معرفی و دانلود کتاب تمرین متابولیکی: راهنمای عالی برای تمرین عالی

معرفی کتاب تمرین متابولیکی: راهنمای عالی برای تمرین عالی

کتاب تمرین متابولیکی نوشته‌ی جان گراهام و مایکل بارنز، راهنمایی برای بیشتر کردن بازدهی تمرینات ورزشی با تکیه بر تمرینات متابولیک است. این اثر ضمن توضیح اهداف و روش‌های اجرای تمرینات متابولیک، برنامه‌های آماده‌ای را برای سطح مبتدی تا پیشرفته تدارک دیده که برای ورزشکاران با هر سطحی مناسب خواهد بود.

درباره‌ی کتاب تمرین متابولیکی

اگر به صورت منظم ورزش را دنبال می‌کنید، فارغ از حرفه‌ای یا مبتدی بودنتان، کتاب تمرین متابولیکی (Metabolic Training: The Ultimate Guide to the Ultimate Workout) نوشته‌ی جان گراهام (John Graham) و مایکل بارنز (Michael Barnes) برایتان سودمند خواهد بود. این کتاب معرف سبکی از تمرین ورزشی به نام تمرین متابولیکی است که به ورزشکاران امکان این را می‌دهد که حرفه‌ای‌تر و هوشمندانه‌تر ورزش کنند و از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرند.

در کتاب تمرین متابولیکی انتشارات مبانی می‌خوانیم که این نوع تمرین‌ها که به نام مت‌کان (met con) یا شرایط‌سازی متابولیکی نیز شناخته می‌شوند، ممکن است در ظاهر با هر ترکیبی از تمرینات و حرکات پرفشار اشتباه گرفته شوند. واقعیت این است که کنار هم گذاشتن چند تمرین بدون ساختار و هدف، یک سبک تمرینی واقعی را تعریف نمی‌کند و برای داشتن تمرینی که بتوان آن را مت‌کان نامید، باید سال‌ها تجربه و دانش در پس طراحی تمریناتتان نهفته باشد.

جان گراهام و مایکل بارنز در کتاب تمرین متابولیکی، با تکیه بر دهه‌ها تجربه‌ی طراحی برنامه‌های تمرینی، جوهره‌ی واقعی تمرینات متابولیک را توضیح می‌دهند. آن‌ها اصول پشت این نوع از تمرینات را روشن می‌کنند و تمرین‌ها و برنامه‌های اثبات‌شده‌ای را معرفی می‌کنند که واقعاً برای ورزشکار نتیجه‌بخش خواهند بود. در این کتاب اصول ضروری تمرینات متابولیک به بحث و بررسی گذاشته می‌شوند؛ از اهدافی که این نوع تمرین می‌تواند محقق کند تا نحوه‌ی طراحی و اجرای برنامه‌ها.

تمرین متابولیکی؛ راهنمای ساخت بدنی عضلانی

با دانلود کتاب تمرین متابولیکی جان گراهام و مایکل بارنز، با بیش از 100 تمرین مستقل آشنا می‌شوید که شامل 13 تمرین گرم‌کردن، 18 تمرین کل بدن، 18 تمرین پایین‌تنه، 30 تمرین بالاتنه، 14 تمرین عضلات مرکزی و 10 تمرین فانکشنال است. علاوه‌براین، 60 برنامه‌ی تمرینی آماده نیز در این کتاب تعریف شده که اهداف افزایش استقامت، چربی‌سوزی، افزایش توده‌ی عضلانی، قدرت و توان و بهبود عملکرد ورزشی را دنبال می‌کنند. این تمرین‌ها با وزن بدن و همچنین ابزارهایی مانند دمبل، کتل‌بل، بتل روپ، کیسه شنی، کش‌های تمرینی، بندهای تعلیقی، مدیسن‌بال و غیره انجام می‌شوند.

خرید کتاب تمرین متابولیکی را به همه‌ی علاقه‌مندان به ورزش، از ورزشکاران مبتدی گرفته تا ورزشکاران حرفه‌ای، مربیان و ورزشکاران حاضر در مسابقات پیشنهاد می‌کنیم. این کتاب علاوه بر بالا بردن دانشتان از تمرینات متابولیکی و نحوه‌ی اجرای آن‌ها، برای هر سطح برنامه‌ی تمرینی منحصربه‌فردی ارائه و ورزشکار را تا فاز نهایی و حرفه‌ای شدن همراهی می‌کند. علی صمدی و مریم خالصی مترجمان این اثر هستند و گفتنی است که این کتاب با نام «تمرینات ترکیبی» نیز در بازار منتشر شده است.

