کتاب منفی اندیشی را حذف کنید

پیشگفتار
فصل 1: روش‌های بی‌اثر برای متوقف کردن منفی‌اندیشی
1-1. بی‌اعتنایی به افکار منفی
2-1. استفاده از حواس‌پرتی‌ها و سرگرمی‌ها
3-1. زیاده‌روی در مصرف داروها و الکل
4-1. کنار آمدن با منفی‌اندیشی
5-1. خواب‌درمانی
مرور سریع فصل 1
فصل 2: ذهنتان را از افکار منفی پاک کنید
1-2. زبان بدنتان را تغییر دهید
2-2. افکار منفی‌تان را برای کسی بازگو کنید
3-2. یک دقیقه به ذهنتان آرامش دهید
4-2. چشم‌اندازتان را تغییر دهید
5-2. مسئولیت افکار منفی‌تان را برعهده بگیرید
6-2. خلاق باشید
7-2. از تصدیق‌های مثبت استفاده کنید
8-2. پیاده‌روی کنید
9-2. سپاسگزار باشید
10-2. محیطتان را تغییر دهید
11-2. هرروز ورزش کنید
12-2. نفس عمیق بکشید
13-2. شوخ‌طبع باشید و بخندید
مرور سریع فصل 2
فصل 3: عادت بد منفی‌اندیشی را برای همیشه حذف کنید
1-3. الگوهای منفی‌اندیشی را بشناسید و آن‌ها را خنثی کنید
2-3. گسلش شناختی چیست و چقدر مفید است؟
1-2-3. بشناسید و تصدیق کنید
2-2-3. افکارتان را نامگذاری کنید تا مهار آن‌ها آسان‌تر شود
3-2-3. قدردان ذهنتان باشید
4-2-3. مشاهدۀ مدبرانه
5-2-3. روی احساستان تمرکز کنید
6-2-3. پرسش‌های مفید
مرور سریع فصل 3
فصل 4: چگونه افکارتان را کنترل کنید و مانع تبدیل شدن آن‌ها به افکار منفی شوید
1-4. ایجاد تغییر ذهنیت
2-4. آیا افکارتان، شامل «باید» هستند؟
1-2-4. وضعیت را ارزیابی کنید
2-2-4. حالت و احساساتتان را ارزیابی کنید
3-2-4. افکار غیرارادی که به ذهنتان می‌رسند را ثبت کنید
مرور سریع فصل 4
فصل 5: چگونه از بیش‌اندیشی خودداری کنیم
1-5. از مشکل بیش‌اندیشی بیشتر آگاه شوید
2-5. علت‌های بیش‌اندیشی
1-2-5. ضربۀ روحی گذشته
2-2-5. تعارض باورها و ارزش‌ها
3-2-5. حفظ غرورمان
3-5. روی هدف بزرگ تمرکز کنید
1-3-5. هر هفته زمانی را به برنامه‌ریزی اختصاص دهید
2-3-5. علامتی درست کنید که شما را به یاد هدف‌هایتان بیندازد
3-3-5. به خودتان فرصت استراحت بدهید
4-3-5. هنگام برنامه‌ریزی هدف‌هایتان تمام عوامل مزاحم را حذف کنید
5-3-5. هدف‌هایتان را بنویسید و چند بار آن‌ها را بخوانید
4-5. بدانید که بیش‌اندیشی مزمن و دائمی نیست
5-5. اطلاعات ورودی روزانه‌تان را به حداقل برسانید
6-5. با دنیای اطرافتان دوباره ارتباط برقرار کنید
1-6-5. انتظارات واقع‌گرایانه داشته باشید
2-6-5. چشم‌اندازتان را تغییر دهید
3-6-5. سرگرمی خوب پیدا کنید
4-6-5. قبول کنید که برخی کارها خارج از کنترلتان هستند
5-6-5. محدودیت‌هایتان را بپذیرید
7-5. افکار منفی را عوض کنید
