معرفی و دانلود کتاب پاورلیفتینگ برای همه: راهنمای جامع تمرینات پاورلیفتینگ برای ورزشکاران و مربیان و حضور در اولین مسابقات

معرفی کتاب پاورلیفتینگ برای همه: راهنمای جامع تمرینات پاورلیفتینگ برای ورزشکاران و مربیان و حضور در اولین مسابقات

کتاب پاورلیفتینگ برای همه، منبعی سودمند برای آشنایی با اصول و استانداردهای وزنه‌برداریِ قدرتی است. دیوید پنی، نویسنده‌ی کتاب، راهنمای جامعی درباره‌ی اجرای صحیح حرکت‌های مسابقه‌ایِ پاورلیفتینگ را در این اثر مطرح کرده است. مطالب این کتاب برای تازه‌کارها و افراد حرفه‌ای پرفایده است. پس از مطالعه‌ی آموزه‌های این اثر، شیوه‌ی انجام تمرین‌های وزنه‌برداری قدرتی را یاد می‌گیرید تا با انجام آن‌ها برای شرکت در مسابقه‌های رسمی آماده شوید.

درباره‌ی کتاب پاورلیفتینگ برای همه

کتاب پاورلیفتینگ برای همه (Powerlifting for Beginners: The Ultimate Guide to Training for and Entering Your First Few Competitions)، اثری مرجع برای آشنایی با اصول وزنه‌برداری قدرتی است. دیوید پنی (Dr. David Penney)، نویسنده‌ی کتاب، مطالب را به گونه‌ای نگاشته تا تازه‌کارها و حرفه‌ای‌ها، بسته به توانمندیِ خود از تمرین‌ها و آموزش‌های این اثر بهره بگیرند.

دیوید پنی، نکات آموزشی این کتاب را با توضیح مفهوم پاورلیفتینگ، آغاز کرده است. بر اساس این تعریف، سه لیفتِ ترکیبیِ اسکوات، پرس روی نیمکت و ددلیفت، به عنوان حرکت‌های اصلی پاورلیفتینگ شناخته می‌شوند. بخش بعدی این اثر به توضیحاتی درباره‌ی اجرای صحیح حرکت‌های مسابقه‌ای پاورلیفتینگ اختصاص یافته است. در حین مطالعه‌ی این بخش با سه نقطه‌ی اساسی و مهم در کف پا، شیوه‌ی صحیح تنفس، اسکوات، نشستن، بلند شدن در حالت اسکوات و پرس سینه روی نیمکت آشنا می‌شوید.

تمامی مراحل وزنه‌برداری رقابتی در ادامه‌ی کتاب پاورلیفتینگ برای همه، توضیح داده شده است. دیوید پنی، آموزه‌های این کتاب را با توضیحاتی برای انتخاب یک سالن بدنسازی و تجهیزات تمرینی مناسب پاورلیفتینگ، برنامه‌نویسی برای مبتدیان و طرز فکر در وزنه‌برداری قدرتی به پایان رسانده است.

کتاب پاورلیفتینگ برای همه را انتشارات حتمی چاپ و روانه‌ی بازار کرده است. مترجمان این کتاب نیز آقایان امیرعباس لشگری، مرتضی باقری، بابک یزدانی، نظام دودل، نوید یزدانی و هادی بشیریان هستند.

کتاب پاورلیفتینگ برای همه برای شما مناسب است اگر

• به دنبال راهنمایی جامع برای آغاز تمرین و یادگیری وزنه‌برداری قدرتی می‌گردید.
• قصد شرکت در مسابقات پاورلیفتینگ را دارید و می‌خواهید با شیوه‌ی انجام صحیح حرکات و استانداردهای این مسابقات آشنا شوید.
• مربی پاورلیفتینگ هستید و به منبعی جامع برای آشنایی با تمرین‌های صحیح و استانداردهای وزنه‌برداری قدرتی نیاز دارید.

