باشد، پیامد اضطراب، عادت‌های ذهنی ناسالم و شیوه‌ی تفسیر منفی ما از وقایع است.

نیک ترنتون می‌گوید هنگامی که فکر کردن از حل مسئله فاصله می‌گیرد و به بازخوانی و تفسیر هزارباره و گویی بی‌پایان اشتباهات بدل می‌شود، ذهن به‌جای یاری رساندن، به منبعی غنی از خود سرکوبگری تبدیل می‌شود که فقط فرسودگی و اضطراب بیشتری را با خود به همراه می‌آورد. وضعیتی که در آن تفکر لزوما به کنش منتهی نمی‌شود و تنها نگرانی، تردید و خودسرزنشگری را باز تولید می‌کند.

کتاب ذهن مرتب، دل آرام بر این نکته تاکید دارد که رهایی از نشخوار فکری اتفاقا با تلاش اجباری برای خاموش کردن ذهن نیز حادث نمی‌شود، بلکه نخست می‌بایست عوامل تحریک‌کننده‌ی اضطراب و الگوهای ناسالم فکری را تشخیص داد و سپس میان آن عناصری که قابل کنترل و مدیریت است و آن‌هایی که از دایره‌ی اختیار ما خارج هستند، تمایز جدی قائل شد.

تکنیک‌هایی برای مدیریت استرس و اضطراب

نیک ترنتون برای مدیریت استرس، چهار پیشنهاد دارد: دوری از عوامل استرس‌زا، اصلاح شرایطی که امکان تغییر آن‌ها وجود دارد، تلاش برای پذیرش موقعیت‌های غیر قابل تغییر و سازگار کردن نگرش و انتظارات ذهنی با واقعیت بیرونی. این چارچوب فکری که کتاب ذهن مرتب، دل آرام مطرح می‌کند به خواننده این امکان را می‌دهد که به‌جای درخودماندگی و فرو رفتن هرچه بیشتر در چرخه‌ی افکار منفی، راه‌حلی عینی برای مواجهه با فشارهای زندگی پیدا کند.

کتاب ذهن مرتب، دل آرام با ارائه‌ی راهکارهایی عدیده، توضیح می‌دهد که به چه شکل می‌توان توجه و تمرکز را از امور استرس‌زا دور کرد و آن را بر فعالیت‌ها و امور مهم، متمرکز کرد. از دید نیک ترنتون، آرامش ذهن صرفا نتیجه‌ی تفکر مثبت نیست، بلکه برآمده از یک سبک زندگی سالم است که در آن محرک‌هایی که سبب افزایش اضطراب و حواس‌پرتی می‌شوند، تا حد امکان تحت کنترل درآمده‌اند.

ذهن‌آگاهی چیست و چه نقشی در آرام‌سازی ذهن دارد

ذهن‌آگاهی از نگاه نیک ترنتون یعنی مشاهده‌ی افکار، احساسات و تجربه‌های درونی و بیرونی، بدون قضاوت، مقاومت یا درگیر شدن با آن‌ها، به‌گونه‌ای که فرد بتواند از جریان ممتد افکار فاصله بگیرد، عوامل تحریک‌کننده‌ی اضطراب را آگاهانه تشخیص دهد و توجه خود را دوباره به بدن، محیط پیرامون و لحظه‌ی حال بازگرداند. تمرین‌هایی مثل تصویرسازی ذهنی و آرام‌سازی پیش‌رونده‌ی عضلانی از جمله تمرین‌هایی هستند که به بازگرداندن توجه ما به زمان حال، کمک می‌کنند.

خرید کتاب ذهن مرتب، دل آرام به شما کمک می‌کند تا رابطه‌ی خود را با افکار و احساساتتان تغییر دهید و بتوانید با آرام سازی ذهن، به زندگی در لحظه‌ی حال برگردید و چرخه‌ی افکار منفی را متوقف کنید. این اثر توسط علی کریمی به فارسی ترجمه شده و انتشارات بله آن را منتشر کرده است.

کتاب ذهن مرتب، دل آرام برای شما مناسب است اگر

• اتفاقات گذشته را بارها در ذهن خود مرور می‌کنید و به‌سختی می‌توانید آن‌ها را رها کنید.
• بیش از اندازه درباره‌ی آینده فکر می‌کنید و می‌کوشید همه چیز را از پیش پیش‌بینی کنید.
• هنگام تصمیم‌گیری دچار تردید می‌شوید و انتخاب‌های خود را پیوسته زیر سؤال می‌برید.
• می‌خواهید دلایل شکل‌گیری اضطراب و چرخه‌ی افکار منفی را بهتر بشناسید.
• به دنبال روش‌هایی عملی برای مدیریت استرس و کاهش آشفتگی ذهنی خود هستید.

در بخشی از کتاب ذهن مرتب، دل آرام: 23 تکنیک برای کاهش استرس، متوقف کردن چرخه افکار منفی، خلوت کردن ذهن و تمرکز بر لحظه حال می‌خوانیم

یکی از اصول اساسی در درمان شناختی رفتاری این است که افکار ما (و نه دنیای بیرونی) بر نحوه دیدگاه و رفتارمان تأثیر می‌گذارند. افکار منبع احساسات ما هستند و این احساسات، به نوبه خود، بر ادراک ما از جهان و باورهای ما درباره خودمان و عملکردمان تأثیر می‌گذارند. هنگامی که افکار خود را تغییر می‌دهیم، سایر جنبه‌ها نیز تغییر خواهند کرد. برای مثال، اگر فکری به این شکل در ذهن ما وجود داشته باشد: «هیچ شکستی قابل قبول نیست؛ اگر شکست بخورم یعنی فردی بی‌ارزش هستم»، این باور منجر به احساس بدی خواهد شد و احتمالاً باعث می‌شود که از خطر کردن بترسیم. اما اگر به این شکل فکر کنیم: «شکست قسمتی از فرایند یادگیری است و هیچ‌گاه پایان دنیا نیست»، در صورتی که شکست بخوریم، ناامیدی موقت ایجاد می‌شود، اما به‌سرعت دوباره بلند می‌شویم و ادامه می‌دهیم.

به‌علاوه، اگر دیدگاه شما این باشد که «من از شکست‌ها یاد می‌گیرم و با آن‌ها قوی‌تر می‌شوم»، در آن صورت حتی پس از شکست، احساس قدرت خواهید کرد، انگیزه بیشتری خواهید داشت و دفعه بعد با تلاش بیشتری به جلو خواهید رفت. شکست ممکن است همیشه همان شکست باشد، اما افکاری که در پس آن قرار دارد، متفاوت است و این تفاوت، احساسات و رفتارهایی متفاوت را به همراه می‌آورد. بنابراین، باید به ریشه افکار، باورها و انتظارات خود توجه کنید و از خود بپرسید که آیا این نوع تفکر شما را به سمت احساسات و رفتارهایی که مدنظر دارید هدایت می‌کند یا خیر. اگر پاسخ منفی است، آن را تغییر دهید.

در ادامه به این موضوع خواهیم پرداخت که چگونه افکاری که مفید نیستند را شناسایی و اصلاح کنیم و چگونه آن‌ها را با افکار مؤثرتر و سازنده‌تر جایگزین نماییم.