8-5. دربارۀ نگرانی‌تان با خودتان صحبت کنید
9-5. یک فاصلۀ روان‌شناختی ایجاد کنید
10-5. دلسوز خودتان باشید
مرور سریع فصل 5
فصل 6: غلبه بر نگرانی
1-6. نگرانی عادی
2-6. نگرانی مفرط
3-6. یک دوره نگرانی روزانه ایجاد کنید
4-6. افکار مضطرب خود را به چالش بکشید
1-4-6. تصفیۀ ذهنی
2-4-6. تفکر قطبی
3-4-6. تعمیم افراطی
4-4-6. نتیجه‌گیری سریع
5-4-6. فاجعه‌پنداری
6-4-6. شخصی کردن
7-4-6. کژاندیشی‌های کنترل
8-4-6. کژاندیشی دربارۀ عدل و انصاف
9-4-6. سرزنش کردن
10-4-6. جمله‌های «باید»
11-4-6. استدلال احساسی
12-4-6. کژاندیشی تغییر
13-4-6. برچسب‌زنی کلی
14-4-6. همیشه محق بودن
15-4-6. کژاندیشی پاداش بهشت
5-6. بدانید کدام نگرانی‌ها قابل حل یا غیرقابل‌حل هستند
6-6. از گرفتار شدن در ترس‌های مبهم بپرهیزید
7-6. چرخۀ نگرانی را بشکنید
1-7-6. ورزش
2-7-6. یوگا
3-7-6. مدیتیشن
مرور سریع فصل 6
فصل 7: مثبت‌تر باشید تا استرستان کاهش یابد
1-7. مثبت‌اندیشی چیست؟
2-7. مثبت‌اندیشی و خودگویی
3-7. مزایای مثبت‌اندیشی
1-3-7. کاهش استرس
2-3-7. افزایش طول عمر
3-3-7. ادراک بهتر
4-3-7. روابط بهتر
5-3-7. موفقیت بیشتر
6-3-7. سلامت قلبی و عروقی بهتر
4-7. با دیگران مهربان باشید
5-7. یاد بگیرید انتقاد را به روش مثبت بپذیرید
مرور سریع فصل 7
فصل 8: بهبود مثبت‌اندیشی
1-8. بر مثبت‌اندیشی تمرکز کنید
2-8. حوزه‌هایی را شناسایی کنید که باید تغییر کنند
3-8. خودتان را چک کنید
4-8. شوخ‌طبع باشید
5-8. شیوۀ زندگی سالمی در پیش بگیرید
6-8. با افراد مثبت معاشرت کنید
1-6-8. اعتمادبه‌نفستان را بهبود می‌بخشد
2-6-8. هیجان را در زندگی‌تان کم می‌کند
3-6-8. به شما انگیزه می‌دهد
7-8. سرگرمی جدیدی را شروع کنید
8-8. خودگویی مثبت را تمرین کنید
9-8. خندیدن به خودتان را یاد بگیرید
مرور سریع فصل 8
فصل 9: مسیر خودپذیری
1-9. مزایای خودپذیری
1-1-9. خودپذیری، شما را متواضع می‌کند
2-1-9. با خودپذیری می‌توانید دیدگاه شفافی از واقعیت داشته باشید
3-1-9. خودپذیری کمک می‌کند تا در حل مشکلات بهتر شوید
4-1-9. خودپذیری، سلامت جسمی، روحی و عاطفی‌تان را بهبود می‌بخشد
5-1-9. خودپذیری، روابط شما را با دیگران بهتر می‌کند
6-1-9. خودپذیری هنگام مواجهه با اوضاع دشوار، یک گزینه را در اختیار شما قرار می‌دهد
7-1-9. خودپذیری کمک می‌کند تا درک بهتری از خودتان داشته باشید
8-1-9. خودپذیری، احتمال رخداد بعدی احساسات ناخوشایند را حذف می‌کند
9-1-9. خودپذیری این امکان را می‌دهد که خودتان را ببخشید
