معرفی و دانلود کتاب جامع تمرین‌های تناسب اندام: 101 تمرین برای ساخت عضلات، سوزاندن چربی‌ها و تناسب اندام

معرفی کتاب جامع تمرین‌های تناسب اندام: 101 تمرین برای ساخت عضلات، سوزاندن چربی‌ها و تناسب اندام

کتاب جامع تمرین‌های تناسب اندام نوشته‌ی شون هیسون، یکی از کامل‌ترین کتاب‌های ورزش و آمادگی جسمانی است که آموزش انواع تمرینات و اهدافشان را در کنار دانش تغذیه‌ی اصولی در اختیار مخاطبان می‌گذارد. این کتاب شامل 101 تمرین برای ساخت عضلات، سوزاندن چربی‌ها و تناسب اندام است که به‌طور ویژه برای مردان نگاشته شده است.

درباره‌ی کتاب جامع تمرین‌های تناسب اندام

ورزش کردن یکی از بهترین اشکال نکوداشت زندگی است. کسانی که ورزش می‌کنند، تنها به اندامی متناسب و بدنی قوی دست پیدا نمی‌کنند، بلکه تعهد و استمرار و انضباط را هم تمرین می‌کنند. اما همه در راه ورزش ثابت‌قدم نمی‌مانند، تنها کسانی در این راه باقی می‌مانند که معنا و ارزش تلاش کردن را درک کرده و حاضر باشند در این مسیر سختی بکشند. اگر شما نیز چنین فردی هستید، کتاب جامع تمرین‌های تناسب اندام (The Men's Fitness Exercise Bible!) نوشته‌ی شون هیسون (Sean Hyson) برایتان مفید خواهد بود.

شون هیسون تلاش کرده تا در کتاب جامع تمرین‌های تناسب اندام انتشارات تیمورزاده، به تمام ابعاد ورزشکار بودن بپردازد. ورزش کردن تنها به انجام حرکات سخت و سنگین خلاصه نمی‌شود؛ ورزشکاران باید به کیفیت زندگی، غذا، عادات و طرز فکرشان هم درست به اندازه‌ی تمریناتشان اهمیت بدهند. برای همین هم نویسنده به این موضوعات نیز توجه نشان داده است.

تمرین‌های تناسب اندام برای مردان

کتاب جامع تمرین‌های تناسب اندام شون هیسون که به‌طور خاص خطاب به مردان نوشته شده، شامل 101 تمرین ورزشی است که به همراه تصویر و توضیح نحوه‌ی اجرا، هدف حرکت، روش‌های سخت‌تر یا آسان‌تر کردن حرکت، تعداد ست‌ها و میزان استراحت مورد نیاز ارائه شده است. نویسنده چنان به درستیِ مسیری که برای مخاطبانش طراحی کرده اطمینان داشته که این اثر را «کتاب مقدس ورزشکاران» نامیده است.

با دانلود کتاب جامع تمرین‌های تناسب اندام و مطالعه‌ی آن درمی‌یابیم که شون هیسون علاوه بر تمرینات، برنامه‌ی تغذیه‌ی اصولی برای هر یک از اهداف چربی‌سوزی و عضله‌سازی هم پیشنهاد داده است. مفید بودن این برنامه‌های تغذیه نه در مواد تشکیل‌دهنده یا دستور پختشان، که در اطلاعات آماری دقیقی است که نویسنده ارائه داده است.

در بخشی از کتاب جامع تمرین‌های تناسب اندام می‌خوانیم که در رژیم چربی‌سوزی، کربوهیدرات به 1 گرم به ازای هر پوند وزن بدن محدود می‌شود، درحالی‌که برای عضله‌سازی این مقدار دقیقاً دو برابر یعنی 2 گرم به ازای هر پوند وزن بدن خواهد بود.

با خرید کتاب جامع تمرین‌های تناسب اندام یاد می‌گیریم که برای نتیجه گرفتن نیازی نیست با ابهام روبه‌رو باشیم و تلاش کنیم آینده‌ی تلاشمان را حدس بزنیم؛ بدن ما درست مانند ماشین دقیقی است که به هر ورودی و محرک، چه ورزش باشد و چه غذا، به یک شکل معین پاسخ می‌دهد. برای همین هم پیروی از دستورالعمل‌های این کتاب در هنگام تمرین و تغذیه، شما را در نهایت به مقصد مورد نظر خواهد رساند. گفتنی است که این کتاب توسط سعید مرادی‌نسب به فارسی ترجمه شده.

