معرفی و دانلود کتاب روش ذهن و بدن: چگونه حرکت بدن، ذهن را قوی می‌کند

معرفی کتاب روش ذهن و بدن: چگونه حرکت بدن، ذهن را قوی می‌کند

مغز انسان جهانی ناشناخته است. روان‌شناسان و عصب‌شناسان هنوز نتوانسته‌اند راهی بیابند تا انسان از تمام ظرفیت مغز خود استفاده کند یا اینکه حداقل بتواند احساسات و اضطراب خود را کنترل کند. کتاب روش ذهن و بدن نوشته‌ی آندرس هانسن، ارتباط مغز و جسم و تأثیری که ورزش بر مغز ما می‌گذارد را با استفاده از تجربه‌ی افراد گوناگون و نظرات عصب‌شناسان، شرح می‌دهد. کتاب روش ذهن و بدن می‌کوشد تا بتوانیم با ورزش کردن، ظرفیت مغز خود را بالا ببریم.

درباره‌ی کتاب روش ذهن و بدن

مغز انسان پیچیده‌ترین ساختاری است که در جهان وجود دارد. این موجود که تمام ادراک و احساسات ما به آن وابسته است، کلاً به اندازه‌ی یک پاکت شیر وزن دارد و هنگامی مشت‌های دو دست خود را به همدیگر نزدیک کنیم، می‌توانیم طول و عرض مغز خود را با توجه به اندازه‌ی مشت‌هایمان تخمین بزنیم. انرژی موردنیاز مغز برای تمام کارهایی که در بدن و ذهن ما انجام می‌دهد به اندازه‌ی روشن کردن یک لامپ است و هیچ تکنولوژی‌ای تاکنون اختراع نشده که تا این حد کم مصرف باشد و در عین حال بتواند تعداد بی‌شماری از ارگان‌های بدن انسان را فعال نگه‌دارد! شاید تصور کنید مغز انسان از طریق فعالیت ذهنی و حل بازی‌های فکری تقویت می‌شود، اما کتاب روش ذهن و بدن (The Mind Body Metod) به ما نشان می‌دهد که بهترین کار برای پرورش و تقویت مغز، ورزش و فعالیت جسمی مداوم است.

آندرس هانسن (Anders Hansen) با کمک نتایج تحقیقات پزشکی و روان‌پزشکی و بهره‌گیری از ایده‌های روان‌شناسان، به ما نشان می‌دهد چطور باید قدرت مغز خود را برای فعالیت‌های گوناگون پرورش دهیم و از قابلیت‌های گوناگون این عضو شگفت‌انگیز در زندگی خود بهره ببریم.

ذهن و بدن ارتباطی ناگسستنی دارند

ما همیشه جمله‌ی «ورزش کنید تا سلامت بمانید» را شنیده‌ایم اما دقیق نمی‌دانیم تأثیر ورزش بر سلامتی تا چه اندازه چشمگیر و مؤثر است. آندرس هانسن به ما نشان می‌دهد نتیجه‌ی ام‌آی‌آر افراد شصت ساله‌ای که در طول زندگی خود فعالیت جسمانی قابل توجهی داشته‌اند، با افراد بسیار جوان‌تری که ورزش نکرده‌اند، تفاوتی نداشته و میزان فرسودگی و پیری مغز در هر دو گروه، حدوداً یکسان است.