در بخشی از کتاب پاورلیفتینگ برای همه: راهنمای جامع تمرینات پاورلیفتینگ برای ورزشکاران و مربیان و حضور در اولین مسابقات می‌خوانیم

اطمینان حاصل کنید که سینه‌تان تا حد امکان بالا آورده‌اید، ماهیچه‌های ناحیه میان تنه‌تان همچنان سفت هستند و ناحیه کتف را به حدی به هم نزدیک کرده‌اید که انگار می‌خواهید نیمکت را در بربگیرید و همچنین قوس پشتی که بین شانه و لگن ایجاد کرده‌اید همچنان دارای قوس عالی است (برای حفظ این وضعیت در طول تمرین باید تلاش کنید). میله را به آرامی پایین بیاورید (نه خیلی به‌سرعت) تا زمانی که روی سینه شما کمی جلوتر از موقعیت شروع خود برسد. کنترل سرعت در پایین آوردن میله این موقعیت را فراهم می‌سازد که سفتی و استحکام ایجاد شده را در عضلات پشتی بزرگ خود حفظ کنید. و حفظ استحکام بدنی در پایین‌ترین نقطه از حرکت پرس سینه بسیار اهمیت دارد در غیر این صورت وزن هالتر احتمالاً شما را به موقعیتی کمتر کارآمد برای اجرای بخش دوم از حرکت پرس سینه که شامل بالا بردن وزنه از روی سینه خواهد بود می‌برد. در واقع کاری که شما انجام می‌دهید پایین آوردن میله در یک قوس خفیف است. اگرچه این کار باعث ایجاد یک بازوی لحظه‌ای کوتاه می‌شود که بهره‌وری مکانیکی را می‌تواند کاهش دهد، اما برای محافظت از مفصل شانه در برابر آسیب‌های احتمالی، که اگر بازوها را به سمت بیرون در 90 درجه نسبت به بدن نگه دارید، ممکن است صدمات جبران‌ناپذیری متوجه مفصل شانه شود.

