کتاب تغذیه و رژیم‌های غذایی برای همه

بخش 1: اطلاعات پایه در مورد تغذیه فصل
تغذیه یعنی چه، بالاخره
تغذیه مساوی است با زندگی
مواد مغذی اصلی کدامند؟
وضعیت تغذیه‌ای شما
جایگزینی غذا بجای داروها
فصل 2: سیستم گوارش: نحوه کارکرد کارخانه هضم غذا
آشنایی با عملکرد سیستم گوارش فرایند دو مرحله‌ای هضم غذا
نیمی مکانیکی و نیمی دیگر شیمیایی
چشم‌ها و بینی و دهان
نحوه تبدیل نشاسته به قند
معده
روده باریک
روده بزرگ
فصل 3: کالری و انرژی‌زاها
شمارش کالری‌های موجود در غذا
چقدر کالری نیاز دارید؟
محاسبه انرژی مصرفی در حالت استراحت
غدد جنسی و تیروئید
میزان انرژی لازمه برای انجام کارها
وزن شما چقدر باید باشد؟
ارزیابی وزن با روش محاسبه "بی ام ای"
برخورد با اعداد وقتی با اندام شما تناسب ندارند!
واقعاً چقدر کالری نیاز دارید؟
فصل 4: بدن شما چقدر غذا نیاز دارد؟
"توصیه‌های رژیمی مجاز": آخرین و بهترین توصیه‌ها برای تغذیه مناسب
مقدار مصرف کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و فیبرهای غذایی در یک رژیم سلامتی
افراد مختلف، نیازهای متفاوتی دارند
فصل 5: حقایقی در مورد داروهای مکمل
معرفی مکمل‌های غذایی چرا مردم از مکمل‌ها استفاده می‌کنند؟
چه موقع غذا کافی نیست و حتماً باید از مکمل‌ها استفاده کرد؟
جبران تمام نیازهای ویژه خانم‌ها
انتخاب مؤثرترین مکمل‌ها
فریب سوداگری‌ها در تجارت مکمل‌ها را نخورید
بخش دوم: چه چیزهایی از غذا میگیرید
فصل 6: پروتئین
بدن شما چگونه از پروتئین استفاده می‌کند
پروتئینی که می‌خورید چه مراحلی را می‌گذراند؟
سویا پروتئین ویژه
پروتئین‌های کامل و ناقص
محاسبه مقادیر مناسب پروتئین
عوارض نارسایی پروتئین
افزایش پروتئین مصرفی و ملاحظات ویژه
مشکلات مصرف بی‌رویه پروتئین
فصل 7: چربی و کلسترول
نحوه مصرف چربی توسط بدن
انواع چربی‌های غذاها
مصرف مقادیر مناسب چربی
اسیدهای چرب ضروری
تکلیف شما و کلسترول!
ارتباط رژیم و کلسترول
فصل 8: کربوهیدرات‌ها
انواع کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌ها و تولید انرژی
گلوکز چگونه به انرژی تبدیل می‌شود
مشکلات مصرف کربوهیدرات
چه کسانی به کربوهیدرات بیشتری احتیاج دارند؟
فیبرهای غذایی
تأثیر فیبرها بر قلب
فصل 9: ویتامین‌ها
لیست ویتامین‌هایی که بدن شما نیاز دارد
ویتامین‌های محلول در چربی
ویتامین‌های محلول در آب
چقدر ویتامین بخوریم
کمبود ویتامین
مشکلات مصرف بسیار زیاد ویتامین‌ها
فصل 10: مواد معدنی (املاح)
املاح فراوان ضروری
معرفی عناصر کمیاب
منابع املاح مورد نیاز بدن
مصرف بی‌رویه و کم املاح، هر دو مشکل زاست
انواع مکمل‌های کلسیم
فصل 11: فیتوکمیکال‌ها (مواد شیمیایی گیاهی)
انواع فیتوکمیکال‌ها
آنتی‌اکسیدان‌ها
فیبرهای غذایی
فصل 12: آب معجزه می‌کند
چرا به آب نیاز دارید؟
حفظ مقادیر مناسب آب در بدن
ایجاد توازن در آب بدن و نقش الکترولیت‌ها
تأمین آب مورد نیاز بدن
مصرف آب و الکترولیت‌ها باید بر حسب نیاز بدن باشد
بخش سوم: تغذیه سالم
فصل 13: چرا غذا می‌خورید؟ کی غذا می‌خورید؟
تفاوت گرسنگی و اشتها
شام را کی باید خورد؟
چند وعده غذا باید خورد و چرا؟