کتاب روش ذهن و بدن با ارائه‌ی تحقیقات پزشکی و عصب‌شناسی، به ما نشان می‌دهد که تعداد اتصالات سلول‌های مغز، نشان‌دهنده‌ی ظرفیت مغز نیست؛ زیرا سلول‌ها در مغز کودکان دو ساله، در قیاس با مغز بزرگسالان، اتصالات بیشتری دارند، اما یک کودک نمی‌تواند چند کار را همزمان با یکدیگر انجام دهد. علاوه‌بر این، کودکان در انجام یک کار هم مهارت کامل ندارند. آنچه باعث می‌شود مغز بزرگسالان از کودکان توانمندتر باشد، «شبکه عملکردی مغز» است. مغز یک فرد بزرگسال برنامه‌های عملکردی گوناگونی را پشتیبانی می‌کند؛ مثلاً در مغز ما یک برنامه برای تایپ کردن، یک برنامه برای دوچرخه‌سواری و یک دستورالعمل برای رنگ‌آمیزی وجود دارد. بسیاری از این برنامه‌ها، همزمان با همدیگر فعال هستند و به شما این امکان را می‌دهند که در عین حال که با تلفن صحبت می‌کنید، نقاشی بکشید.

یکی از اشتباهات ما انسان‌ها این است که تصور می‌کنیم با بالا رفتن سن، ظرفیت مغزمان کاهش پیدا می‌کند. بسیاری از افراد چهل سالگی را برای یاد گرفتن یک هنر همچون نواختن ساز، بسیار دیر و ناممکن می‌دانند؛ اما این تصور اشتباه است. مغز ما به‌سرعت با محیط انطباق پیدا می‌کند، هر چه لازم باشد را می‌آموزد و خود را به وضعیت تازه‌ای که در آن قرار دارد، عادت می‌دهد.

بدن و ذهن ما در جست‌وجوی استرس

غده‌ی هیپوفیز در بدن انسان، هورمون استرس (کورتیزول) را ترشح می‌کند. جسم هنگامی که احساس کند در موقعیتی چالش‌برانگیز یا خطرناک قرار گرفته، این هورمون را آزاد می‌کند. مغز در این حالت به هر صدا و واکنشی حساس می‌شود و با هر اتفاق کوچکی، می‌خواهد که واکنش دفاعی از خود نشان دهد. بعد از اینکه آن اتفاق هولناک و چالش به پایان رسید، سطح کورتیزول ناگهان سقوط می‌کند. مغز ما با توجه به میزان کورتیزولی که در بدن ترشح شده، واکنش منفی نشان می‌دهد؛ مثلاً یکی از عادی‌ترین مشکلاتی که افراد پس از تجربه‌ی استرس شدید به آن دچار می‌شوند، فراموشی و از یاد بردن کلمات و گیجی غیرعادی است. مغز این واکنش را برای حفظ بقای فرد از خود نشان می‌دهد.

آندرس هانسن در کتاب روش ذهن و بدن توصیه می‌کند برای کنترل سطح کورتیزول بدن، باید ورزش کنیم. فعالیت منظم جسمانی، در بدن ما هورمون استرس را ترشح و نیاز مغز ما به این عنصر را برطرف می‌کند؛ اما این فرایند به‌صورت کنترل شده رخ می‌دهد و برای جسم و مغز ما عواقب جبران ناپذیری را به همراه نمی‌آورد.

کتاب روش ذهن و بدن با ترجمه‌ی شاهین غفاری در مؤسسه انتشارات فلسفه چاپ شده است.

کتاب روش ذهن و بدن برای شما مناسب است اگر

• به موضوعاتی همچون «روان‌تنی» علاقه دارید و می‌خواهید با ارتباط مغز و جسم آشنا شوید.
• سطح اضطراب و استرس بالایی دارید و می‌خواهید جسم و ذهن خود را آرام کنید.
• می‌خواهید درباره‌ی روان‌شناسی، عصب‌شناسی و روان‌پزشکی تحقیق کنید و در پی منبعی هستید تا ارتباط بین علوم را نمایان کند.