در نکوداشت کتاب جامع تمرین‌های تناسب اندام

• این کتاب مرا یاد تمرین‌هایی می‌اندازد که در روزهای ابتدایی بدنسازی‌ام در اتریش انجام می‌دادم. برنامه‌های ساده‌ای مثل این همیشه مؤثر بوده‌اند و همیشه هم موثر خواهند بود. شون هیسون مجموعه‌ای فوق‌العاده از تمرین‌ها را کنار هم قرار داده است. (آرنولد شوارتزنگر)

کتاب جامع تمرین‌های تناسب اندام برای شما مناسب است اگر

• به دنبال کتابی تخصصی هستید که برای عضله‌سازی و چربی‌سوزی برنامه داشته باشد.
• می‌خواهید در کنار یادگیری انواع تمرین‌ها، اصول مرتبط با رژیم غذایی اصولی را هم یاد بگیرید.
• دوست دارید به ورزشکاری حرفه‌ای و با دیسیپلین تبدیل شوید.

در بخشی از کتاب جامع تمرین‌های تناسب اندام: 101 تمرین برای ساخت عضلات، سوزاندن چربی‌ها و تناسب اندام می‌خوانیم

اگر شما در خانه یا در یک محیط کوچک هستید و فقط یک میله هالتر با دو وزنه‌اش را در اختیار دارید، می‌توانید تمرین‌های کاملی داشته باشید؛ هم تمرین‌های سرعتی و هوازی و هم تمرین‌های قدرتی.

چگونه تمرین کنیم؟ زمانی که هالتر درست شد، وسیله‌ای بود که در تمرین تعادل و توازن بدن را حفظ می‌کرد. در این قسمت تمرین‌هایی را خواهید دید که فقط از یک سر هالتر استفاده خواهد شد. چیزی شبیه به اهرم. این‌گونه تمرین‌ها نسبت به تمرین‌های سنتی با هالتر فشار و استرس کمتری در نواحی مختلف بدن مخصوصاً سرشانه‌ها دارد. به علاوه اینکه عضلات هسته‌ی مرکزی بدن را فعال‌تر می‌کند.

راهنمایی: با این روش تمرین‌های این قسمت را انجام دهید. از تمرین شماره 1 تا 4 از هر کدام یک ست را انجام دهید. زمان استراحت صفر است. اما بعد از تمرین 4 باید 120 ثانیه استراحت کنید و مجدداً تکرار حرکات. اگر تمرینی برای شما آسان آمد سرعتش را کمتر و کنترل را بیشتر کنید یا وزنه‌ای به آن اضافه کنید. کار دیگر برای سخت‌تر کردن تمرین، سفت‌تر گرفتن میله با دستان و کاهش سرعت است که خود باعث انقباض بیشتر عضلات و درگیر شدن آن‌ها می‌شود که این روش پیشنهاد نمی‌شود. این تمرین‌ها را 20 دقیقه انجام دهید که استراحت‌های 2 دقیقه‌ای هم شامل آن خواهد شد. این تمرین‌ها برای چهار روز پشت سر هم، یک روز استراحت نیاز دارد.

فهرست مطالب کتاب

پیش‌آغاز
هرم غذایی ورزشکاران رشته‌ی فیتنس (تناسب اندام)
چگونگی گرم کردن بدن
ورزش‌هایی برای همه‌ی عضلات بدن
باشگاه کامل
هالتر
دمبل و کتل
دستگاه‌های بدن‌سازی
باندهای کشی
TRX یا معلق‌کننده‌ها
مدیسن بال
سوئیس بال
بادی ویت
تمرین‌های تخصصی برای تک‌تک عضلات بدن
تقویت عضلات بازو
جلو بازو
پشت بازو
تقویت عضلات ساعد
تقویت عضلات سینه
تقویت عضلات سرشانه
تقویت عضلات کمر
تقویت عضلات پا
تقویت عضلات ساق پا
تقویت عضلات کپل
تقویت عضلات شکم
تمرین‌های بالاتنه و پایین‌تنه
تقویت عضلات کول
تقویت عضلات بالاتنه
تقویت عضلات پایین‌تنه
تمرین‌های هوازی
کاردیو ماشین‌ها
کاردیو بادی ویت
دویدن
بوکس و MMA
ورزش‌های کوتاه‌مدت
تقویت عضلات شکم زیر 30 دقیقه
نمایه