فهرست مطالب کتاب

فصل 1. معرفی پاورلیفتینگ
پاورلیفتینگ چیست؟
چه کسی آن را انجام می‌دهد؟
لیفترهای نوجوان و جوان
لیفتر پیشکسوتان
فصل 2. فواید و ایمنی پاورلیفتینگ
فواید ورزش پاورلیفتینگ برای سالمتی لیفترهای مسن چیست؟
چقدر ایمن است؟
فصل 3. فدراسیون‌های پاورلیفتینگ
فدراسیون‌های پاورلیفتینگ در انگلستان
فدراسیون پاورلیفتینگ بریتانیا
انجمن پاورلیفتینگ بدون دارو بریتانیا
کمیته جهانی پاورلیفتینگ
اتحادیه پاورلیفتینگ بریتانیا
پارا پاورلیفتینگ
فصل 4. اجرای صحیح حرکات پاورلیفتینگ
سه نقطه اساسی و مهم در کف پا
تنفس مانور والسالوا
4.1. اسکوات – پادشاه حرکات پاورلیفتینگ
آماده شدن
آزاد کردن میله هالتر از روی رک اسکوات و عقب رفتن
مرحله نشستن
مرحله بلند شدن در حرکت اسکوات
مرحله برگرداندن میله هالتر بر روی پایه‌های رک اسکوات
نکته مهم در رابطه با تنفس
اشتباهات رایجی که دیگران در اسکوات مرتکب می‌شوند
4.2. پرس سینه روی نیمکت
آماده شدن اولیه
بلند کردن میله هالتر از روی پایه‌های استقرار میله در حرکت پرس سینه
مرحله پایین آوردن میله
مرحله بالا بردن میله هالتر در حرکت پرس سینه
بازگرداندن میله هالتر بر روی پایه‌های نگهدارنده میله نیمکت
نکته مهم تنفسی در حرکت پرس سینه
اشتباهات رایجی که دیگران مرتکب می‌شوند
نقش محافظتی یار کمک کننده
4.3. ددلیفت – ملکه حرکات پاورلیفتینگ
گزینه‌های برای گرفتن میله هالتر
آماده شدن برای اجرای حرکت
ددلیفت کردن وزنه (فاز بلند کردن وزنه)
مرحله پایین آوردن میله هالتر
نکته مهم تنفسی در حرکت ددلیفت
اشتباهات رایجی که دیگران مرتکب می‌شوند
فصل 5. حرکات کمکی و یا جانبی
حرکات جانبی اسکوات
حرکات جانبی پرس سینه نیمکت
حرکات جانبی ددلیفت
تکنیک‌های لوازم جانبی ایزومتریک
تمرینات بخش پایینی بالاتنه (عضلات مرکزی یا عضلات کور)
کاردیو
ارجعیت تمرین برای توان نسبت به تمرین برای قدرت
آموزش شتاب جبرانی (CAT)
تقویت پس از فعال‌سازی (PAP)
ارتباط ذهن و ماهیچه
آیا به مربی نیاز دارید؟
فصل 6. ایمنی و مدیریت شکست
تمرین در باشگاه با شکست مواجه می‌شود
ایمنی در مواقع ناتوانی در اجرای حرکت اسکوات
شکست بی‌خطر در پرس سینه نیمکت
شکست ایمن در اجرای حرکت ددلیفت
فصل 7. پاورلیفتینگ رقابتی
اسکوات
حرکت پرس سینه بر روی نیمکت
ددلیفت
مشاهده، وزنه‌گذاری و غلبه بر ترس از پلت فرم (صحنه)
تصمیم‌گیری در مورد اولین مسابقه خود
نحوه پیدا کردن و ثبت نام برای اولین مسابقه
تعیین اهداف رقابتی خود
فرمت‌های مسابقه
مسابقات آرام و مناطق تمرکز
روز قبل از مسابقه
در روز مسابقه چه اتفاقی می‌افتد؟
رسیدن به مسابقه
وزن‌کشی کردن
رضایت از آزمایش مواد نیروزا (ضد دوپینگ)
بررسی لوازم
ارتفاع رک
گرم کردن
مدیریت زمان خود
برای بلند کردن چه وزنه‌هایی باید تلاش کنید؟
تغذیه مسابقه
از دست دادن و خطا کردن در حرکت‌های مسابقه‌ای پاورلیفتینگ
آیا باید از یک مربی استفاده کنید یا خودتان را مدیریت کنید؟
بعد از مسابقه
بررسی و ارزیابی انتقادی از اولین رقابت من که تائید شده است
موارد دیگر اشتباهات احتمالی در اولین حضور شما در مسابقات
در سال چند مسابقه باید انجام دهید؟
انتخاب کلاس وزنی برخی ملاحظات
فصل 8. انتخاب سالن بدنسازی و تجهیزات تمرینی
انتخاب یک سالن بدنسازی و تجهیزات تمرینی مناسب پاورلیفتینگ
در باشگاه بدنسازی خود باید به دنبال چه چیزی باشید؟
آداب باشگاه
سالن‌های ورزشی خانگی
لوازم شخصی
کفش
کمربند پاورلیفتینگ
مچ بند
زانوبندها و آرنج‌بندها
لباس‌های دیگر: دوبنده، تی‌شرت، جوراب، لباس زیر
کش‌های مقاومتی
گچ
مو
یادداشتی در مورد اجرای حرکات پاورلیفتینگ با دستکش
فصل 9. برنامه‌نویسی برای مبتدیان
اصل اساسی
مرحله سازگاری
مرحله پیشرفت خطی (مبتدی)
مرحله میانی
متغیرهای تمرینی
چند نمونه از برنامه‌های متوسط
فصل 10. تمرینات و تکنیک‌های پیشرفته پاورلیفتینگ
تکرار ذخیره (RIR) و میزان فشار درک شده (RPE)
تمرین برای شکست (فنی)
خستگی، تخلیه و فلات
به طور مؤثر تمرین کنید
به طور مؤثر ریکاوری کنید
اشتباهات رایج صرف نظر از برنامه تمرینی
مقابله با دردهای جزئی عضلانی و دردهای آسیب‌دیدگی
گرم کردن
تعیین اهداف
طرز فکر در پاورلیفتینگ
تعهد به آموزش
قرنطینه‌های COVID
به برنامه اعتماد کنید
انجام تحت فشار
ذهنیت موفق در صحنه مسابقات
تجسم (تصویرسازی داخلی) حرکات پاورلیفتینگ
تجسم اسکوات
تجسم پرس سینه نیمکت
تجسم ددلیفت
عبارات تأیید مثبت