در بخشی از کتاب روش ذهن و بدن: چگونه حرکت بدن، ذهن را قوی می‌کند می‌خوانیم

جهان مغز شما بسیار فعال است. سلول‌های قدیمی می‌میرند و سلول‌های جدید دائماً خلق می‌شوند. اتصالاتی بین سلول‌ها ایجاد می‌شوند و اتصالات قدیمی اگر مورد استفاده قرار نگیرند، از بین می‌روند. قدرت این اتصالات، بسته به اینکه مغز چطور معماری خود را بازطراحی کند، به مرور زمان تغییر می‌کند. می‌توان مغز را به عنوان یک زیست‌بوم بسیار پیچیده در نظر گرفت که در جوش‌وخروش دائم است. این تغییرات در تمام طول عمر جریان دارند، نه فقط در کودکی یا وقتی چیز جدیدی یاد می‌گیرید. هر حسی که تجربه می‌کنید و هر فکری که دارید، ردی به جا می‌گذارد و شما را کمی تغییر می‌دهد. مغزی که امروز دارید، کاملاً همان مغز دیروز نیست. مغز همیشه «در بازسازی» است.

برخلاف تصور خیلی‌ها، تعداد سلول‌های مغزی یا اندازه مغز، تعیین‌کننده عملکرد خوب یا بد مغز نیستند. بهترین مثال، آلبرت اینشتین است که مغزش نسبت به مغز دیگران نه بزرگتر بود و نه سنگین‌تر. مغز اینشتین 2.7 پوند وزن داشت در حالیکه میانگین وزن مغز مردها 3 پوند و میانگین وزن مغز زن‌ها 3.5 اونس کمتر است.

من تا مدت‌ها فکر می‌کردم که تعداد اتصالات بین سلول‌های مغزی تعیین کننده ظرفیت مغز است اما این هم درست نیست. سلول‌های مغزی کودکان دو ساله تعداد اتصالات بسیار بیشتری نسبت به افراد بالغ دارد. با رشد کودک تعداد اتصالات کم می‌شود. از دوسالگی تا سن بلوغ، در هر 24 ساعت حدود بیست میلیارد اتصال ناپدید می‌شوند که به این فرایند «هرس شدن» می‌گویند. مغز، اتصالات بلااستفاده را هرس می‌کند تا جا برای اتصالاتی که سیگنال‌ها را حمل می‌کنند باز شود. یا به عبارتی «سلول‌های هم نسل، با هم متحد می‌شوند.»

اما اگر تعداد سلول‌های مغزی و تعداد اتصالات بین آن‌ها تعیین کننده کیفیت مغز نیست، پس چه هست؟ پاسخ این است که وقتی کارهای گوناگون انجام می‌دهیم (شنا کردن، دوچرخه سواری، امضا کردن و...)، مغز از یک نوع «برنامه» به نام شبکه عملکردی مغز استفاده می‌کند. شما یک برنامه برای شناکردن، یک برنامه برای دوچرخه سواری و برنامه دیگری برای امضا کردن دارید. هر آنچه انجام می‌دهید بستگی به این برنامه‌ها دارد و همه آن‌ها اساساً از مجموعه‌ای از سلول‌های مغزی متصل به یکدیگر ساخته شده‌اند.