10-1-9. خودپذیری، شما را از تمایل به بیش‌اندیشی‌ رها می‌کند
11-1-9. خودپذیری باعث آرامش درونی‌تان می‌شود
12-1-9. خودپذیری نوعی سپاسگزاری از خودتان است
13-1-9. خودپذیری، شما را از لحاظ روان‌شناختی قوی‌تر می‌کند
14-1-9. با خودپذیری می‌توانید زندگی‌تان را کنترل کنید
15-1-9. با خودپذیری می‌توانید موهبت‌ها و استعدادهای ذاتی‌تان را کشف کنید
2-9. چگونه خودپذیری را تمرین کنیم؟
1-2-9. خودآگاهی آرام را تمرین کنید
2-2-9. قدردان افکار و احساسات مثبت و منفی باشید
3-2-9. خودتان را با دیگران مقایسه نکنید
4-2-9. سپاسگزاری را تمرین کنید
5-2-9. خودتان را ببخشید
3-9. دلسوز خودتان باشید
1-3-9. ذهنیت خود را تغییر دهید
2-3-9. وقت خود را صرف کارهایی کنید که دوست دارید
3-3-9. از قضاوت‌ها و فرضیات منفی دربارۀ خودتان بپرهیزید
4-3-9. متفکر باشید
5-3-9. در زندگی کار جدیدی انجام دهید
4-9. رهایی از احساس گناه
1-4-9. هر اشتباه بزرگی را که مرتکب شده‌اید، تصحیح کنید
2-4-9. گرایش گذشته‌اندیشی‌تان را به چالش بکشید
3-4-9. برای کارهایی که به شما مربوط نمی‌شود بیش‌ازحد احساس مسئولیت نکنید
5-9. چگونه خودمان را ببخشیم
1-5-9. به اشتباهاتی که مرتکب شده‌اید اعتراف کنید
2-5-9. سعی کنید انگیزۀ اشتباهتان را پیدا کنید
3-5-9. فرق بین گناه و شرم را یاد بگیرید
4-5-9. سعی کنید با افرادی که به آن‌ها آسیب رسانده‌اید بیشتر همدل باشید
5-5-9. آگاهانه از تجربه‌تان درس بگیرید
مرور سریع فصل 9
فصل 10: تمرین خوددوستی افراطی
1-10. کسی باشید که دوست دارید
2-10. به احساسات و ظاهر دوست‌داشتنی خود توجه کنید
3-10. خودتان را با دیگران مقایسه نکنید
4-10. از سیستم پشتیبانی‌تان تقاضای کمک کنید
5-10. برای ایجاد زندگی مطلوبتان گام‌های واقعی و ملموس بردارید
1-5-10. نوع زندگی دلخواهتان را تعیین کنید
2-5-10. زندگی دلخواهتان را طوری در نظرتان مجسم کنید که می‌خواهید باشد
3-5-10. در زندگی کارهایی انجام دهید که شما را خوشحال می‌کند
4-5-10. هدف‌هایتان را مشخص و روی آن‌ها تمرکز کنید
5-5-10. نگران این نباشید که دیگران چه فکر می‌کنند
6-5-10. نترسید
7-5-10. با کسانی معاشرت کنید که احساس می‌کنید افراد مثبتی هستند
8-5-10. عادت‌های سالم داشته باشید
9-5-10. وقتی شکست می‌خورید با خودتان مهربان باشید
10-5-10. قدردان چیزهایی باشید که دوست ندارید و آن‌ها را بپذیرید
11-5-10. یک ماه «عاری از نگرانی» داشته باشید
مرور سریع فصل 10
سخن نهایی
سیزده روش برای غلبه بر الگوهای فکری منفی
بیست پرسش برای کمک به حذف افکار منفی‌تان