کتاب راهنمای پیروزی برای ورزشکاران استقامتی

پیشگفتار مترجم
پیشگفتار نویسنده
فصل 1: ده اشتباه بزرگى که بین ورزشکاران استقامتى متداول است
1 ـ آبگیرى اضافى
2 ـ مصرف قندهاى ساده
3 ـ مصرف مقادیر نامناسب کالرى
4 ـ استفاده از مکمل‌هاى الکترولیتى ناسازگار
5 ـ مصرف نکردن پروتئین در هنگام فعالیت‌هاى استقامتى
6 ـ مصرف خیلى زیاد مواد غذایى غیر مایع در طى تمرینات ورزشى
7 ـ استفاده از برخى چیزهاى جدید در مسابقات، بدون سنجش آنها در تمرینات
8 ـ لجاجت بر ادامه برنامه‌ى تمرینى‌اى که هیچ کارایى ندارد
9 ـ تغذیه‌ى نامناسب پس از فعالیت بدنى
10 ـ سوخت‌گیرى نامناسب پیش از مسابقه
فصل 2: آبگیرى: آنچه باید بدانید
دستگاه خنک‌کننده‌ى بدن چگونه کار مى‌کند؟
وقتى که دستگاه خنک‌کننده افت مى‌کند چه اتفاقى مى‌افتد؟
به عبارت دقیق‌تر «چقدر»؟
چقدر نوشیدن کافى است؟
ارقام
آیا مى‌توان زیادى نوشید؟
مشکلاتى که بر اثر مصرف خیلى زیاد یا خیلى کم مایعات به وجود مى‌آید
نتایج فاجعه‌آمیز
چه وقت و چه مقدار باید بنوشید؟
کالرى‌ها و الکترولیت‌ها را نیز فراموش نکنید!
افزایش ظرفیت ذخیره‌ى آب براى رقابت در هواى بسیار گرم
راه‌هاى دیگر براى خنک شدن در هواى بسیار گرم
پیشنهادهایى براى مصرف مایعات هنگام تمرین یا مسابقه
دانسته‌هاى افراد از خود، کلید اثربخشى آبگیرى در آنهاست
تهیه‌ى یک فهرست نهایى و برخى توصیه‌هاى ضرورى
فصل 3: جایگزینى الکترولیت‌ها
الکترولیت‌ها چیستند و چرا به آنها نیاز داریم؟
چرا نباید از قرص‌هاى نمک استفاده کرد؟
آیا نیازى به جایگزینى همه‌ى عرقى که از بدن خارج مى‌شود، داریم؟
بنابراین راه‌حل چیست؟ چرا باید اندرولیتس مصرف کرد؟
مواد معدنى غنى شده و اینکه چرا اندرولیتس محتوى آنهاست؟
ترکیب اندرولیتس
HEEDچیست؟
چکیده
فصل 4: مصرف مناسب مواد کالریکى هنگام فعالیت‌هاى استقامتى
قندهاى ساده، مالتودکسترین و اسمولالیته
قندهاى ساده = سوخت بى‌اثر
شاخص گلیسمى
چقدر باید کربوهیدرات مصرف کرد؟
اسیدهاى چرب به عنوان سوخت
پروتئین به عنوان سوخت ـ گلیکونئوژنز
فواید پروتئین سویا در هنگام فعالیت استقامتى
مقادیر پیشنهادى که مورد بررسى قرار گرفته‌اند
فصل 5: غذاى پیش مسابقه
هدف از غذاى پیش مسابقه
کربوهیدرات‌هاى مرکب و پروتئین
مصرف غذاى پیش مسابقه سه ساعت یا بیشتر مجاز است!
دلایل دکتر مایسنر ـ همه چیز در زمان‌بندى خلاصه مى‌شود
اما من گرسنه‌ام!
خوابیدن یا خوردن؟
چکیده ـ پیشنهادهایى درباره‌ى غذاى پیش مسابقه
فصل 6: ریکاورى عالى
آبگیرى مجدد
جایگزینى سریع کربوهیدرات‌ها
چقدر کربوهیدرات کافى است؟
کربوهیدرات، پروتئین و دوره‌ى ریکاورى
فواید پروتئین، به ویژه پروتئین کشک
مواد غذایى نادر: ویتامین‌ها، مواد معدنى، آنتى‌اکسیدان‌ها
ریکاوریت
چرا نسبت 3 به 1 و چرا کربوهیدرات‌هاى مرکب؟
پروتئین و مواد مغذى کمکى
چرا ویتامین‌ها نه؟
پیشنهادهاى تغذیه‌اى دوره‌ى ریکاورى
چکیده
فصل 7: اهمیت پروتئین
نیاز ورزشکاران استقامتى تنها کربوهیدرات نیست!
پرسش‌ها، نگرانى‌ها، پاسخ‌ها
گلوکونئوژنز
چه نوع پروتئینى استفاده کنیم؟
فواید پروتئین سویا
سویاى Hammer
فواید پروتئین کشک
کشک Hammer
چقدر پروتئین نیاز دارید؟
فصل 8: سوخت‌هاى انجمن تغذیه‌اىHAMMER
منابع انرژى/ کالرى
سوخت‌هایى که صرفا حاوى کربوهیدرات‌اند
سوخت‌هایى که حاوى کربوهیدرات/ پروتئین‌اند
نکاتى درباره‌ى سوخت‌گیرى
الکترولیت‌ها
پودرهاى پروتئین
نوشیدنى‌هاى دوره‌ى ریکاورى
پیشنهادهایى براى استفاده از محصولات انجمن تغذیه‌اى Hammer
سوخت‌گیرى پس از فعالیت بدنى
روش‌هاى پیشنهادى براى دوره‌ى ریکاورى
منابع