فهرست مطالب کتاب

مقدمه
پیشگفتار: مغز خود را ورزش دهید
فصل اول: مغز چالش‌پذیر ما
ورزش و تمرین، مغز کاراتری می‌سازند
جهان درون شما
تمرین، مغز را چابک و برنامه‌ریزی آن را بهتر می‌کند
اتصالات مشخص می‌کنند که زندگی شما چطور پیش رود
سبک زندگی شما مغزتان را شکل می‌دهد
تحقیقات قضاوتگرانه؟
انعطاف‌پذیری مغزی: مغز چطور در طول زندگی تغییر می‌کند
زنی با یک نیمه مغز
گوگل انسانی
برنامه‌های مغز می‌توانند بازنویسی شوند
آیا ما واقعاً از ده درصد مغزمان استفاده می‌کنیم؟
مغز بیشتر به خمیرِ بازی شبیه است تا ظرف چینی
فصل دوم: فرار از استرس
استرس در خدمت یک عملکرد
آمیگدال: محرک استرس
فروکش اضطراب
استرسی که استرس خلق می‌کند
بدن ورزیده‌تر، بهتر با استرس مقابله می‌کند
کورتیزول: هورمون مرگ؟
ورزش واکنش استرس را آرام می‌کند
به عملکردهای شناختی برتر خود اجازه دهید که اضطراب را در نطفه خفه کنند
استرس، مغز متفکر را کوچک می‌کند
ورزش چه اثری روی لوب پیشانی دارد؟
آناتومی استرس
آیا بعضی داروها بیش‌ازحد مؤثرند؟
خاموش‌کننده استرس
نورون‌های پرستار
ما نگران چه هستیم؟
ماهیچه‌ها، پالایشگاه استرس
حتی ورزشِ قدرتی برای استرس خوب است
ازجنبه‌های مختلف با اضطراب نبرد کنید
پایان اضطراب نوجوانی
استرس کمتر، بدبینی کمتر
جایگاه غالب استرس در مغز
زنی که نمی‌توانست ترسی احساس کند
عمیق‌ترین ترس ما
آمیگدال مسلط می‌شود
افزایش تاب‌آوری استرس
تأثیر استرس روی وزن
استرس می‌گذرد، اضظراب باقی می‌ماند
ورزش یا آرمیدگی
ترس ناخودآگاه
اضطراب را با ورزش دور کنید
اضطراب: یک مشکل یادگیری
افزایش ضربان قلب، بدون اضطراب
ورزش بر ضد استرس
ورزش، مانع حمله هراس
نسخه درست برای رهایی از استرس و اضطراب
فصل سوم: تمرکز بهتر
تمرکز روی یک چیز
شیوع ADHD
همه ما جایی روی طیف ADHD قرار می‌گیریم
سیستم پاداش در موتور مغز
تمرکز بدون پاداش امکان پذیر نیست
قهرمان تصمیمات بد
گیرنده‌های اندک در مرکز پاداش
خودآگاهی و توجه
دوپامین، آشوب را می‌خواباند
داروی طبیعی تمرکز
رییس مغز
توانایی انتظار کشیدن برای پاداش
شما مغز خود را کنترل می‌کنید، نه برعکس
کودکان مبتلا به ADHD، نیاز به ورزش و بازی دارند
ورزش چیزی بیش از «سوزاندن انرژی اضافی است»
تمرکزِ همه بهتر می‌شود
چرا تمرکز با ورزش بهتر می‌شود؟
ADHD می‌تواند یک مزیت باشد
محیط عالی برای ADHD
مغز برای تحرک ساخته شده
نشستن زیاد، برای تفکر شما مخرب است
همهمه را با ورزش خنثی کنید
نسخه درست برای بهبود تمرکز
فصل چهارم: قرص شادی واقعی
افسرده، یا فقط کسل و خسته؟
ورزش برای هر نوع رخوت و بی‌حوصلگی مفید است
پروزاک (فلوکستین) دربرابر دارو
ورزش در بلندمدت بهتر است
شواهد بیشتر پیرامون اثر ضدافسردگی ورزش
دارو کارساز است
مغز یک سوپ شیمیایی نیست
ماده معجزه‌آسای مغز
بالا بردن سطح کود
آیا همه راه‌ها به BDNF ختم می‌شود؟
پیش‌زمینه معجزه‌آسای BDNF
سلول‌های جدید مغزی با افسردگی می‌جنگند