اختلال خورد و خوراک
فصل 14: چرا غذای مورد علاقه‌تان را دوست دارید؟
عملکرد حس چشایی
چهار (یا شاید پنج) مزه اصلی
تأثیر منطقه زندگی بر علایق غذایی
تغییر منوی غذایی
فصل 15: رژیم غذایی سلامتی
"توصیه‌های رژیمی" چیست؟
کنترل وزن
محاسبه "شاخص توده بدن (BMI) "
دلایل دیگری برای انجام ورزش
انتخاب آگاهانه غذا
توصیه‌هایی در مورد چربی‌ها
توصیه‌هایی در مورد کربوهیدرات‌ها
محدود کردن نمک و متعادل کردن میزان پتاسیم
نگهداری سالم غذاها
فصل 16: عاقلانه غذای خود را انتخاب کنید
اساس هرم‌های راهنمای غذایی ساختن یک هرم شخصی
درصد مقادیر مصرف روزانه چقدر زیاد، زیاد است؟ چقدر کم، کم است؟
انتخاب غذا با استفاده از هرم شخصی و برچسب ارزش غذایی مواد
فصل 17: وقتی غذای بیرون می‌خورید، هوشمندانه انتخاب کنید
مقادیر مناسب سرو غذاها
انتخاب آگاهانه غذا در منو
کشف جنبه سلامتی فست فودها
بخش چهارم: چگونه مراحل آماده‌سازی غذاها
فصل 18: فرآوری غذاها
پنج روش عمل آوری نگهدارنده‌های غذا
تقویت طعم و عطر غذاها
افزودن عناصر مغذی به غذا، غذاهای جایگزین
فصل 19: پخت و پز و تغذیه
پختن یعنی چه؟
پختن یک روش آلوده سازی غذا است!
تأثیر پختن بر غذاها انتخاب ظروف آشپزی و تأثیر ظروف بر غذا
حفظ مواد مغذی در غذاهای پخته
فصل 20: وقتی غذا بصورت یخ زده، کنسرو، خشک یا مایکروویوی درمی‌آید
سرمایش و انجماد
تأثیر فریز کردن بر غذا
کنسرو کردن غذا، خارج کردن آلاینده‌ها
چه زمانی میوه‌های خشک می‌تواند برای سلامتی شما خطرناک باشد؟
پرتو افکنی، موضوع داغ روز
فصل 21: بهتر است خوردن از طریق دانش شیمی باشد
ماهیت و دانش افزودنی‌های غذایی
افزودن مواد مغذی به غذاها
افزودن رنگ‌ها
افزودن نگه دارنده‌ها
تشخیص مواد سمی
مواد آلرژی‌زا
بخش پنجم: غذا و دارو
فصل 22: کی غذا باعث واکنش آلرژیک در بدن می‌شود؟
یافته‌های جدید در مورد آلرژی‌ها
چگونگی واکنش‌های آلرژی‌زا سابقه فامیلی آلرژی‌های غذایی
کنار آمدن با آلرژی‌های غذایی
فصل 23: ارتباط غذا و خلق و خو (حالات)
چطور مواد شیمیایی خلق و خوی آدم را تغییر می‌دهند
داروهای ضد افسردگی تری سیکلیک تاثیر غذا بر حالات روحی روانی
آناندامید
کافئین
تریپتوفان و گلوکز
فنیل اتیلامین
استفاده از غذا برای مدیریت حالات
فصل 24: غذا و اثر متقابل داروها
تداخل دارو و غذا چگونه اتفاق می‌افتد نبرد بین دارو و غذا
پیشگیری از مداخلات ناسازگار دارو و غذا
استفاده از غذا برای بهبود عملکرد داروها
فصل 25: استفاده از غذا بعنوان دارو
رژیم‌های غذایی کمک درمانی تأیید شده رژیم پرفیبر
استفاده از غذا برای جلوگیری از بیماری
درمان سرطان‌ها با غذا
فشار خون سلامتی رژیم گیاه‌خواری
درمان سرماخوردگی تاثیر غذاها بر قوای جنسی
حافظه بهتر با تغذیه مناسب
بخش ششم: برترین‌های تغذیه
فصل 26: ده سایت برتر جهان در مورد تغذیه
یافته‌های "سازمان غذا و دارو" به‌صورت آنلاین
فصل 27: ده ماده غذایی برتر
لیست غذاهای مشکل‌ساز
فصل 28: ده روش طلایی کم کردن کالری و وزن
جایگزین کردن محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی
چند روش دیگر برای حذف کالری چربی‌ها