معرفی و دانلود کتاب راهنمای جامع فعالیت ورزشی ویژه بارداری و زایمان: راهنمای قوی ماندن، حفظ تناسب اندام و نشاط در دوران بارداری

معرفی کتاب راهنمای جامع فعالیت ورزشی ویژه بارداری و زایمان: راهنمای قوی ماندن، حفظ تناسب اندام و نشاط در دوران بارداری

چارلی بارکر در کتاب راهنمای جامع فعالیت ورزشی ویژه بارداری و زایمان، به مادران باردار یا تازه‌زایمان‌کرده کمک می‌کند تا با ورزش‌های مناسب، تناسب اندامشان را به دست بیاورند، قدرت بدنی‌شان را حفظ کنند و بارداری راحت‌تری را پشت سر بگذارند. این نویسنده که خود مربی ورزش است و به‌تازگی مادر شده، تغییرات بدن مادر را در هر دوره از بارداری توضیح می‌دهد.

درباره‌ی کتاب راهنمای جامع فعالیت ورزشی ویژه بارداری و زایمان

بارداری و زایمان یکی از ویژه‌ترین و شگفت‌انگیزترین اتفاقات خلقت است. چنین اتفاق ویژه‌ای، نیازمند آمادگی بالاست و این آمادگی، تنها به مسائل مالی و مقدمات به دنیا آمدن نوزاد محدود نمی‌شود. یکی از مسائلی که توجه به آن ضرورت دارد، ورزش و تحرک مادر در دوران بارداری و پس از زایمان است؛ موضوعی که در عین ضرورت، از حساسیت بالایی هم برخوردار است. چارلی بارکر (Charlie Barker) در کتاب راهنمای جامع فعالیت ورزشی ویژه بارداری و زایمان (Bumps and Burpees) بر روی این موضوع دست گذاشته است.

شاید ورزش کردن و تحرک داشتن در زمانی که موجودی به ظرافت شیشه در بدنتان رشد می‌کند، کمی خطرناک به نظر برسد، اما چارلی بارکر در کتاب راهنمای جامع فعالیت ورزشی ویژه بارداری و زایمان انتشارات حتمی توضیح می‌دهد که این کار نه تنها می‌تواند با امنیت کامل انجام شود، بلکه برای تناسب اندام مادر، حفظ قدرت بدنی و آمادگی جسمانی، زایمان راحت‌تر و حتی سلامت روان بهتر ضرورت دارد.

تمرینات ساده و بدون تجهیزات برای دوران بارداری

اگر هنوز به ورزش کردن در دوران بارداری شک دارید، باید این را هم بگوییم که چارلی بارکر نویسنده‌ی کتاب راهنمای جامع فعالیت ورزشی ویژه بارداری و زایمان، خود یک مربی ورزش کارکشته است که به‌تازگی نیز مادر شده. قابل درک است که شنیدن توصیه‌های مربوط به بارداری از زبان کسی که تجربه‌ی این کار را نداشته باشد کمی نامطمئن به نظر می‌رسد، اما نویسنده‌ی این کتاب راهنمای بارداری تجربه و تخصصش را با هم ترکیب کرده تا راهنمای مادران باشد.

با دانلود کتاب راهنمای جامع فعالیت ورزشی ویژه بارداری و زایمان، علاوه بر آموزش مجموعه‌ای از تمرینات تست‌شده و مطمئن در قالب متن و تصویر، تغییرات مورد انتظار بدن و خلق‌وخو در هر سه ماهه از بارداری را نیز یاد می‌گیرید. تمرینات این کتاب برای هر سطح از آمادگی جسمانی مناسب است و اغلب این تمرینات نیز با وسایل ساده یا بدون وسایل ورزشی قابل اجرا خواهند بود.

خرید کتاب راهنمای جامع فعالیت ورزشی ویژه بارداری و زایمان را به زوجینی که قصد بچه‌دار شدن دارند، منتظر به دنیا آمدن فرزندشان هستند یا به‌تازگی بچه‌دار شده‌اند پیشنهاد می‌کنیم؛ چراکه آموزش‌های این کتاب و عمل به تمرینات آن، تأثیر واضحی در سلامت جسمی و روانی مادر و کودک خواهد گذاشت.

