معرفی و دانلود کتاب کشش، شیوه‌های نوین تمرین انعطاف پذیری: راهنمای کشش

معرفی کتاب کشش، شیوه‌های نوین تمرین انعطاف پذیری: راهنمای کشش

پازل سلامتی با حرکات کششی کامل می‌شود! الیا بارتولینی در کتاب کشش، شیوه‌های نوین تمرین انعطاف پذیری، از اثرات معجزه‌آسای تمرینات کششی در سلامت جسمانی، تناسب اندام و قدرت بدنی می‌گوید. در این راهنمای ورزشی و مصور، مجموعه‌ای از حرکات کششی را بر اساس نیازهای مختلف تمرین می‌کنیم و به این ترتیب یاد می‌گیریم سطح انعطاف‌پذیری بدن خود را به شکل اصولی و گام‌به‌گام بالا ببریم.

درباره‌ی کتاب کشش، شیوه‌های نوین تمرین انعطاف پذیری

همه‌ی ما تحرک بدن خود را به کشش عضلات و اندام‌های مختلف مدیون هستیم؛ هر نوع اختلال در انعطاف بدنی به معنی یک مانع حرکتی و در نتیجه یک محدودیت جسمانی است. وقتی صحبت از تمرینات ورزشی و حرکات پیچیده باشد؛ بحث کشش اهمیت دو چندانی پیدا می‌کند. در کتاب کشش، شیوه‌های نوین تمرین انعطاف پذیری (Stretching: Modern Flexibility Methods) راز انعطاف پذیری و گسترش دامنه حرکتی را از زبان یک متخصص علوم ورزشی یعنی الیا بارتولینی (Elia Bartolini) دنبال خواهید کرد.

چرا خود را می‌کِشیم؟ الیا بارتولینی پاسخ می‌دهد!

همه‌ی ما روزانه چندین و چند بار بدن خود را کش و قوس می‌دهیم؛ بیشتر مواقع به صورت ناخودآگاه. حرکات کششی به رفع انقباض و گرفتگی عضلات و دردهای مفصلی کمک می‌کنند و خیلی اوقات به عنوان یک واکنش آنی در برابر خستگی بدن انجام می‌شوند. با کتاب کشش، شیوه‌های نوین تمرین انعطاف پذیری، یاد می‌گیریم از این پس تمرینات کششی مختلف را با آگاهی بیشتر و به شکل اصولی انجام دهیم، زیرا همان‌طور که حرکات کششی کلید گشایش بسیاری از دردها هستند، حرکات کششی اشتباه نیز می‌توانند آسیب‌زا باشند و حتی مشکلات جدی‌تری به بار بیاورند.

برای این که ابعاد اهمیت تمرینات کششی در تندرستی و شرایط جسمانی را درک کنیم باید نگاهی به آناتومی بدن انسان بیندازیم و موضوع را از ذره‌بین علم فیزیولوژی ورزشی عبور دهیم. نویسنده‌ی کتاب کشش، شیوه‌های نوین تمرین انعطاف پذیری، این مأموریت مهم را می‌پذیرد و پس از معرفی ساده‌ی «علم کشش» به شرح انواع شیوه‌های کشش و اصول و راهنمایی‌های تمرین انعطاف پذیری می‌پردازد.

کتاب کشش: از آشنایی با تکنیک‌های مختلف انعطاف تا پاسخ به باورهای رایج

الیا بارتولینی نویسنده‌ی این راهنمای ورزشی مصور، پس از شرح آناتومی کشش، توضیحات خود را وارد فاز عملی می‌کند و برنامه‌ای متنوع از تمرینات کششی را پیش رویمان می‌گذارد. تمامی این تمرینات به قصد بالا بردن گستره‌ی حرکتی و در نهایت انعطاف پذیری بدن اجرا می‌شوند؛ اما همچنان هر کدام تأثیر خاص و ویژه‌ای بر نقاط مختلف بدن دارند. به عبارتی هر تمرین از کتاب کشش، شیوه‌های نوین تمرین انعطاف پذیری، با هدفی مشخص و برای نیازی مجزا طراحی شده است.

فرقی ندارد به چه ورزشی مشغول هستید؛ اصلاً به‌طور حرفه‌ای ورزش می‌کنید یا به قصد سلامت عمومی به سراغ این کتاب آمده‌اید؛ در هر صورت قطعاً تعدادی از برنامه‌های تمرینی این راهنمای تربیت بدنی به کارتان خواهد آمد. فصل‌بندی حرفه‌ای و طبقه‌بندی‌شده‌ی کتاب کشش، شیوه‌های نوین تمرین انعطاف پذیری، طیف گسترده‌ای از موضوعات را در بر می‌گیرد؛ از مباحثی کلی مثل «برنامه‌ی کششی برای قبل و بعد از تمرین» تا اهداف ویژه‌تر مثل کشش برای ورزشکاران استقامتی و تمرینات کششی شدید.