در نکوداشت کتاب تمرین متابولیکی

• اثر تازه‌ی جان و مایک نشان‌دهنده‌ی تعهد همیشگی آن‌ها به‌عنوان مربی و مدرس است. کتاب تمرین متابولیکی سطح آمادگی جسمانی شما را افزایش می‌دهد و باعث رسیدن به نتایجی ملموس و قابل سنجش می‌شود که بهتر از حد انتظار است. با بیش از 100 تمرین و 60 برنامه‌ی تمرینی هدفمند، از تمرینات استقامت و چربی‌سوزی گرفته تا افزایش توان و قدرت و ساخت عضله‌ی خشک، این کتاب به شما کمک می‌کند تا با بازدهی بیشتری تمرین کنید. (کریس پوآریه)

کتاب تمرین متابولیکی برای شما مناسب است اگر

• می‌خواهید با انواع تمرینات متابولیک و اهداف آن‌ها آشنا شوید.
• مربی هستید و می‌خواهید نوشتن برنامه به سبک تمرینات متابولیک را بهتر بشناسید.
• مایلید بر اساس تمرینات متابولیک ورزش کنید و از تأثیر شگفت‌انگیز آن لذت ببرید.

در بخشی از کتاب تمرین متابولیکی: راهنمای عالی برای تمرین عالی می‌خوانیم

مرحله / فاز رقابت: مرحله‌ی رقابت که در ورزشکاران رقابتی پس از مرحله‌ی توان است همان‌طور که از نامش برمی آید بخشی از فصلی است که در آن رقابت انجام می‌گیرد. افرادی که رقابت نمی‌کنند نیازی به این مرحله‌ی تمرینی ندارند. مشخصه‌ی این مرحله بیشترین میزان شدت و کمترین میزان حجم است. دامنه‌ی وزنه و تکرارهایی که استفاده می‌شود متنوع است. تکرارها در هر ست می‌تواند سه تا پنج تکرار و دامنه‌ی ست‌های هر تمرین ممکن است سه تا چهار ست باشد. در این مرحله نوعاً تمرین‌های کمکی مثل حرکات انفرادی تک‌مفصله (جلو بازو و پشت ران یا پشت بازو) حذف می‌شوند.

مرحله / فاز اوج‌رسانی: مرحله‌ی اوج‌رسانی برای رساندن شما به اوج توانایی‌هایتان است و در مرحله‌ی رقابت گنجانده می‌شود. اگر تمرین متابولیکی با هدف سلامتی عمومی و آمادگی بدنی انجام می‌‍دهید، مرحله‌ی اوج‌رسانی کاربرد اندکی در مورد شما دارد. مشخصه‌ی این مرحله حجم کم و شدت زیاد است و پیش از تمرین‌های مختص رشته‌ی ورزشی قرار می‌گیرد. اگر قصد پیاده‌سازی مرحله‌ی اوج‌‍رسانی را دارید، این مرحله مدت کوتاهی طول می‌کشد.

مرحله / فاز انتقال: مرحله‌ی انتقال آخرین مرحله تمرینی است که پس از مرحله‌ی اوج‌رسانی یا رقابت قرار می‌گیرد. هدف بازیافت جسمانی و روانی متعاقب یک دوره‌ی تمرینی پرفشار است. در این مرحله فعالیت‌های بسیار سبک استفاده می‌شوند و تاکید بر شدت و حجم کم است. مرحله‌ی انتقال یک تا دو هفته طول می‌کشد.

فهرست مطالب کتاب

بخش اول: مبانی تمرین متابولیکی
فصل اول: چرا تمرین متابولیکی؟
فصل دوم: سازگاری‌های فیزیولوژیکی به تمرین متابولیکی
فصل سوم: تجهیزات تمرین متابولیکی
فصل چهارم: زمان‌بندی تمرین متابولیکی
بخش دوم: حرکات تمرین متابولیکی
فصل پنجم: حرکات گرم کردن
فصل ششم: حرکات کل بدن
فصل هفتم: حرکات پایین‌تنه
فصل هشتم: حرکات بالاتنه
فصل نهم: حرکات میان‌تنه
فصل دهم: حرکات تمرین عملکردی
بخش سوم: برنامه‌های تمرین متابولیکی
فصل یازدهم: برنامه‌های ویژه استقامت
فصل دوازدهم: برنامه‌های ویژه کاهش چربی
فصل سیزدهم: برنامه‌های ویژه افزایش توده خالص بدنی
فصل چهاردهم: برنامه‌های ویژه افزایش قدرت و توان عضلانی
فصل پانزدهم: برنامه‌های ویژه بهبود عملکرد ورزشی
پیوست
منابع
درباره‌ی مولفان
درباره‌ی مترجمان