خودکارآمدی شفا می‌دهد
یک شخصیت مثبت‌تر
ورزش مخدر می‌شود
در جستجوی مورفین رمزآلود
با دویدن نشئه شوید!
میراث ما از ساوانا
چطور به احساس سرخوشی دونده دست پیدا ‌کنید؟
نسخه درست برای احساس کلی بهتر
اگر دچار افسردگی هستید
فصل پنجم: حافظه‌ی خود را به پیاده‌روی ببر
مغز خود را از کوچک شدن نجات دهید
جوان‌سازی ارثی مغز
تقویت کاربردی حافظه
ارتقای فوری حافظه
تا حد خستگی، ورزش نکنید
آیا دویدن، من را به پیانیست بهتری تبدیل می‌کند؟
مسیرهای ذهنی
آیا ورزش بیش‌ازحد، حافظه را مختل می‌کند؟
مغز شما می‌تواند سلول‌های جدید خلق کند
دقیقاً چه چیز موجب این تأثیر شد؟
آیا ما درد را به‌درستی به یاد می‌سپاریم؟
حتی بزرگسالان نیز سلول‌های مغزی جدید تولید می‌کنند
آزمایش سلاح‌های هسته‌ای به این سؤال پاسخ می‌دهد
سلول‌های جدید برای سلامت روانی ما مهم هستند
حرکت کنید تا دیدگاه موشکفانه‌تری به دنیا پیدا کنید
آیا فقط ورزش مهم است؟
چه عامل دیگری در بازتولید سلول‌های مغز نقش دارد؟
ترمز هیجانی و GPS درونی ما
ورزش‌های مختلف، بر انواع مختلف حافظه تأثیر می‌گذارند
فعالیت بدنی در برابر بازی‌های کامپیوتری
نسخه درست برای بهبود حافظه
فصل ششم: با ورزش خلاق شوید
ایده‌ها بعد از ورزش پدیدار می‌شوند
خلاقیت خود را با یک پیاده‌روی ارتقا دهید
انواع مختلف خلاقیت
به ایده‌های خود پای راه رفتن بدهید
تحرک مهمتر از محیط و روحیه است
بدویم یا راه برویم؟
با آمادگی شروع کنید
نبوغ یا سخت کوشی؟
کمیت منتهی به کیفیت می‌شود
خلاقیت چطور کار می‌کند
تالاموس به اطلاعات نظم می‌دهد
فکر کردن «خارج از چارچوب»
مرز بین نبوغ و جنون، یک تار مو
جریان ایده‌ها و توانایی خود برای مدیریت آن‌ها را بالا ببرید
نسخه درست برای افزایش خلاقیت
فصل هفتم: مغز رشدکننده
ورزش بیشتر، نمرات بیشتر
یک جلسه ورزش هم نتیجه دارد
بچه‌های کم استرس‌تر
در کوتاه‌مدت و بلندمدت
ورزش، نواحی مختلف مغز بچه‌ها را تقویت می‌کند
تحرک بدنی، از شما گیمر بهتری می‌سازد
ایستاده بهتر فکر می‌کنید!
سربازان باهوش
آیا ورزش ما را باهوش می‌کند؟
درآمد بیشتر و افسردگی کمتر در مراحل بعدی زندگی
چرا درک این موضوع برای ما سخت است؟
نسخه درست برای کودکان و نوجوانان
فصل هشتم: پیرشدن سالم مغز
فرایند پیر شدن مغز می‌تواند متوقف شود
خلبانانی که مهارت خود را از دست دادند
پیر شدن سالم مغز
شما حافظه خود هستید
با راه رفتن، زوال عقل را زیر پا بگذارید
دنیای بهتری برای مغز
تصویری از یک پیری سالم
محدوده‌های آبی
نسخه درست برای کشیدن ترمز پیری مغز
فصل نهم: مغز عصر حجر، در عصر دیجیتال
انقلاب شناختی
مهمترین عملکرد مغز
آیا یک کپی اشتباه ژن، ما را هوشمند کرد؟
تغییر بزرگ
تعداد قدم‌ها نصف شد
در مورد کشاورزان چطور؟
در یک چشم بر هم زدن
با سرعت تمام رو به عقب!
مغز برای زندگی در ساوانا تکامل یافته
لازم نیست ورزشکار شوید
فصل دهم: نسخه درست برای مغز
کلام آخر