کتاب راهنمای جامع فعالیت ورزشی ویژه بارداری و زایمان برای شما مناسب است اگر

• باردار هستید و می‌خواهید با انجام حرکات ورزشی، زایمان راحت‌تری داشته باشید.
• به‌تازگی زایمان کرده‌اید و می‌خواهید تناسب اندام و قدرت بدنی‌تان را سریع‌تر به دست آورید.
• همسرتان باردار است و می‌خواهید به او کمک کنید در خانه ورزش کند.

در بخشی از کتاب راهنمای جامع فعالیت ورزشی ویژه بارداری و زایمان: راهنمای قوی ماندن، حفظ تناسب اندام و نشاط در دوران بارداری می‌خوانیم

لانچ و جلوبازو دمبل

با ترکیب جلوبازو دمبل و لانچ حرکت کاملی ایجاد می‌شود که عضلات بالاتنه و پایین‌تنه را با هم درگیر می‌کند. هر بار باید یکی از پاها را حرکت دهید.

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. دمبل‌ها را مطابق تصویر به سمت پایین و در کنار بدن قرار دهید. سینه را رو به بالا نگه داشته و شانه‌ها را از ابتدا تا انتهای حرکت شل نگه دارید. عمل دم را انجام دهید و درحالی‌که پا را برای لانچ به عقب می‌برید دمبل‌ها را تا شانه بالا ببرید. زانوها باید زاویه 90 درجه داشته باشند. زانو باید بالای زمین نگه داشته شود و نباید با آن برخورد کند. درحالی‌که به وضعیت ایستاده برمی‌گردید، عمل بازدم را انجام دهید.

لانچ استاتیک (بدون حرکت)

اگر به دلیل درد گردن لگنی یا عدم تعادل قادر به انجام لانچ به عقب نیستید، می‌توانید حرکت لانچ استاتیک را انجام دهید. این حرکت در افزایش قدرت هر دو پا مفید است. پاها را برای انجام حرکت لانچ باز کنید. عمل دم را انجام دهید و مطابق تصویر پایین‌تنه را پایین بیاورید. زانوها باید زاویه 90 درجه داشته باشند. زانو نباید به زمین برخورد کند، بلکه باید بالای آن باشد. سینه را صاف نگه دارید. زانویی که جلوتر قرار دارد باید از ابتدا تا انتهای حرکت در بالای انگشت کوچک پا قرار داشته باشد. درحالی‌که برمی‌خیزید عمل بازدم را انجام دهید. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

فهرست مطالب کتاب

مقدمه
دوران سخت بارداری من
اقدام برای بارداری
من باردارم! الان باید چه کار کنم؟
روش‌های پیشگیری از تهوع بارداری
گرم کردن و سرد کردن
گرم کردن
سرد کردن
راهنمای حرکت متناسب
تمرین عضلات پایین‌تنه
تمرین پایین‌تنه
تمرین عضلات مرکزی بدن
سه ماهه‌ی نخست بارداری
آنچه در سه ماهه‌ی نخست انتظار می‌رود
ورزش در سه ماهه‌ی نخست بارداری
برنامه‌ی تمرینی سه ماهه‌ی اول بارداری
سه ماهه‌ی دوم بارداری
آنچه در سه ماهه‌ی دوم انتظار می‌رود
ورزش در سه ماهه‌ی دوم بارداری
برنامه‌ی تمرینی سه ماهه‌ی دوم
سه ماهه‌ی سوم بارداری
آنچه در سه ماهه‌ی سوم انتظار می‌رود
ورزش در سه ماهه‌ی سوم
آمادگی روان‌شناختی برای زایمان
تأخیر در زایمان
برنامه‌ی تمرینی سه ماهه‌ی سوم
سه ماهه‌ی چهارم بارداری
سه ماهه‌ی چهارم
بهبود شرایط جسمانی بعد از زایمان
کنار آمدن با تغییرات بدن
ورزش در سه ماهه‌ی چهارم
تمرین در سه ماهه‌ی چهارم
تمرین‌های بعد از زایمان
تمرین‌های بعد از بارداری
آرزوی موفقیت
منابع
تقدیر و تشکر