الیا بارتولینی، نویسنده‌ی این راهنمای سلامتی تلاش کرده تا در کنار تمرینات ورزشی کتاب، به مجموعه‌ای از سؤالات پرتکرار درباره‌ی کشش نیز پاسخ دهد. بنابراین اگر می‌خواهید بیشتر درباره‌ی نقش ژنتیک و توانایی بدنی در میزان انعطاف‌پذیری بدانید و با بفهمید چه زمانی درد کشیدن در کشش به معنی آسیب رساندن به بدن است، پیشنهاد می‌کنیم حتماً به این کتاب سری بزنید.

کتاب کشش، شیوه‌های نوین تمرین انعطاف پذیری با تلاش انتشارات حتمی و ترجمه‌ی حمید شجاع، اسماعیل رضایی و احمد ترک فر به شما تقدیم می‌شود.

کتاب کشش، شیوه‌های نوین تمرین انعطاف پذیری برای شما مناسب است اگر

• احساس می‌کنید از تمرینات کششی نتیجه‌ای نگرفته‌اید و حالا می‌خواهید حرکات خود را با یک متخصص در زمینه‌ی انعطاف بدنی مرور کنید.
• از احساس ضعف و درد مزمن ناشی از خشکی بدن خسته شده‌اید و می‌خواهید زندگی در یک بدن آزاد و منعطف را تجربه کنید.

در بخشی از کتاب کشش، شیوه‌های نوین تمرین انعطاف پذیری: راهنمای کشش می‌خوانیم

پس از انقباض ارادی عضله مرحله‌ای به نام کشش دوباره وجود دارد که مشابه PNF است و هدف ما در آن به دست آوردن کششی عمیق‌تر است. در این مرحله دو نکته مهم وجود دارد: اول اینکه باید کشش را در یک بازه زمانی مشخص تشدید کنیم و دوم اینکه وضعیت جدیدی که به آن می‌رویم، باید شدت مناسبی داشته باشد. پس از توقف انقباض متضاد شما به مدت 3 تا 5 ثانیه زمان دارید تا از اثر آن بهره‌برداری کنید، زیرا در این زمان اثر انقباض هنوز در مغز شما قوی است. اگر خیلی طولانی صبر کنید اثرات آن کاهش می‌یابد و مغز شما کنترل دامنه حرکتی را بر اساس این انقباض از دست می‌دهد. بنابراین بلافاصله پس از انقباض متضاد نفس عمیق بکشید، بدنتان را آرام کنید و در حین بازدم به یک وضعیت کششی عمیق‌تر بروید. این فرآیند نباید بیشتر از 3 ثانیه طول بکشد. هنگام ایجاد کشش عمیق‌تر به یاد داشته باشید که باید آن را به اندازه‌ای شدت بخشید که قابل تحمل باشد و از آستانه درد شما فراتر نرود. با رعایت زمان‌بندی صحیح و انتخاب شدت مناسب برای وضعیت جدید، می‌توانید بهترین نتیجه را از مرحله 3 یعنی «کشش دوباره» بگیرید. این وضعیت جدید باید حداقل به مدت 30 ثانیه نگه داشته شود تا سیستم عصبی مرکزی شما تغییرات لازم را انجام دهد و دامنه حرکتی جدید در دراز مدت راحت‌تر و پایدارتر شود. به عنوان یک قاعده کلی، هر مرحله کشش دوباره باید حداقل 30 ثانیه در وضعیت کششی پایان یابد.

فهرست مطالب کتاب

فصل 1: علم کشش
فصل 2: اصول تمرین انعطاف‌پذیری
فصل 3: شیوه‌های کشش
فصل 4: برنامه‌های کششی
برنامه 1: تمرینات آزاد انعطاف‌پذیری
برنامه 2: تمرینات گرم کردن
برنامه 3: تمرینات پس تمرینی
برنامه 4: کشش‌های نسخه 101 (راهنمای مقدماتی تمرینات کششی پا)
برنامه 5: کشش‌های نسخه 2.0 تمرینات کششی شدید
برنامه 6: کشش‌های نسخه 3.0 تمرینات کششی پیشرفته
برنامه 7: کشش‌های شانه تمرینات انعطاف‌پذیری شانه‌ها و ستون فقرات
برنامه 8: کشش‌های رزمی‌کاران تمرینات انعطاف‌پذیری ویژه رزم‌جویان
برنامه 9: کشش‌های ورزشکاران استقامتی
برنامه 10: تمرینات کششی وزنه‌برداری
برنامه 11: کشش‌های عمومی وضعیت بدن
فصل 5: افسانه‌های کشش
فصل 6: نتیجه‌گیری